Сложные углеводы - что это?

Деление на простые и сложные углеводы

Углеводы, или глициды, представляют собой большой класс особых органических соединений, являющихся обязательной составляющей суточного рациона любого человека. Они содержат в себе клетчатку, крахмал и сахар и бывают двух видов: простые и сложные. Первые очень быстро расщепляются, попадая в организм человека, и приводят к быстрому увеличению содержания глюкозы крови. Сложные углеводы усваиваются на порядок дольше и при этом поддерживают нормальный уровень сахара. Энергии, которые дают подобного рода глициды, хватит на более продолжительный период времени.

Строение сложных углеводов и их натуральные источники

Состоят сложные углеводы из трех или более сахаров, а также включают в себя клетчатку и крахмал. Последний является полимером глюкозы и основным полисахаридом. Клетчатка представляет собой неусваиваемый компонент натуральной растительной пищи и главный источник пищевых волокон. Крахмал в наибольшем количестве содержится в таких продуктах, как картофель, разнообразные зерновые культуры (гречка, рис, овсянка, овес, пшеница, ячмень, перловка) и бобы. Кроме того, его много в кукурузе, зеленом горошке, фасоли, чечевице и нуте. Клетчатка содержится во всевозможных свежих овощах (зелень, кукуруза, сельдерей, различные виды салатов), фруктах и ягодах (яблоки, малина, клубника, груши), бобовых, крупах из необработанных зерен, цельнозерновом хлебе и орехах (миндаль, арахис, фундук).

Польза сложных углеводов

Все продукты, содержащие сложные углеводы, способствуют улучшению работы пищеварительной системы и позволяют сохранять ощущение сытости на более долгое время. Они усваиваются на порядок медленнее и после своего окончательного распада оставляют минимум ненужных веществ. При этом их регулярное употребление в пищу обогащает организм большим количеством полезных витаминов и минеральных микроэлементов. Особое внимание обратить на сложные углеводы в продуктах диетологи советуют всем тем, кто стремится сохранить свои идеальные формы, не прибегая при этом к изнурительному голоду. Кроме того это идеальный вариант для спортсменов и всех тех, кто ведет активный образ жизни.

Сложные углеводы и гликемический индекс

Для оценки влияния сложных углеводов на обмен веществ в организме человека используют специальный показатель - гликемический индекс. Он отражает изменение содержания сахара в крови в течение первых двух часов после приема пищи. В качестве эталона используется гликемический индекс глюкозы. Он равен ста. Относительно него были установлены значения и для всех остальных продуктов. Так, например, показатель риса равен семидесяти двум, а меда – ста пяти. При этом принято считать, что сложные углеводы, имеющие небольшой гликемический индекс, снижают вероятность развития обменных нарушений, поскольку в гораздо меньшей степени нагружают пищеварительную систему. В целом же общее суточное поступление сложных углеводов напрямую зависит от энергозатрат каждого отдельного человека и в среднем составляет около 55-66% от общей калорийности рациона.