Воркаут для начинающих. Элементы воркаута для начинающих

Воркаут для начинающих - что это такое? Что вообще означает “Воркаут”? Какие существуют воркаут-трюки для начинающих? Как подготовиться к их выполнению, как построить тренировки? Эти и другие вопросы, которые так или иначе связаны с темой “Воркаут для начинающих”, мы разберем в данной статье.

Вступление

Слово “воркаут” имеет английское происхождение (workout). В переводе на русский язык это слово означает “тренировка”. Однако у нас в стране, да и в ряде других государств, где воркаут принимают за вид спорта, его нередко связывают с двумя практически одноименными понятиями. Речь идет о street workout, а также о ghetto workout.

Откуда же растут ноги у этих терминов? Все дело в том, что в гетто-кварталах у местного населения (преимущественно темнокожие) просто не было возможности посещать всевозможные тренажерные залы для поддержания своего тела в форме. Такая тенденция, в принципе, замечена и в настоящее время, но это не суть как важно.

Именно из-за нехватки средств на посещение фитнес-центров и “качалок” молодые парни решили искать альтернативу таким занятиям. И они ее нашли, как это ни странно, на детских площадках. С чем у нас она обычно ассоциируется? Конечно же, с качелями, всякого рода конструкциями для игр, а также мини-спортивным городком. То есть уголком со шведской стенкой, брусьями, турниками.

Вот эти снаряды и стали целью молодых людей, которые желали сделать свое тело мускулистым. Они начали заниматься на турниках и брусьях. Сначала просто выполнять простейшие упражнения (отжимания и подтягивания), а затем уже вносить разнообразие. Им в этом помогли гимнасты. Таким образом зародилось понятие street workout. Собой оно представляет смесь силовых тренировок с элементами гимнастических упражнений.

Нередко в воркауте можно, кстати, встретить балансовые элементы именно из спортивной гимнастики. Это, конечно же, всякого рода висы. Есть и динамические упражнения – обороты. Ну а что говорить об основе воркаута – силовых элементах под названием ”выход”? Кстати, это и есть воркаут-упражнения для начинающих.

Цели и задачи

Какие же цели ставятся перед этим (пока что неофициальным) видом спорта? Во-первых, это развитие силовых качеств. Во-вторых, это развитие гибкости и координации движений. Согласитесь, чтобы сделать полноценный большой оборот на турнике, нужно обладать определенной координацией. В то же время, нередко элементы, входящие в программу воркаута, имеют место и в школьной программе физической культуры. В общем, элементы воркаута для начинающих призваны нарастить их силовые качества для последующего выполнения более сложных упражнений. И, надо сказать, более зрелищных.

Воркаут во времена Советского Союза

Можно смело заявить, что воркаут существовал еще во времена СССР. Правда, тогда он назывался и позиционировался немного по-другому, немного в ином ключе. Как мы знаем, в советское время широко велась пропаганда здорового образа жизни. Именно в рамках такой программы во многих дворах были установлены турники. Что и говорить о стадионах того времени.

В это же время в государстве ввели нормы ГТО. Они были обязательными, кстати. Подобные проекты существовали в этот исторический период не во всех странах.

Воркаут в настоящее время

В начале 21 века уличные тренировки вышли на новый, более качественный уровень в связи с появлением видеороликов, которые начали распространять в международной сети. Во многих странах, включая и Российскую Федерацию, начали обустраивать спортивные площадки, предназначенные именно для уличных тренировок.

Воркаут, джимбарр (гимбарр) и уличная гимнастика

Очень часто эти три своеобразных вида спорта путают и мешают в одну кучу. На самом деле, все они различаются между собой, а приравнивать один к другому – в корне неверно.

Джимбарр

Этот вид спорта зародился в Колумбии. В его программы тренировок входит выполнение физических упражнений, которые требуют наличия специальных опор, а также турников. Вообще, эти упражнения предъявляют максимум требований не столько к силе, с позволения сказать, атлета, сколько к подвижности его суставов. Именно поэтому гимбарр (как его нередко называют) является достаточно травмоопасным видом спорта. Соревнования, которые проводятся по данному виду спорта, обычно проводят вместе с соответствующими мероприятиями, посвященными воркауту.

Уличная гимнастика

Обычно людей, которые занимаются этим делом, называют турникмэнами. Большинство спортивных площадок, на которых установлены турники, не предназначены для данного вида спорта. Однако это турникмэнов вовсе не останавливает, и они продолжают преданно заниматься своим делом. На выполнение сложных гимнастических упражнений снаряды не рассчитаны, поэтому они нередко портятся. Что, в свою очередь, создает определенный риск для занимающегося на них.

Об ошибках в начале занятий

Многие новички вместо того, чтобы осваивать базовые упражнения, сразу стараются выполнить более сложные элементы. Которые, к слову, требуют от спортсмена особых качеств. Делают это для разных целей, в основном для того, чтобы выделиться. Но спортсмен должен понимать, что лучший вариант для него - это воркаут для начинающих в домашних условиях, то есть выполнение несложных упражнений, которые позволят подготовить начальный уровень для выполнения стандартных элементов. Речь идет, например, об отжиманиях, которые в некоторой степени позволят поднять силовой порог. Важно понимать, что, перескочив подготовку, легко просто напороться на травмы. А раз так, лучше некоторое время подготавливать себя, чем потом оказаться в подобной ситуации.

Программы воркаут-тренировок

Как было сказано ранее, воркаут как неофициальный вид спорта существует уже далеко не первый год. Поэтому за все время профессионалами, которые достигли в этой области весьма и весьма внушительных результатов, были разработаны специальные программы тренировок.

Пожалуй, главным плюсом программ тренировок является их адаптация. То есть, выбрав начальную программу, заниматься по ней сможет любой человек, который только начинает осваивать воркаут.

Но в то же время даже в программах для начинающих присутствуют элементы, которым опытные воркаутеры уделяют немало внимания. Все дело в том, что эти упражнения действительно универсальны, они позволяют развить силу не только новичку, но и более опытным спортсменам. Нередко профессионалы даже оставляют основу программы, просто разнообразив ее новыми элементами. То есть адаптируют ее под себя. Еще раз отмечу, что при этом основная часть программы остается неизменной. Это так называемая база.

Воркаут-тренировки для начинающих

Профессионалы, которые занимаются данным видом спорта, рекомендуют новичкам специальный комплекс упражнений. Эта программа воркаут для начинающих девушек так же подойдет, как и для мужчин. Она универсальна.

Основу программы составляют подтягивания на перекладине. Спортсмену предлагается подтянуться на снаряде максимальное количество раз по мере его возможностей. После этого нужно отдохнуть в течение 3 минут. Снова еще один подход – 3 минуты отдыха. После этого смещаемся на другой снаряд. А именно на брусья.

Там мышцы укрепляются немного иным способом. Необходимо отжаться опять же максимальное количество раз и после короткого отдыха выполнить подтягивания на турнике. Снаряд меняется вновь после перерыва продолжительностью в 5 минут.

В зависимости от того, имеются ли, так сказать, под рукой соответствующие снаряды, упражнение на пресс, которое должно следовать за 5-минутным перерывом, может выполняться по-разному. Можно выполнять самое обычное упражнение, если есть лавочка и зацеп. Если же их нет, то можно делать упражнение “уголок” (то есть подъем из виса или упора ног на 90 градусов вверх и их опускание в исходное положение). Использовать для выполнения можно шведскую стенку, турник, брусья.

То есть общая последовательность упражнений будет иметь следующий вид: подтягивания - брусья – подтягивания – пресс. Эту последовательность можно разнообразить упражнением на мышцы ног. Например, приседания. Или выпрыгивания. Тогда программа станет следующей: подтягивания – отжимания – пресс – приседания. Повторять данный цикл можно неограниченное количество раз. Однако следует учитывать уровень своей физической подготовки. И все-таки лучше будет увеличить количество повторений внутри подходов. Одним очень важным моментом является работа за гранью возможностей. То есть когда уже нет сил, нужно выжать из себя еще одно подтягивание, еще пару отжиманий. Так вы приспособите свое тело к большим нагрузкам, станете более сильными. Да и зауважаете себя, кстати, за то, что смогли преодолеть трудности. Однако преувеличивать тоже не стоит. Все в меру, как говорится. Таким образом, выполняя подобную программу упражнений, вы сможете подготовить свое тело к выполнению более сложных и впечатляющих воркаут-упражнений.