Правильное питание после тренировки. Питание для восстановления после тренировки

Многие новички часто забывают о важной роли питания в жизни культуриста. Разумеется, все слышали о правильных и сбалансированных диетах, но мало кто держался больше одной недели на них. А зря! В бодибилдинге тренировки занимают далеко не главную роль и значительно проигрывают питанию. Запомните, что скорость прироста объема мышц и их силовых возможностей напрямую зависит от питания.

Важность питания

Рост мышц является довольно ресурсоемким процессом, идущим по 2 направлениям:

1. Необходима энергия для его обеспечения.
2. Необходим строительный материал, чтобы мышцы росли в объеме.
3. Наконец, главная истина такова: прогрессивный рост мышц = избыток ккал (то есть энергии).

Каким должно быть питание после тренировки? Очевидно, что чем массивнее наше тело (в плане мускулатуры), тем больше энергии нужно на поддержание его формы и построение новых мышц. Из этого следует совершенно логичный вывод: мы должны употреблять за сутки больше пищи, чем нужно для поддержания его нормального функционирования.

Во время активного набора мышечной массы вы непременно должны потреблять больше пищи (разумеется, ПРАВИЛЬНОЙ), пусть даже это "одарит" вас дополнительным количеством подкожного жира. Тем не менее, вместе с жиром вы наберете достаточно мышечной массы, чтобы в дальнейшем красиво "просушиться".

Пропорции нутриентов в питании

Пропорции нутриентов (они же белки, жиры и углеводы) всегда очень важны при составлении схемы питания. Итак, для правильного составления рациона следуйте таким пропорциям:

• Белки 25-30%.
• Углеводы 50-60%.
• Жиры 10-15%.

Если вы будете питаться таким образом, то у вас не только будут расти мышцы, но и значительно улучшится здоровье, что, безусловно, является огромным преимуществом сбалансированного питания. Ниже мы поговорим о том, каким должно быть правильное питание после тренировки. Учтите, что этот прием пищи является одним из важнейших за сутки. Почему? Читайте далее.

Общие правила

Каким должно быть питание после тренировки? Существует несколько важных аспектов, о которых мы сейчас и поговорим.

1. В первые полчаса после физической нагрузки необходимо большое количество энергии, которую можно получить из быстрых углеводов (фрукты, сладости) и быстрых белков (идеально подойдет коктейль из сывороточного протеина). Именно в этот промежуток времени открывается белково-углеводное "окно", когда питательные вещества усваиваются очень быстро.
2. Полноценный прием пищи со сложными углеводами должен быть после истечения 30-60 минут, когда ваш организм "оправится" от высокой нагрузки и в желудок снова вернется необходимое количество крови, которая во время тренировки постоянно подпитывает ваши мышцы.

Вечером необходимо сокращать потребление углеводов к минимуму, делая акцент на долгие протеины (молочные продукты или казеиновые коктейли), которые будут питать ваше тело на протяжении длительного времени. Разумеется, не забывайте регулярно пить воду.

Загрузка углеводами

Многие "качки" после тренировки используют огромные дозы углеводов, мотивируя это тем, что так они значительно ускоряют откладывание гликогена в мышцах. Что такое гликоген? Говоря простыми словами, это "законсервированный" углевод, который тратится в спортзале. Правильное ли это питание после силовой тренировки? С научной точки зрения все должно работать, однако на практике не всегда все гладко. Экспериментальным путем было установлено, что употребление углеводов сразу же после выполнения тяжелых физических нагрузок в тренажерном зале повышает эффективность увеличения гликогена на 16% лучше, нежели обычная вода. Парадокс, правда? На первый взгляд это может показаться неплохим результатом. Однако обратите внимание на то, что сравнение идет с обычной водой, которая не имеет в своем составе каких-либо нутриентов. Такие дела. Тогда же было доказано, что гликоген накапливается в наших мышцах кумулятивно, то есть на протяжении целых суток. Можно прийти к следующему выводу: питание для восстановления после тренировки не обязательно должно содержать большое количество углеводов, ведь лучше потреблять их дробно в течение дня. Этот вывод косвенно подтверждается опытами по поводу чувствительности к инсулину. Ученым давно известен тот факт, что любые тренировки повышают чувствительность к инсулину, который является транспортным гормоном нашего тела, разносящим питательные вещества по нашему организму.

Первый прием пищи

Выше мы уже писали о том, что желательно употреблять белково-углеводные смеси после тренировки во время "белково-углеводного" окна. Некоторые бодибилдеры не обращают особого внимания на скорое потребление пищи по окончании тренинга. То есть они приходят домой через 30-40 минут после нагрузок и употребляют твердую пищу, состоящую из сложных углеводов и белков животного происхождения. Кто-то скажет, что это глупо, однако многими атлетами была подтверждена эффективность такого приема пищи. Каким же должен быть ужин? Тут уж каждый человек должен "прислушаться" к своему организму, выбрав между 2 вариантами:

1. Выпить спортивное питание после тренировки, что является наиболее популярным способом.
2. Не спешить с употреблением еды, и только по истечении 40-60 минут после тренировки перейти на твердую пищу.

Оба варианта рабочие, однако в конечном счете выбирать лишь вам.

Второй прием пищи

Если первым приемом пищи была белково-углеводная смесь, то после 1,5-2 часов нужно плотно поесть. Если же вы сначала съели твердую пищу, то лучшим выбором станет спортивный коктейль. Кстати, о последнем есть интересная информация. Так, вездесущие ученые установили, что жидкий протеин является оптимальным вариантом для второго приема пищи. Каким же должно быть питание после тренировки во втором приеме пищи? Здесь та же ситуация, что и в предыдущем случае: прислушивайтесь к своему организму, выбирая между двумя вариантами.

Прием пищи перед сном

Здесь все довольно просто, однако правильный прием пищи перед сном - это очень важная составляющая вашего дневного рациона. В течение нашего 6-10-часового сна тратится очень большое количество питательных веществ, что является очень большим недостатком для анаболизма в наших мышцах. Что нужно делать, дабы максимально предотвратить катаболизм? Существует две рекомендации по этому вопросу.

1. Мы употребляем ударную дозу медленного белка перед сном (это может быть казеиновый протеин или обычный обезжиренный творог). Он будет питать наши мышцы все это время, оказывая нужное действие.
2. Мы разбиваем свой сон. Это значит, что вы должны просыпаться среди ночи для того, чтобы перекусить. В качестве этой пищи могут быть те самые творог или протеиновый коктейль (казеиновый, разумеется).

Вот таким должно быть питание после тренировки. Бодибилдинг забирает очень много энергии, а поэтому сами тренировки разрушают, а не увеличивают объем мышц. Только еда дает те самые результаты, из-за которых ночной прием пищи чрезвычайно важен для спортсмена любого уровня.

Прием пищи с утра

Пожалуй, именно завтрак имеет первостепенное значение для вашего организма. Почему? Ночью мы довольно долго не едим (да, перед сном или во время сна вы можете съесть немного пищи, однако разрыв между этим приемом и завтраком может составить довольно большое количество времени, если сравнивать с дробным потреблением пищи на протяжении суток). Для завтрака идеально подойдут сложные углеводы, которые "подарят" вам немалый заряд энергии на следующие пару-тройку часов.

Ну что же, каким должно быть правильное питание после тренировки мы разобрались. Теперь перейдем к более тонким вопросам, разделив принципы питания на "сушке" и на "массе". Поехали!

Питание на "массу"

Многие новички считают, что на "массе" можно есть все подряд, лишь бы набрать вес. И здесь приходит жестокая правда: при наборе мышечной массы нужно питаться правильно, так же как и на "сушке", о которой мы поговорим позже. Тем не менее, существует несколько нюансов, которые мы приведем ниже.

1. Как мы уже упоминали выше, для роста массы тела в организме должен быть создан положительный калорийный баланс. Только тогда вы будете "расти". В первые час-два после активного тренинга вам нужно съесть много углеводов, дабы восполнить утерянные калории.
2. После физических нагрузок в организм необходимо "загрузить" 25% от дневной нормы углеводов. Наиболее предпочтительными продуктами являются рис, гречневая и овсяная крупы, макаронные изделия, картофель. Именно таким должно быть питание после тренировки. Набор массы - довольно долгий и кропотливый процесс. К слову, если вы стремитесь повысить объем мускулатуры, то ваш дневной рацион должен насчитывать такое число ккал: ваш вес (в кг) х 30.
3. Если у вас вечерняя тренировка, то будьте осторожнее с углеводами, особенно если вы эндоморф. Разумеется, загрузка должна быть, однако не слишком большая (для эктомофов и мезомофров остается неизменной; для эндоморфов снижается до 15-20% от дневной нормы).

Питание во время "сушки"

Настоящий ад для каждого бодибилдера - это низкоуглеводная диета, когда из рациона убираются все сладости, жирная пища, различные закуски и прочая еда, усложняющая механизм сжигания подкожного жира. Разумеется, каждый спортсмен рано или поздно захочет опробовать на себе этот вид диеты. Каким должно быть питание после тренировки для похудения? Чтобы осуществить свою мечту, нужно следовать таким правилам:

1. 
   Исключайте из рациона такие продукты: рис, картофель (сладкий в том числе), макаронные изделия, белый хлеб, абсолютно все сладости (даже большинство фруктов) и всевозможный "мусор" (чипсы, сухарики и прочее).
2. Не употребляйте гейнеры до или после тренировки.
3. Замените углеводы продуктами с повышенным содержанием протеина (рыбой, мясом, молочными продуктами) и богатой клетчатки (овощами). Разумеется, это не значит, что углеводы нужно убирать совсем. Нужно довести дневную норму нутриентов до такого соотношения: жиры - 5%, углеводы - 35-40%, белки - 55-60%.
4. Попытайтесь ничего не есть (кроме казеинового протеина на ночь) после 7 часов вечера (исключением может быть питание после вечерней тренировки).

Именно таким должно быть питание после тренировки для похудения. Если вы не испытываете каких-либо финансовых трудностей, то можете покупать различные жиросжигающие средства (L-карнитин, блокаторы кортизола, зеленый кофе и проч.).

Питание после тренировки для девушек

Чаще всего девушки совершают единственную грубую ошибку: они не едят совсем. Конечно, их можно понять, ведь многие только ради похудения и приходят в зал, а теперь что, заново потерянные калории набирать? Милые девушки, кушать после физических нагрузок можно и даже нужно. Разумеется, необходимо знать, что и сколько. Схема аналогична мужской - для тех, кто хочет красивое рельефное тело с эстетичным видом мышц, нужно есть больше белка (мяса, молочных и морепродуктов, яиц). Можно выпить протеиновый коктейль.

Помните, мы уже выше говорили о белково-углеводном "окне"? Так вот, девушки, после тренировки вы даже можете побаловать себя горьким или молочным шоколадом в разумных мерах. Поверьте, ничего с вами не случится и слоем жира вы не заплывете. Как и у мужчин, полноценный прием пищи после тренировки должен быть спустя 30-60 минут, когда кровь вернется к желудку. Конечно, у девушек порции должны быть поменьше, чтобы не создавать для желудка лишнюю нагрузку. Вот таким должно быть питание после тренировки для девушек.

Спортивное питание

70% любителей слышали только о протеине. Однако существует огромное множество спортивного питания, которое поможет вам восстановиться после тяжелых физических нагрузок. Мы не будем здесь говорить об анаболических стероидах, ведь это совсем другая тема. Спортивное питание для восстановления после тренировки:

• Протеин.
• Гейнер.
• Аминокислоты (ВСАА, глютамин, аргинин).
• Креатин.
• Витаминно-минеральные комплексы.

Каждое из вышеперечисленных видов спортивного питания оказывает свое уникальное действие: протеин и гейнер позволяют закрыть белково-углеводное "окно"; аминокислоты подпитывают мышцы и оказывают мощное антикатаболическое действие; креатин увеличивает силу и выносливость мышц; витаминно-минеральные комплексы полезны для тела в целом.

Думаем, что вы поняли каким должно быть питание перед и после тренировки. Перейдем к выводам.

Заключение

Многие новички часто не придают должного значения питанию. Это неправильно, что вам и докажут атлеты высокого уровня. Вы готовы тратить тысячи рублей на спортивное питание и дорогие абонементы в залах, но не соблюдаете самого главного - правильного и сбалансированного питания. В статье мы подробно описали, каким должно быть питание после тренировки, будь вы на "массе" или на "сушке", женщиной или мужчиной, профессионалом или новичком. Никакие анаболики вам не помогут в качественном наращивании мышечной массы, если вы плохо питаетесь. Запомните это, удачи в достижении результатов!