Спокойствие, только спокойствие, или Как контролировать свои эмоции

Как часто приходится сожалеть о неправильно принятом решении, о словах, которые сказаны в порыве гнева, о выражении лица, которое выдало внутреннее беспокойство и неуверенность! Виной всему эмоции, которые управляют нами и нашими поступками в обыденной жизни.

Счастье и грусть, удивление и страх, гнев и отвращение, гордость и презрение, смущение и возбуждение... Как контролировать свои эмоции, чтобы потом не было стыдно за свои поступки, ставшие причиной ссоры и потери друзей? Как наладить взаимоотношения в семье и на работе?

Что такое эмоции

В психологии есть упоминание о сложном внутреннем состоянии, которое включает субъективное переживание, физиологическую и поведенческую реакции. Это и есть эмоции человека. В чистом виде они практически не проявляются, а в зависимости от ситуации выражаются сильнее или слабее.

В физиологическом плане выражение эмоций передаётся усиленным сердцебиением, сокращением мышц желудка или резким выделением пота в области ладоней. Это можно объяснить тем, что контроль осуществляет симпатическая нервная система, ответственная за непроизвольные движения.

Поведенческая реакция позволяет узнать, как выглядит эмоция внешне (улыбка радости, широко раскрытые от удивления глаза, нахмуренные брови). Чем больше люди изучают этот аспект, тем лучше они понимают окружающих. При этом следить за собственными проявлениями намного легче.

От чего зависит выражение эмоций?

Первым делом следует понять, что все люди разные, а их поступки и мировоззрение отличаются от ваших. Всем, кого интересует, как управлять эмоциями и чувствами, следует понимать, что есть несколько базовых аспектов, которые необходимо учитывать:

• Возраст. Малыши проявляют эмоции свободно: если им хорошо – смеются, обидно или больно – плачут. Чем старше человек становится, тем более сдержанными является выражение его чувств.
• Характер или темперамент часто объясняет особые проявления поведения.
• Воспитание и культура. В восточных странах, например, не принято показывать свой страх или отвращение, если перед вами важный человек. Неоднозначно могут отреагировать люди, увидев прохожего, который громко говорит и отчаянно жестикулирует руками.

Осознание и взгляд со стороны

Хотите узнать, как контролировать свои эмоции? Научитесь их распознавать. В разных ситуациях проявление эмоций отличается. Если вы заметили, что раздражены, испытываете злость или негодование, остановитесь и постарайтесь разобраться, что именно вызывает такую реакцию. Безусловно, на практике это выяснить намного легче. Более того, в следующий раз похожая проблема может показаться не такой серьёзной.

Проанализируйте, что именно вызывает те или иные эмоции. «Завестись» с самого утра можно из-за неудачной поездки в городском транспорте или пролитого кофе. Казалось бы, мелочь, но вы готовы «смести» всё на своём пути. Самое обидное, что стоит «выпустить пар» - и сразу же становится понятно, что ничего страшного не произошло, но вы уже успели накричать на ребёнка или поссориться с коллегами. Если вы хотите научиться тому, как управлять своими эмоциями, помните, что нужно уметь разбираться в собственных чувствах.

Всегда включайте воображение и «проигрывайте» развитие ситуации на несколько шагов вперёд: «А что будет, если я сейчас скажу то-то…?» Наверняка, зная человека, который перед вами, получить правильный ответ не составит труда. Вы готовы к такому результату? Нет? Тогда постарайтесь просто улыбнуться негативно настроенному оппоненту и промолчать.

Изучение собственной реакции на эмоцию очень полезно, поскольку вы можете сами решить, какие чувства показывать нужно, а о чём лучше промолчать. Возьмите за правило никогда не делать преждевременных выводов. Всегда можно переспросить, уточнить и предотвратить «раздувание» конфликта на ровном месте.

Избавление от «долгов»

Это один из важных аспектов, который не даёт чувствовать себя полностью свободным. Многие считают так: «Если мне кто-то что-то должен, пусть беспокоится сам - его проблемы». И доля истины здесь есть. Человек не может не думать о проблеме, она его тяготит, он злится и переживает. Если вы взяли взаймы, то попытайтесь заработать больше и рассчитаться с долгами быстрее.

На пути познания того, как управлять своими эмоциями, важно научиться расплачиваться с «долгами» психологического характера. Находясь с кем-то в ссоре, вы постоянно прокручиваете сцену неприятного разговора, которая разъедает вас изнутри. Не ждите, что человек сделает первый шаг навстречу. Это ваша работа над собой: позвоните, назначьте встречу, поговорите о проблеме, выслушайте оппонента, извинитесь, если это необходимо.

Крайне неприятно, если споры возникают с родственниками. Такие вопросы тоже решайте обязательно, но делайте это только в состоянии полного покоя. Не нужно замыкаться в себе и молчать – это прямая дорога к получению нового стресса.

Адекватно воспринимайте окружающий мир

Ваши родственники и ваши друзья имеют право на собственные переживания и проблемы. Особенностью нашего менталитета является то, что мы стараемся слишком глубоко погрузиться в жизнь близких. Если вы хотите узнать, как контролировать свои эмоции, перестаньте постоянно думать о других людях. Оцените ситуацию трезво: если вы можете помочь человеку, то помогите, но думайте только о том, что касается непосредственно вас!

Благоприятное окружение

Возьмите за правило общаться только с положительно настроенными людьми. Это поможет научиться формулировать мысли правильно и адекватно вести себя.

Вокруг вас не должно быть пессимистов, которые только ноют и ничего не делают. Общение с таким контингентом вызывает лишь грусть, подавленность, постоянное чувство обиды на других.

Переключение внимания

Не пытайтесь казаться человеком с невозмутимым характером. Не старайтесь избегать проявления реакции. Эмоции человека – естественное явление. Если постоянно подавлять себя и жёстко контролировать, то рано или поздно это может перерасти в серьёзный нервный стресс или психическое расстройство.

Вас интересует, как научиться контролировать свои эмоции? Переключайте внимание! Это позволит перейти в другое эмоциональное состояние. Никто не призывает уходить от проблемы, отказываться от неё, ведь вы всё равно не сможете о ней не думать. Займитесь работой, успокойтесь. В умиротворённом состоянии мысли упорядочиваются, и адекватное решение приходит само собой.

Эмоции можно и нужно выплёскивать, но все делают это по-разному. Если вы ввяжетесь в драку или начнете скандал, то рискуете серьёзно пострадать. «Разгрузиться» можно в тренажёрном зале, на пробежке, занявшись дома уборкой. Психологи советуют активно потрудиться не менее получаса – это отличная возможность прийти в чувства.

Расслабление и медитации

• 
  Эмоциональная устойчивость – это правильный путь решения психологических проблем. Научитесь медитировать. Освоить методику несложно, но делать это лучше всего в спокойной домашней обстановке, при приглушённом освещении и лёгкой музыке в окружении горящих свечей.
• Если конфликт назревает на работе, постарайтесь расслабиться, используя диафрагмальное дыхание. Одну руку держите на животе, другую - на груди. Вдыхайте медленно и глубоко. Рука на груди должна оставаться неподвижной. Рука на животе перемещается вверх и вниз.
• Массаж. Если вы интересуетесь, как контролировать свои эмоции, то вам наверняка приходилось чувствовать, как при стрессовых ситуациях напрягаются мышцы шеи и плеч. Можно разминать эти участки тела ладонью или носить с собой небольшой массажёр.
• Монотонное занятие. Находясь дома, погрызите семечки или орешки. Если вы на работе, возьмите лист бумаги и попытайтесь в течение какого-то времени рисовать геометрические фигуры, закрашивая их. Занятие для развития мелкой моторики отлично улучшает деятельность головного мозга и «гасит» негатив.

Чёткий распорядок дня

Часто негативные эмоции возникают из-за ощущения, что вы ничего не успеваете. Кажется, что вы весь день на ногах, а толку никакого. Если перед вами стоит задача, как научиться управлять своими эмоциями, упорядочите своё рабочее и свободное время.

Заведите ежедневник и каждый вечер составляйте план работы на завтра. Оставляйте запас времени на всякий непредвиденный случай. В конце дня у вас будет возможность убедиться в том, что нужная работа проделана, и все важные дела завершены. Это повысит самооценку и станет отличным поводом для похвалы себя любимого.

Так же поступайте и дома. Не стоит крутиться как белка в колесе, делая всё сразу и везде. Разделите домашнюю работу между членами семьи, закрепите за каждым посильные обязанности. Старайтесь делать каждый день понемногу. Очень скоро вы увидите положительный результат и сами не заметите, что контроль эмоций вышел на совершенно иной уровень, где нет места пустым, безрезультатным выяснениям отношений.

Эффективные практики и упражнения

Невозможно сразу заставить себя контролировать свои эмоции. Для получения результата нужно долго и тщательно работать над собой. Вы обязательно поймёте, как контролировать свои эмоции. Психология – постоянно развивающаяся наука. На сегодняшний день есть несколько эффективных упражнений, которые помогут быстро достичь результата.

• 
  Тренировка «переключения». Благодаря этому способу вы научитесь переключаться на нужное настроение. Уединитесь, закройтесь в комнате, где вам никто не будет мешать. Ваша основная задача – вызвать положительную эмоцию. Представьте новорожденного ребёнка, любимое домашнее животное, цветы или красивый закат. Запомните образы и чувства, которые нахлынули на вас. После этого подумайте о том, что вам мешает жить, раздражает. Заметили, как изменилось выражение лица, какие мысли одолевают? Запомните и это состояние. Повторите переход от положительного к отрицательному несколько раз и вы заметите, что управлять собой стало намного проще.
• Звук собственного сердца. В момент крайнего напряжения, когда вы находитесь на грани «взрыва», правой рукой дотроньтесь до области сердца и посчитайте удары, стараясь дышать медленно и глубоко. Достаточно минуты, чтобы злость ушла, а мысли стали упорядочиваться.
• Озвучьте мысли вслух. Если вы чувствуете, что контролировать свои эмоции больше не в силах, скажите оппоненту или себе, что терпеть больше не можете, что сейчас заплачете или закричите. Этот способ мгновенно приводит в чувство, поскольку и вы, и ваш собеседник начинаете понимать, насколько разрушающим и бессмысленным может быть выяснение отношений.

Измените себя, и вы почувствуете, как меняется мир вокруг вас!