Окинавская диета. Японское долголетие без вреда для здоровья
Но что такое окинавская диета и как ей следовать? Является ли она хорошим вариантом для похудения? Есть мнение, что выбор такого рациона питания позволяет не только поддерживать идеальный вес, но и быть более здоровым, а также жить дольше.
Что такое окинавская диета
Это низкокалорийная диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, призванная воспроизвести традиционные модели питания жителей острова Окинава в Японии. Было обнаружено, что люди, живущие здесь, имеют значительно большую продолжительность жизни – и проживают эту более долгую жизнь с хорошим здоровьем – по сравнению с остальным населением мира и средней продолжительностью жизни во всем мире.
Хотя на исключительно долгую продолжительность жизни окинавских японцев могут влиять генетические факторы и факторы окружающей среды, эксперты в области здравоохранения полагают, что факторы образа жизни, в том числе традиционная окинавская диета и выбор продуктов питания, играют ключевую роль в обеспечении не только более долгой жизни, но и более долгая и здоровая жизнь.
Современная японская диета
Как правило, она содержит немного больше белков и жиров, чем традиционные традиционные схемы питания жителей островов, хотя в ней по-прежнему больше углеводов и меньше белков и жиров, чем во многих планах по снижению веса. Тем не менее, она считается очень здоровой, низкокалорийной, не содержит обработанных пищевых продуктов и считается не только образом жизни, но и эффективной диетой для снижения веса.
Как соблюдать диету
Она фокусируется на употреблении овощей и сои, таких как тофу, эдамаме, мисо и темпе, но также включает в себя время от времени небольшое количество рыбы, свинины, риса и лапши. Образец питания также подчеркивает использование определенных специй и трав, которые имеют корни в традиционной китайской медицине и приносят особую пользу для здоровья.
Например, меню диеты включает частое употребление куркумы и полыни, которые, как считается, уменьшают воспаление. Наряду с соблюдением простой диеты с низким содержанием калорий, высоким содержанием углеводов и отсутствием всех обработанных пищевых продуктов, рацион для похудения повторяет здоровый образ жизни людей.
Разумеется, изменение питания включает в себя регулярную физическую активность на постоянной основе и включение осознанности в вашу повседневную жизнь — особенно с точки зрения осознанного и непосредственного приема пищи во время еды, а не во время еды, делая что-то еще — для поддержки контроля над порциями и снижения веса.
Планирует свой рацион
По мере того как план диеты Окинавы со временем менялся, он включал немного больше белков и жиров, одновременно уменьшая процент калорий, поступающих из углеводов. Считается, что этот отход от первоначального плана диеты произошел как способ лучше соответствовать типичному соотношению макронутриентов западной диеты и превратить стиль питания Окинавы в скорее диету для похудания, чем предполагаемое истинное копирование традиционного стиля питания.
Модифицированная диета включает больше белков и жиров, поскольку считается, что эти макронутриенты повышают чувство сытости больше, чем углеводы, и в настоящее время наблюдается тенденция, согласно которой большинство людей для похудения тяготеют к диетам с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.
Тем не менее, диета остается низкокалорийной диетой с высоким содержанием углеводов по сравнению с большинством других диет для похудения и диет, основанных на образе жизни, разработанных на основе традиционных культурных моделей питания, включая средиземноморскую.
Соотношение макронутриентов
Вот разбивка макросоотношений диетического плана питания на Окинаве, включая первоначальный план по снижению веса и современный модифицированный план питания для похудения:
- Углеводы - 58%.
- Белок - 15%.
- Жиры - 28%.
Обратите внимание, что вы можете следовать любой версии этой диеты, в зависимости от ваших предпочтений в отношении макросоотношений, здоровья и целей по снижению веса.
Что такое диетические продукты
Считается, что большая часть преимуществ диеты объясняется тем фактом, что список продуктов питания полностью состоит из цельных, натуральных, необработанных продуктов, богатых питательными веществами и с высоким содержанием антиоксидантов.
Эти продукты помогают бороться со свободными радикалами и предотвращают окислительное повреждение, которое может привести, среди прочего, к преждевременному старению клеток и хроническим заболеваниям, таким как ожирение, гипертония, метаболический синдром, некоторые виды рака, болезни сердца и диабет 2 типа.
Кроме того, отсутствие обработанных пищевых продуктов и добавленного сахара, промышленных масел, искусственных подсластителей, химикатов и т. д. исключает воспалительные продукты, высококалорийные продукты, лишенные питательных веществ, и продукты, которые могут изменить ваш аппетит, гормональный баланс и тягу к еде. В то время как у большинства людей японская кухня ассоциируется с употреблением большого количества риса, диета Окинавы включает очень мало риса. Вот список продуктов, которые должны составлять основу диеты:
- Овощи (58–60% калорий): сладкий картофель. капуста, морские водоросли, ламинария, редис дайкон, морковь, тыква.
- Зерновые (33%калорий): в первую очередь просо, затем цельнозерновой рис и лапша.
- Соевые продукты (5%): тофу, мисо, натто, темпе и эдамаме.
- Мясо и морепродукты (1–2%): белая рыба и морепродукты, изредка свинина. Обратите внимание, что органы из этих белков также потребляются.
- Прочее (1%): жасминовый чай, специи, такие как куркума.
Как можно видеть, список традиционных диетических продуктов Окинавы очень ограничен и сильно отличается от продуктов, которые вы найдете в типичном западном диетическом плане питания.
Перечень продуктов, от которых лучше отказаться
Список продуктов, которых следует избегать, включает в себя следующие группы продуктов:
- Мясо. Говядина, птица и любые виды обработанного мяса, такие как бекон, колбаса, мясное ассорти и свинина.
- Морепродукты. Кроме белой рыбы и некоторых морепродуктов, в этот список диетических продуктов не входят морепродукты, такие как омары, некоторые виды рыбы и т. д.
- Молочные продукты. Молоко, сыр, сливочное масло, мороженое, йогурт, творог.
- Яйца.
- Бобовые. В меню диеты входит соя, но не включаются все остальные бобовые, такие как фасоль, чечевица, нут, арахис и т. д.
- Орехи и семена.
- Обработанные продукты. Все исключаются.
- Прочее. Шоколад, овощи, не указанные в списке, обработанная соя, например веганские куриные наггетсы, жареная рыба и т. д.
Каковы преимущества окинавской диеты
Вот некоторые из главных преимуществ этой диеты:
- Она может способствовать долголетию.
- Способна снизить риск хронических заболеваний.
- Диета может помочь в потере веса.
- План питания на окинавской диете прост.
Несмотря на преимущества Окинавской диеты для снижения веса и здоровья, диета также очень ограничивает рацион, что может повлиять на соблюдение режима и сделать ее непривлекательной. Ограничительный характер меню диеты Окинавы также исключает определенные группы продуктов, которые считаются полезными для здоровья, такие как орехи, семена, фрукты, бобовые и некоторые овощи.
Заключение
Если у вас есть проблемы с регулированием уровня сахара в крови, оригинальная диета с высоким содержанием углеводов может вам не подойти, хотя углеводы в диетических продуктах Окинавы имеют низкий гликемический индекс и высокое содержание клетчатки, поэтому после еды реакция инсулина должна быть незначительной.
