Активизация четырехглавой мышцы бедра - залог корректной практики йоги

Среди людей, практикующих йогу и йогатерапию, встречается большой процент бывших спортсменов, профессионалов и любителей: гимнасты, тяжелоатлеты и бегуны, встречаются танцоры, на почве травм оставившие увлечение, и даже профессиональные медики-остеопаты. Всех их на первом этапе объединяет одно: неумение слышать свое тело и правильно отстраивать заданную асану. Казалось бы, странно, ведь люди-то должны знать о работе мышц и суставов побольше других. И стоять на прямой ноге, используя силу четырехглавой мышцы бедра, для них вроде бы не проблема.

Но если копнуть глубже, то тяга к результату и гонка за галочкой в списке «я смог» на корню разрушает все базовые принципы йоги и йогатерапии в целом.

Знаю, умею, применяю

Умение устойчиво стоять на ногах, невзирая на попутные перемещения туловища в пространстве, зависит от умения правильно управлять силой бедер, мышц таза и подвздошно-поясничной мышцей. Четырехглавые мышцы бедер здесь совершают основную роль: от их активизации зависит правильное положение суставов ног (коленей в частности) и положение таза относительно точек опоры.

Таз принимает необходимое положение, фиксируется в стабильной форме и далее остальные части тела отстраиваются в доступной вариации. Но большинство новичков игнорируют этот фактор, рассеивая внимание, и зачастую пытаются удерживать равновесие, напрягая совсем ненужные в данном случае мышцы, и сетуют, когда не удается стабильно удерживать асану.

Базовые асаны для активизации четырехглавой мышцы

Для того чтобы научиться правильно управлять мышцами ног, необходимо щепетильно подойти к освоению базовых асан стоя:

• Падангуштхасана - самое первое положение, которому учит йога. Умение правильно наклонять таз, используя мышцы-антагонисты: передние и задние поверхности бедер. Ее продолжателем считается Прасарита Падоттанасана – она работает по схожему алгоритму, но глубже задействует глубокие мышцы таза.
• Уттхитта Триконасана научит подтягивать коленную чашечку, активизируя бедра и трехглавую мышцу голени.
• Париврита Триконасана и Пурвотанасана научат держать стабильным таз, не допуская ротации и смещения центра тяжести.
• Уткаттасана сделает квадрицепсы сильными и покажет, как отстраивать положение таза, чтобы бедра работали максимально.

Основной показатель активного квадрицепса

Как узнать, что четырехглавая мышца бедра работает в правильном ключе? Ведь подчас дискомфортные ощущения могут обманывать и вести по ложному следу. Самый простой и доступный для восприятия аспект – это коленная чашечка, поднятая вверх силой передней поверхности бедра, когда нога согнуться уже не может. От сустава щиколотки через коленный сустав к тазобедренному визуально можно прочертить прямую линию (не будем останавливаться на гипермобильных суставах), без минимального сгибания в колене, рельеф квадрицепса отчетливо виден.

Если нога вибрирует и сгибается, значит бедро полностью не активизировано, скорее, просто создано напряжение в икроножной мышце или ягодицах.

Балансы на одной ноге – ключ к управлению тазом

Для того чтобы освоить взаимодействие бедер с тазом, необходимо изучить балансы в положении стоя на одной ноге:

• Уттхита Хаста Падангуштхасана – используются все возможные версии, им предшествует обычная Врикшасана (поза дерева): в них необходимо стремиться подтягивать колено вверх, уплотняя его мышцами (Джану-бандха) и активизировать внутренние мышцы таза, используя Мула-бандху.
• Вирабхадрасана С (поза летящего воина): в этом положении крайне важно следить за положением коленного сустава относительно стопы и не допускать провисания тела на опорной ноге или позвоночнике. Ключ – опять-таки четырехглавая мышца бедра в совокупности с мышцами таза.

Важность растянутых бедер в Уштрасане

Глубокое вытяжение бедра в прогибах имеет решающую роль: если передняя поверхность ног тугая – таз не сможет полноценно развернуться, вся нагрузка пойдет в поясничный отдел позвоночника, совершая залом в нижней части спины. Если при этом грудной отдел не доработан в раскрытие – то усилия в пояснице чреваты большой травмой. Поэтому, прежде чем приступать к освоению глубоких прогибов, важно качественно проработать четырехглавые мышцы бедра и на вытяжение, и на сокращение, ведь впереди вас ждет Лагхуваджрасана, а в ней без силы ног никак не обойтись.

Ведь не зря же во второй серии Аштанга-виньяса-йоги Бхекасана (поза лягушки) и Дханурасана (поза лука) идут впереди Уштрасаны (поза верблюда) – это показатель гибкости ног и силы одновременно.

50 на 50 – сила, помноженная на гибкость

Любая асана в йоге, кроме Шавасаны (поза финального расслабления, поза трупа), разумеется, совмещает в себе ровно половину из возможного: напряжение и расслабление, гибкость и силу, часть тела направляется вверх, но что-то должно стремиться вниз. Если в скручивании часть тела двигается в одну сторону, то обязательно должно быть противодействие. Это и есть секрет гармонии в работе с телом, да и вообще в жизни, который зовется очень просто: закон равновесия. Если его соблюдать, то можно заметить, как жизнь и внутренний мир человека постепенно выравниваются, становятся такими же сбалансированными, как и его тело.

Если же баланса нет – это показатель некорректной практики и нарушения одной из заповедей йоги: правдивости по отношению к себе в первую очередь. Значит, гонка за победой над позой преобладает над желанием понять свое тело и направить его в нужное русло. Такое положение дел уводит практикующего все дальше от истинной сути йоги как науки.