Как накачать мышцы рук? Упражнения для укрепления мышц рук

Для многих посетителей тренажерного зала накачка рук является приоритетной целью. Как быстро накачать мышцы рук? Думаем, этот вопрос задавал себе каждый новичок. Ниже мы приведем вам несколько советов и опишем примерную программу тренировок. Помните, что накачать руки за неделю или месяц у вас никак не получится, ведь для заметного увеличения объема (хотя бы на 3-4 см) потребуется гораздо больше времени.

Важнейшие задачи

Когда вы будете тренировать мышцы рук (бицепс или трицепс), то обязательно учитывайте следующие задачи, которые необходимо выполнять:

1. Максимально исключайте из работы другие группы мышц, дабы они не забирали часть нагрузки. Именно по этой причине тренируемые мышцы могут порой отставать.
2. Научитесь воздействовать на нужные части мышц. К примеру, у многих начинающих атлетов бывает ситуация, что внешний пучок трицепса развит, а внутренний нет. Аналогичная ситуация и с бицепсом.

Решение вышеизложенных задач в компетенции техники, о которой мы подробнее расскажем далее. Именно правильное выполнение того или иного упражнения, соблюдение режима и правильное питание - это залог вашего успеха. Далее мы более подробно расскажем о тренировках. Какие мышцы на руках? В эту группу входят: трицепс, бицепс и предплечья. О последних мы говорить не будем, так как они сами будут расти по мере увеличения общей мышечной массы вашего тела.

Трицепс

Трицепс - это, пожалуй, "фундаментальная" мышца, которая состоит из 3 головок. Все они сужаются, переходя в единую связку, крепящуюся в районе локтя. Именно это объясняет тот факт, что при выполнении любого упражнения работают все 3 головки сразу, однако степень задействования каждой из них будет зависеть от механики самого упражнения. Перечислим составляющие трицепса:

• латеральная головка (внешняя);
• длинная (внутренняя);
• медиальная (средняя);
• трицепсовая "связка" (объединяет все 3 пучка).

Следует отметить, что у людей, имеющих телосложение мезоморфа и эндоморфа, трицепс всегда выглядит более массивным. У эктоморфов же он смотрится гораздо короче и эстетичнее. Запомните также, что при выполнении упражнений с маленькими весами больше всего нагружается медиальная головка и немного латеральная. Длинная головка в работе практически не участвует, однако с постепенным увеличением весов вы вынуждаете подключаться к работе остальным пучкам (латеральную и длинную головки). Более подробно об этом мы расскажем в следующем пункте.

Степень активности головок трицепса в работе

О каждой попробуем объяснить подробнее.

• Медиальная головка отбирает внушительную часть работы, особенно при выполнении легких упражнений с маленькими весами.
• Латеральная головка подключается к работе с постепенным увеличением нагрузки.
• Длинная головка включается в работу "неохотно" при больших нагрузках и правильной технике выполнения упражнения. Дабы эта часть трицепса больше включалась в работу, вам необходимо выполнять упражнения со следующими действиями: отводите руки назад либо вверх (над головой), включайте в работу плечевой сустав, прижимайте локти как можно больше к корпусу, супинируйте кисти.

Помните также, что при выполнении изолированных упражнений на определенную мышечную группу нельзя "лукавить". То есть не делайте рывки и толчки, помогая при этом иными группами мышц закинуть вес и закончить выполнение упражнения.

Наилучшие упражнения для трицепса

Если у вас по графику тренировка трицепса, обратите внимание на следующие упражнения для мышц рук в районе трицепса:

• Жим лежа узким хватом.
• Отжимания (для более продвинутых спортсменов с утяжелениями) на брусьях.
• Разгибание рук на вертикальном блоке.
• Французский жим лежа/стоя.

Если вы желаете наилучшим образом прокачать трицепс, то попробуйте загрузить его до отказа выполнением базовых упражнений, после чего делайте различные изолированные упражнения. Это позволит вашим уставшим трицепсам "забиться" до конца посредством легкой нагрузки.

Бицепс

Бицепс - это мышца, состоящая из 2 головок:

1. Длинная (внешняя часть руки).
2. Короткая (внутренняя часть руки).

Как и в случае с трицепсом, оба пучка бицепса соединяются в единое сухожилие. Как правило, большинство спортсменов не испытывают каких-либо сложностей с прокачкой короткой головки бицепса, а вот со второй частью мышцы дела обстоят несколько сложнее. Дело в том, что длинную головку необходимо включать в работу только определенными движениями. Какими?

• Чем дальше за спиной находятся ваши локти, тем больше работы выполняет внешняя головка бицепса.
• Чем уже хват, тем сильнее работает длинная головка.

Выполняя упражнения с такими условиями, внешняя часть бицепса будет расти быстрее.

Плечевая мышца (брахиалис)

Как ни странно, но именно эта мышца, находящаяся под бицепсом, делает большую часть работы во время сгибаний. Все дело в том, что плечевая мышца крепится прямо к кости (бицепс крепится сбоку), из-за чего она не может участвовать в супинации (развороте) кисти, однако имеет возможность концентрировать всю работу прямо по линии сгибания у локтевого сустава. Отсюда мы получаем и силу, и размер (о чем многие забывают или даже не подозревают).

Наилучшие упражнения для бицепса

Как накачать мышцы рук в районе бицепса? Сейчас мы перечислим несколько упражнений, которые позволят вам достичь желаемого результата:

• Подъем штанги на бицепс (возможен вариант с обратным хватом).
• Молотковые сгибания.
• Подъем гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье.
• Подъем гантелей с супинацией.

Тренировка

Теперь перейдем ближе к делу. Как накачать мышцы рук, организовывая эффективные тренировки? Как правило, всегда есть несколько ошибок, которые допускают новички при тренинге. Какие это ошибки?

1. Грубейшая ошибка № 1: большинство новичков, пришедших в зал, начинают качать только 1-2 группы мышц (пресс, руки), напрочь забывая о спине, ногах или груди. Однако качественно и красиво накачать только 1 группу мышц невозможно. Рельефные и объемные мышцы могут быть только в массивном теле (мы сейчас не о жирном человеке говорим). Запомните навсегда тот факт, что если вы будете технично и регулярно делать тяги, приседания и жимы лежа, то ваши руки значительно подрастут в размерах и без локальных упражнений, поэтому не делайте таких глупостей. Хотите накачаться? Качайте все тело.
2. Делайте все технично и не пытайтесь "играть на публику", пытаясь потянуть такой вес, который при правильной технике выполнения вам недоступен.
3. Не делайте слишком много упражнений на бицепс или трицепс. Это довольно маленькие мышцы, которые очень просто поддаются перетренированности. Лучше сделайте 2-3 упражнения для мышц рук по 3-4 подхода, что будет наиболее оптимальным вариантом. Конечно, для продвинутых атлетов такое ограничение снимается. То же самое касается тех, кто принимает анаболические стероиды.
4. Не забивайте свою тренировку огромным количеством упражнений на "периферийных" тренажерах. Лучше делайте базовые упражнения и поднимайте постепенно рабочие веса, дабы стимулировать рост самих мышц. Лучшие тренажеры для мышц рук - это штанга и брусья.
5. Подбирайте наиболее удачную компоновку во время тренировки.

Думаем, что вы прислушаетесь к этим советам, кои помогут вам поднять эффективность тренировок. Немного дальше мы расскажем о приоритетных комплексах упражнений, а пока перейдем к следующему пункту.

Какие варианты компоновки рук во время тренировки

Каждый человек уникален, а поэтому для всех "качков" нельзя назвать единственный правильный способ компоновки. Тем не менее сейчас мы перечислим наиболее популярные сплиты, использующиеся множеством спортсменов.

1. Спина + Бицепс -//- Грудь (либо дельты) + Трицепс. К преимуществам такой компоновки можно отнести следующий немаловажный факт: за одну тренировку вы имеете возможность прокачать одну из групп мышц (толкающую либо жимовую), после чего она может "отдохнуть" в другие тренировочные дни. К недостаткам можно отнести то, что после полноценной нагрузки, скажем, спины, вам не удастся потянуть привычные большие веса на бицепс.
2. Спина + Трицепс -//- Грудь + Бицепс. Здесь все с точностью до наоборот: даже если вы хорошо загрузили мышцы спины, то трицепс не будет чувствовать усталости (то же самое с грудью и бицепсом), но зато будет меньше отдыха для конкретных групп мышц.
3. Бицепс + Трицепс. Здесь все предельно ясно: обе группы мышц свежи, из-за чего их можно загрузить по полной программе. К недостаткам можно отнести необходимость в одном дополнительном дне для качественной проработки мышц рук.

Как накачать мышцы рук максимально объемно? Тут у каждого будет своя история, ведь уже на более продвинутом уровне тренировок тело будет вести себя несколько иначе. Однако на начальном этапе прислушивайтесь к нам. Во время тренировки рук можно использовать множество разнообразных приемов, однако мы сейчас конкретно поговорим о суперсериях.

Суперсерии

Суперсерия - это выполнение двух упражнений подряд на мышцы-антагонисты (противоположные). Примером такой суперсерии на руки может быть следующий: подход сгибания рук со штангой стоя и следом за ним подход разгибания на трицепс. Разумеется, это необходимо делать без отдыха. Говоря обычными словами, мы делаем подход, состоящий из 2 упражнений (на бицепс и на трицепс), после чего делаем стандартный отдых.

Этот прием довольно хорошо работает, так как мы убиваем одним ударом 2 зайцев. Так, к примеру, после упражнения на бицепс он отдыхает чуть больше обычного. Плюс к этому мышца остается несколько разогретой, ведь во время прокачки трицепса мы пассивно воздействуем и на бицепс. Получается так, что мы выполняем немалый объем работы и еще больше усиливаем наши мышцы.

Как накачать мышцы рук

Наконец, переходим к самому важному. Сейчас мы перечислим важнейшие упражнения для укрепления мышц рук. Стоит отметить, что начинать тренировку всегда стоит с базовых (более тяжелых) упражнений, после которых можно переходить ко второстепенным. Для новичков расскажем чуть подробнее.

• Базовые упражнения для трицепса: жим штанги лежа узким хватом и отжимания (можно с утяжелениями) на брусьях.
• Второстепенные упражнения для трицепса: все виды французского жима, разгибание рук у вертикального блока.
• Базовые упражнения для бицепса: сгибание рук со штангой на бицепс стоя (можно также делать это упражнение с обратным хватом), "молоточки".
• Второстепенные упражнения для бицепса: подъем гантелей сидя/лежа, концентрированные подъемы, упражнение на скамье Ларри Скотта.

Условная программа упражнений

Любое базовое упражнение на бицепс (2 разминочных подхода и 3-4 рабочих по 6-12 повторений). Укрепление мышц рук может произойти при регулярном и техничном выполнении следующей программы:

1. Любое базовое упражнение на трицепс (2 разминочных подхода и 3-4 рабочих по 6-12 повторений).
2. В следующих 2 подходах повторяем действия выше, но с другими упражнениями (т. е. также выполняем "базу" с тем же количеством подходов и повторений, но меняем сами упражнения).

Выше мы привели программу для начинающих. Теперь попробуем описать ее для более продвинутого уровня. Итак, упражнения для укрепления мышц рук:

1. Любое базовое упражнение на бицепс (2 разминочных подхода и 3-4 рабочих по 6-12 повторений).
2. Любое базовое упражнение на трицепс (2 разминочных подхода и 3-4 рабочих по 6-12 повторений).
3. Базовое либо изолированное упр. на бицепс (3-4 х 6-12).
4. Базовое либо изолированное упр. на трицепс (3-4 х 6-12).
5. Изолированное упр. на бицепс (3-4 х 6-12).
6. Изолированное упр. на трицепс (3-4 х 6-12).

Немного выше мы указывали упражнения, относящихся к базовым и второстепенным (изолированным). Как накачать мышцы рук гантелями? Даем стопроцентную гарантию, что вы хотите объем руки не меньше 45 см. Так вот запомните, что одних гантелей будет мало. Конечно, вышеизложенная программа может не подойти многим людям ввиду индивидуальности каждого, однако если вы никогда не посещали тренажерный зал, то она станет лучшей для проведения тренировок на полгода минимум. Как накачать мышцы рук? Думаем, на этот вопрос мы вполне доходчиво дали ответ. Желаем успехов!