Болгарские приседания и становая тяга: восемь эффективных упражнений для подтяжки ягодиц к сезону отпусков
Красивые и подтянутые ягодицы являются мечтой для многих девушек, однако добиться желаемого результата вполне реально. Для этого.нужно просто регулярно выполнять соответствующие упражнения.
Есть определенные эффективные упражнения, которые помогают сделать фигуру более привлекательной. Они направлены на подтяжку ягодиц и улучшение общего физического состояния. Прорабатывая ягодичные мышцы, мы сжигаем достаточно много калорий. Вот несколько хороших и эффективных упражнений, которые стоит взять себе на заметку.
Приседания
При его выполнении задействованы ягодичные и четырехглавые мышцы.
Нужно встать прямо, поставить ноги на ширине плеч, спина при этом должна обязательно быть прямая. Согнуть колени и опуститься так, как если бы собирались сесть, пока ноги не будут согнуты под углом 60 градусов.
Можно задержаться в этом положении на секунду, если хочется более интенсивно проработать мышцы. Затем вернуться в исходное положение, удерживая ягодицы и ноги напряженными на протяжении всего времени выполнения этих упражнений.
Мертвая тяга
Мышцы, которые будут прорабатываться в этом упражнении, — это ягодицы и подколенные сухожилия.
Изначально нужно поставить ноги на ширине плеч и взять штангу, две гантели или, если нет специального спортивного инвентаря, две бутылки с водой. Согнуть бедра, держа спину прямо и наклонить руки с гантелями вниз. Затем вернуться в исходное положение, напрягая ягодицы и заднюю часть ног.
Выпады
Мышцы, которые задействованы при выполнении этого упражнения — это ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Можно делать это с гантелями или без них.
Изначально нужно встать ровно с прямой спиной и сделать шаг вперед одной ногой, согнув оба колена под углом 90 градусов. Вернуться в исходное положение и повторить с противоположной ногой. При желании можно делать выпад в обратную сторону. Здесь все зависит от собственных предпочтений.
Ягодичный мостик
При выполнении этого упражнения задействованы ягодичные и подколенные сухожилия. Нужно лечь на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Поднимать таз до тех пор, пока тело не образует прямую линию от коленей до плеч.
Держать таз нужно приподнятым на протяжении пары секунд и опускаться максимально медленно, напрягая ягодицы и, при желании, внутреннюю часть ног. Прежде чем коснуться земли, снова нужно поднять бедро. Если есть желание еще больше усложнить упражнения, можно поместить гирю или штангу в область нижней части живота.
Ягодичный удар
Это упражнение сосредоточено на прокачивании мышц ягодиц и бедер.
Нужно встать на четвереньки, опустившись на руки и колени. Поднять одну ногу и отвести ее назад и вверх, согнув колено и стопу. Когда колено достигнет высоты бедра, опустить его обратно в исходное положение. После выполнения тренировки с одной ногой, повторить то же самое с другой.
Болгарские приседания
Это упражнение направлено на прокачивание четырехглавых мышц бедра и подколенных сухожилий. Оно достаточно сложное, но при этом очень результативное.
Нужно встать спиной к скамейке или платформе какой-нибудь высоты (это может быть стул или диван) и поставить одну ногу на этот элемент. Сделать шаг вперед другой ногой, согнуть колени и опуститься, как будто собираетесь сделать присед на одной ноге. Можно чередовать ноги, но будет проще, если сначала выполните подход на одной ноге, а затем сделаете то же самое на другой. Можно сделать упражнение более интенсивным, удерживая вес над головой. Это также способствует прорабатыванию плеч.
Сумо приседания
Это упражнение, ориентированное на проработку ягодичных мышц.
Изначально нужно встать, расставив ноги шире ширины плеч, носки повернуть наружу. Согнуть колени и опуститься, как если бы собирались сесть, точно так же, как обычный присед, но глубже. Вернуться в исходное положение, удерживая ягодицы напряженными. Если хочется сделать что-то более сложное, нужно взять гирю или тарелку.
Ягодичный мост с сопротивлением
При выполнении этого упражнения прорабатываются ягодичные и подколенные сухожилия.
Нужно надеть эластичную ленту на ноги немного выше колен. Лечь на спину, ноги поставить на ширине плеч. Сделать ягодичный мостик и, когда бедра будут подняты, развести колени в стороны, чтобы создать дополнительное натяжение ленты. Расслабиться и опуститься в исходное положение. Повторить движение.
