Как сбросить лишний вес тела: советы и рекомендации

Не знаете, как избавиться от лишних килограммов? Эта тема актуальна для многих в современном мире. Мы поделимся экспертными советами и рекомендациями, как справиться с этой проблемой.

Причины набора лишнего веса тела

По данным Всемирной организации здравоохранения, в 2016 году 39% взрослого населения планеты имели избыточный вес. Эта цифра постоянно растет. Особенно часто с лишним весом сталкиваются жители европейских стран, США, Мексики и арабских государств. В России от полноты страдают 57% женщин и 68% мужчин.

Причин набора лишнего веса много. Это может быть неправильное питание с избытком жиров и углеводов, малоподвижный образ жизни, предрасположенность по генетике, хронический стресс и многое другое.

У 70% людей с избыточным весом проблемы возникают из-за неправильного рациона и недостатка физической активности.

Как определить наличие лишнего веса

Существует несколько способов:

• Рассчитать индекс массы тела (ИМТ). Формула: вес (кг) / рост² (м). Норма ИМТ: 18,5-24,9.
• Измерить окружность талии. Норма для мужчин - до 102 см, для женщин - до 88 см.
• Измерить окружность бедер. Норма для мужчин - до 104 см, для женщин - до 102 см.

Если показатели выходят за рамки нормы, есть риск лишнего веса и ассоциированных заболеваний.

Последствия избыточного веса для здоровья

Лишние килограммы негативно влияют на сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат, гормональный фон и другие системы организма. Риски развития:

• Атеросклероза
• Гипертонии
• Инфарктов и инсультов
• Сахарного диабета 2-го типа
• Остеохондроза и артритов

По данным ученых Университета Глазго, у людей с ожирением риск ранней смерти на 50% выше по сравнению с теми, у кого нормальный вес тела.

Диета для похудения: основные принципы

Если ваш вес превышает норму, придется скорректировать рацион и перейти на правильное питание. Давайте разберем основные принципы.

Калорийность продуктов

Чтобы сбросить вес, надо употреблять меньше калорий, чем расходует ваш организм. В среднем женщинам требуется 2000 ккал в день, а мужчинам - 2500 ккал. При диете это значение снижают на 20-30%.

Как видите, продукты сильно отличаются по калорийности. Чтобы не переесть, важно это учитывать.

Принципы здорового питания

Придерживайтесь следующих правил:

1. Меньше жиров и углеводов
2. Больше белка
3. Много овощей и фруктов
4. Дробный прием пищи (5-6 раз в день маленькими порциями)
5. Пейте много жидкости (чистой воды)

Такой рацион обеспечит организм всеми нужными питательными веществами, витаминами и микроэлементами.

Золотое правило диетологов: терять вес нужно постепенно, примерно по 0,5 кг в неделю. Тогда результаты будут стойкими.

Далее мы подробно разберем рекомендуемые продукты и блюда для тех, кто хочет привести вес тела в норму.

Рекомендуемые продукты при диете

Чтобы снизить вес тела, ограничьте жирное мясо, колбасы, сосиски, жареную пищу, фастфуды, сладости, мучные и кондитерские изделия, алкоголь. А вот такие продукты полезны и имеют низкую калорийность:

• Постное мясо птицы и рыба
• Яйца и творог (нежирные сорта)
• Орехи (умеренно)
• Овощи и зелень
• Натуральные соки и компоты без сахара

Полезные блюда для снижения веса

Готовьте такие блюда:

• Запеченные или приготовленные на пару овощи
• Салаты с ограниченным количеством растительного масла
• Каши и крупяные блюда на воде или обезжиренном молоке
• Тушеные мясо или рыбу с овощами

Для заправки используйте уксус, лимонный сок, травы и специи. Соль и сахар - в минимальных количествах.

Пример диетического меню на день

Вот оптимальный вариант сбалансированного рациона для снижения веса тела:

• Завтрак: творожная запеканка с фруктами
• 2-й завтрак: нежирный натуральный йогурт
• Обед: суп-пюре из овощей с курицей и рисом
• Полдник: омлет с помидорами и зеленью
• Ужин: запеченная форель с овощным салатом

Общая калорийность такого рациона составляет 1200-1500 ккал. Этого достаточно для постепенного снижения веса.

Физическая активность для ускорения метаболизма

Только диетой сбросить лишние килограммы получится не всегда. Нужны еще и физические нагрузки. Они ускоряют метаболизм и помогают быстрее сжигать жиры.

Какой вид спорта или тренировок выбрать

Лучше всего подойдут:

• Быстрая ходьба (спортивная или скандинавская)
• Бег
• Плавание
• Езда на велосипеде
• Танцы

Это циклические виды нагрузки, которые задействуют много групп мышц и жиросжигание происходит очень активно. Кроме того, они подходят для людей любого возраста и уровня физподготовки.

Сколько времени нужно тренироваться

Для снижения веса тела рекомендуется выполнять умеренные нагрузки не меньше 150 минут в неделю. Это примерно по 30 минут 5 раз в неделю. Такая продолжительность тренировок доказала свою результативность в исследованиях.

Как повысить мотивацию к тренировкам

Сложно заставить себя заниматься спортом, особенно если вы раньше вели малоподвижный образ жизни. Вот несколько советов, которые помогут поддерживать мотивацию:

• Заведите спортивного друга или напарника. Вдвоем тренироваться веселее.
• Запишитесь в группу по интересам. Фитнес, йога, танцы в кругу единомышленников придадут заряд энергии.
• Ставьте реалистичные цели по снижению веса и достигайте их. Успех мотивирует.
• Ведите дневник тренировок и фиксируйте улучшение показателей.

Простые упражнения для дома

Даже если вы очень занятой человек, полезно делать небольшую зарядку дома по утрам. Вот несколько примеров:

1. Приседания (10-15 раз)
2. Отжимания от пола (5-10 раз)
3. Подъем туловища из положения лежа (10-15 раз)
4. Выпады (по 10 раз на каждую ногу)
5. Планка (удерживать 30-60 секунд)

Такая рутинная зарядка займет всего 10-15 минут, но положительно скажется на вашей фигуре и здоровье.

Упражнения для офисных сотрудников

Если ваша работа связана с долгим сидением у компьютера, полезно делать физпаузы. Несколько простых упражнений:

1. Потягивания с захватом рук за спинкой стула
2. Махи ногами (поочередно поднимать и опускать ноги)
3. Наклоны и повороты туловища вправо-влево
4. Приседания около стула

Выполняйте такую зарядку каждые 60-90 минут работы. Это позволит размять мышцы, улучшить кровообращение и обмен веществ.