Как правильно бегать начинающим. Правильный бег на длинные и короткие дистанции. Дыхание во время бега

Бег на современном этапе прочно вошел в жизнь практически каждого отдельно взятого человека. С помощью него не только можно подтянуть свое тело, но и избавиться от лишних килограммов. Однако чтобы добиться поставленных задач, пробежки должны совершаться правильно. И именно об этом и пойдет речь в обзоре.

Было выявлено, что пробежки, которые совершаются по вечерам, приносят наибольшую пользу организму. И если вы поставили перед собой цель похудеть, расслабить мышцы или просто избавиться от стресса, то следует ознакомиться с некоторыми правилами, которые помогут ответить на вопрос о том, как правильно бегать.

Почему особенно полезны вечерние пробежки?

Основным преимуществом является время. Даже если есть огромное желание бегать по утрам, то не всегда удается заставить себя проснуться и встать. Особенно в том случае, если надо собираться на работу. Да и сил на ежедневные занятия просто не хватит – ни моральных, ни физических.

Среди основных преимуществ можно выделить то, что именно вечернее время поможет избавиться от стресса, который был накоплен за весь день. Утром человек достаточно бодр. И после бега у него может возникнуть усталость. А это, в свою очередь, отразится на работоспособности. Такой аспект также нельзя отнести к положительным моментам.

И еще одним преимуществом является возможность избавиться от ненужных килограммов, которые набрались за день. Натренированные мышечные волокна в полной мере восстановятся во сне, забирая при этом энергию.

Место для пробежек

Хотите знать, как правильно бегать по вечерам? Следует разобраться в том, где это делать. Не надо бегать по оживленным трассам, шоссе и автострадам. Да и темных переулков лучше избегать. Это может быть опасно для вас. К тому же большое скопление автомобилей просто не позволит получить необходимую пользу. Оптимальным местом станет парк или простое футбольное поле, расположенное рядом с домом.

Сколько времени надо потратить на пробежку?

Как правильно бегать по вечерам? Следует запомнить, что перед сном не надо слишком сильно нагружать свой организм. В противном случае это все скажется на сне и самочувствии. На начальном этапе лучше всего уделять бегу не более 15 минут. Максимальное время, затрачиваемое на бег, – не более 30 минут. Кроме того, следует задуматься о небольших перерывах. Однако резких остановок быть не должно, если у вас появилась необходимость в отдыхе. Надо постепенно уменьшать скорость, плавно переходя на быстрый шаг.

Оптимальное время для бега

Многие начинающие спортсмены сталкиваются с одной и той же ошибкой. Приходя домой с работы, они сначала ужинают, потом садятся перед телевизором, чтобы немного передохнуть. И только лишь после этого начинается пробежка. Однако такой подход нельзя назвать верным. Так как правильно бегать? В такой ситуации биоритмы организма переходят в пассивное состояние. Повторный их запуск приведет к стрессу.

Оптимальным временем для бега считается период между 7 и 10 часами вечера. Именно в этот момент организм уже находится в достаточно спокойном состоянии.

Стоит ли есть?

По сравнению с утренними пробежками вечером нежелательно совершать какие-либо физические нагрузки на голодный желудок. Однако и слишком плотно есть нельзя. Стоит слегка перекусить салатом, легким обедом или супом. В рационе питания также должны быть белки и углеводы, за счет которых восстановление мышечных волокон произойдет в более краткие сроки.

Если вы хотите понять, как правильно бегать, то надо знать, что перед пробежкой лучше всего съесть легкий омлет, который будет приготовлен на пару с курицей или говядиной. В том случае, если ужинать желания нет, то перекусить можно фруктами. Также можно приготовить йогурт, с помощью которого вполне реально не только избавиться от ощущения голода, но и поддержать свои силы.

Есть ли необходимость в разминке?

Если вы хотите понять, как правильно начать бегать, то однозначно стоит позаботиться о разминке. Ее надо делать как и перед любым другим тренировочным комплексом. Только в такой ситуации можно будет достичь максимальных результатов. К тому же получится избежать каких-либо повреждений.

В основном разминать необходимо ноги. Для этого подойдут упражнения с таким спортивным инвентарем, как скакалка или мяч. Надо растереть мышцы с помощью рук. Таким способом удастся увеличить циркуляцию крови. Перед тем как приступить непосредственно к пробежке, надо небольшое расстояние пройтись быстрым шагом. Скорость должна увеличиваться постепенно.

Каким должен быть вечерний бег?

Как правильно начать бегать? Нет никакой необходимости для переутомления организма перед сном. Поэтому стоит постараться найти ровное место для пробежек. Не должны совершаться какие-либо прыжки. Не надо бегать по той дорожке, которая обладает уклонами и резкими подъемами. Бег должен происходить только по ровной площадке. Найти их в настоящее время не так уж и сложно. Не самым лучшим выбором станут небольшие стадионы. В такой ситуации спортсмену потребуется бегать по маленькому кругу. В результате у многих это может вызвать головокружение. Поэтому если есть такая возможность, то стоит обратить внимание на длинную, ровную и прямую беговую дорожку.

Дыхание во время бега играет очень важную роль

Как правильно бегать и дышать? Этот вопрос наиболее актуален. Во время физических нагрузок организму необходимо большое количество кислорода. И одной из главных ошибок начинающего спортсмена является то, что в момент нехватки кислорода дыхание начинает осуществляться ртом. Однако это не является правильным решением. Дышать всегда следует носом. Только в такой ситуации организм приобретет максимальное количество кислорода. Да и пульс с частотой дыхания не будут сбиваться.

Если вы бегаете по вечерам, то не надо забывать дышать носом. Особенно если необходимо похудеть. Чем больше будет кислорода, тем лучше будет обмен веществ в мышечных волокнах и тканях.

Как научиться правильно бегать? Если во время пробежки вы непроизвольно начали осуществлять дыхание через рот, то это значит, что техника вами выполняется неправильно. Соответственно, организм не получает необходимого количество воздуха. В такой ситуации надо начать постепенно уменьшать скорость. Однако резко останавливаться нельзя ни в коем случае.

Как понять, что пробежка происходит правильно?

Если ранее вы не занимались пробежками или же сделали перерыв в таком занятии, то после первой тренировки мышцы будут болеть. Если боли не ощущается, то это значит, что либо не слишком хорошо нагрузили их, либо что-то было совершено неправильно. Однако переживать из-за этого не надо.

Как нужно правильно бегать? Необходимо соблюдать основные рекомендации и прислушиваться к собственному организму. Не надо идти на поводу у боли. Запомните, что мышцы перестанут болеть только в том случае, если мышечные ткани получат необходимую нагрузку. Знайте, что уже через несколько дней ощущения боли пройдут. Останется только приятная усталость, с помощью которой вы сможете быстро и глубоко уснуть.

Необходимо уделять время себе. По прошествии нескольких недель можно будет заметить, как очень сильно изменилась жизнь. Нормализуется не только вес, но и работа нервной системы. Укрепится и сердце. Полчаса, потраченные на бег, помогут избавиться не только от жира, но и от плохого настроения.

Можно ли похудеть с помощью пробежек?

Вопрос о том, как правильно бегать для похудения, можно услышать практически от каждой девушки. И нередко представительницы прекрасного пола сталкиваются с такими проблемами, как нехватка дыхания, боли в боках и т. п. Все это возникает в связи с тем, что пробежка происходит неправильно. Пусть в самом начале она длится не более 20 минут. И бегать при этом надо просто трусцой. Темп и время следует увеличивать постепенно. И уже через несколько дней вы сможете пробежать в два, а то и в три раз дольше.

Первая методика, которая способна стать эффективной

Однако пробежки могут происходить всегда по-разному. И надо рассмотреть, как правильно бегать для похудения. В этом деле есть две разнообразные методики. В первом случае подразумевается бег трусцой. Продолжаться он должен не менее 50 минут. Этот фактор можно объяснить тем, что вначале организм потратит на пробежку легкоусваиваемый сахар. На это уходит порядка 20-40 минут. И только после этого уже начнет плавиться непосредственно жир. Но есть и другой способ, который не заставит вас бегать слишком долго.

Вторая методика, которой можно воспользоваться

Как нужно правильно бегать? Второй способ подразумевает, что начинать тренировку необходимо со спортивной ходьбы. Затем надо переключиться на бег трусцой. И только потом потребуется выполнять пробежку на максимально возможной скорости. Абсолютно все интервалы не должны превышать 200 метров. Подобный бег можно назвать более эффективным. И стоит отметить, что сжигание жиров будет происходить на протяжении некоторого времени после окончания пробежки. Продолжительность бега не должна быть менее 30 минут. Вам необходимо подобрать самостоятельно ту методику, которая станет оптимальной. Но стоит помнить, что ни в одном из способов не предусмотрены передышки. Если вы будете постоянно останавливаться или стоять, то это очень плохо отразится на работе сердца. Соответственно, все старания будут сведены к минимуму.

Как научиться бегать долго?

Как правильно бегать длинные дистанции? Тяжесть вашего тела должна быть распределена равномерно на всю стопу. В момент приземления должен произойти перекат на носок с пятки. Опираться следует на внешнюю часть стопы. Бег на длинные дистанции следует совершать со слегка согнутыми коленями. И если вы хотите ответить, как правильно бегать на носках, то стоит запомнить, что на длинные дистанции этого делать нельзя. В противном случае может появиться плоскостопие, болевые ощущения в икроножных мышечных волокнах.

Корпус необходимо удерживать в прямом состоянии. Руки должны быть зафиксированы под углом в 120 градусов. Кулаки в сжатом состоянии не должны пересекать грудную область. Плечи, язык, челюсти, пальцы, шея должны быть абсолютно расслабленными во время пробежек. Оптимальная длина шага должна равняться длине двух стоп.

Следует разобраться в некоторых рекомендациях, руководствуясь которыми вы сможете разобраться в вопросе о том, как правильно бегать 1 км и даже больше. Вдыхать надо обязательно носом, а выдыхать – ртом. С помощью такой методики легкие получают кислород равномерно. Если спортсмен будет дышать только ртом, то организм начнет в большем количестве насыщаться. Соответственно, легкие и грудные мышцы развиваться перестанут. В том случае, если при носовом дыхании появилась усталость, можно ненадолго взять паузу и подышать только ртом. Надо выполнять вдохи и выдохи по максимуму. Ритм при этом необходимо поддерживать равномерным и спокойным. В том случае, если появилось ощущение удушья, надо замерить время, потраченное на пробежку, остановиться и немного пройтись пешком. Через несколько дней время на бег надо увеличить. Соответственно, будет улучшено и физическое состояние. В самом начале перенапрягать организм не следует.

Как правильно бегать 3 км и больше? Чтобы начать выполнять пробежки на большие дистанции, необходимо усилить работу легких. Для этого стоит во время бега читать стихотворение или петь песню. Слова следует произносить четко, без запинок. С помощью такого нехитрого способа нагрузка на легкие увеличится, и тренировка будет более эффективной.

Несколько советов, которые следует учесть

Есть несколько рекомендаций, которые необходимо знать начинающим спортсменам.

1. Нельзя пить и есть перед пробежкой. После бега следует принять душ и только после этого можно будет приступить к употреблению пищи.
2. Не надо бегать через силу. Если возникли головные боли или боли в ногах, то пробежку стоит прекратить.
3. Для того чтобы завершить бег, надо плавно снизить темп и через несколько минут приступить к ходьбе.
4. Можно разделить беговую дорожку на несколько частей и перебегать от одной к другой с остановками. В такой ситуации потребуется также выполнять глубокий вдох.
5. Длину дистанции можно увеличивать через несколько занятий. То же самое можно сказать и про длительность пробежек.
6. Тренировки должны быть регулярными.

Знакомимся с челночным бегом

Как правильно бегать? Челночный бег знаком практически каждому учащемуся. Он есть в школьной программе. С помощью такой разновидности бега можно развить ловкость. И на первый взгляд техника не имеет каких-либо сложностей. Челночный бег подразумевает пробежки, совершаемые вперед/назад. Дистанция и число повторов может колебаться.

Что надо помнить, выполняя упражнение? Необходимо удерживать баланс между торможением и ускорением. В самом начале потребуется набрать максимально возможную скорость. Однако за несколько метров до финиша надо начинать торможение. И это надо делать таким образом, чтобы после полной остановки сразу же можно было набрать максимальную скорость. В связи с этим необходимо научиться слегка скользить. Во время торможения надо повернуть к финишу боком, слегка выставив ногу. С помощью такого метода можно затормозить максимально быстро. К тому же из такого положения можно сразу же стартовать в другую сторону.

Какие рекомендации следует учесть?

Как правильно бегать трусцой? Начинать осваивать технику необходимо с рук, так как именно про них зачастую забывают. Довольно часто начинающие спортсмены напрягают свои конечности и держат их в районе груди. В таком состоянии они практически не двигаются. Некоторые начинающие бегуны, наоборот, болтают руками как попало. Все это мешает правильно и легко бегать.

Во время пробежек надо расслабить мышечные волокна плечевого пояса. Не надо зажиматься. Руки должны располагаться как можно ближе к телу, не надо ими размахивать в разные стороны или бросать как веревки. Кисти потребуется собрать в кулак, не напрягая слишком сильно. Совершая мах назад, кисть должна располагаться сбоку, у нижних ребер. Совершая мах вперед, кисть необходимо поднять вверх, к району средней линии груди. Работать конечностями необходимо энергично.

Если вы хотите научиться правильно бегать, то не надо сутулиться и поднимать плечи вверх. Наклоняться вперед также нельзя. Надо смотреть вперед. Тело не следует слишком сильно напрягать. Работать должны только те мышцы, которые задействованы при беге. Остальные волокна необходимо расслабить. Не надо прыгать. Если тело будет совершать большие движения вверх и вниз, то энергии на бег просто не хватит.

Серьезной ошибкой является приземление на пятку. Бег в такой ситуации станет жестким. Ударная волна пойдет во всему телу, что может привести к возникновению травм. Необходимо приземляться на переднюю часть ноги, поставив ногу под себя, слегка согнув в колене.

Не надо колотить ногами. Это главный признак того, что пробежка проходит неправильно. Вся энергия будет тратиться на удары по поверхности земли. Необходимо быстро и мягко стараться поставить переднюю часть стопы на поверхность беговой дорожки. Не надо совершать слишком длинных шагов. Лучше всего передвигать ноги часто. Оптимальная частота при этом должна быть равна 3-5 шагам в секунду. Чем выше будет скорость, тем больше частота шага.

Заключение

В данном обзоре мы попытались рассмотреть основные нюансы, о которых следует помнить, если есть охота научиться правильно бегать. В противном случае эффекта от пробежек спортсмен не получит. Кроме того, возрастет вероятность получения травмы. Поэтому подойдите к пробежкам основательно и ответственно, так как именно от них будет зависеть ваше здоровье и общее физическое состояние. Удачи вам в ваших начинаниях и успехов в беге как на короткие, так и на длинные дистанции.