Как накачать ноги в домашних условиях? Как накачать икры на ногах

Нередко можно увидеть мужчин с хорошо развитым плечевым поясом и руками и слабыми ногами — их еще называют атлетами брючного типа. В нижних конечностях находятся массивные мышечные группы, для развития которых требуется много энергии. Если вы интересуетесь, как накачать ноги мужчине, помните — тренироваться придется долго и тяжело, независимо от того, будет это происходить в зале или дома. Особенно нелегко тем, у кого эти мышцы генетически не предрасположены к росту.

Немного анатомии

Мышцы ног в бодибилдинге условно делят на две группы: мышцы бедра и голени. К первой относятся бицепсы бедра, квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы, ко второй — трехглавые (икроножные, камбаловидные) и передние большеберцовые.

Крупная и сильная четырехглавая мышца — квадрицепс — находится на поверхности бедра спереди. Он состоит из прямой, медиальной широкой, латеральной широкой и промежуточной широкой. Благодаря квадрицепсу мы разгибаем ногу в колене.

Бицепс бедра (двуглавая мышца), находится на задней поверхности бедра, состоит из короткой и длинной головок. Его основная функция — сгибание ноги в колене. Кроме того, он отводит ногу за спину, при наклоне вперед вместе с ягодичными разгибает туловище, и еще одна его задача — вращение голени при согнутом колене. Приводящие мышцы находятся на внутренней поверхности бедер. Их назначение — приведение бедра к центральной оси туловища.

С помощью большой ягодичной мышцы мы отводим ногу назад, распрямляем туловище и приводим в движение тазобедренный сустав.

Голень состоит из множества мышц. В бодибилдинге основное внимание уделяется передней большеберцовой и трехглавой мышце голени. Передняя большеберцовая находится на передней и боковой частях голени, с ее помощью мы двигаем пальцами в направлении колена. Трехглавая включает икроножную и камбаловидную. Широкая икроножная мышца состоит из двух головок и способствует сгибанию ноги. Под икроножной расположена плоская камбаловидная, включающаяся в работу при сгибании колена.

Особенности домашней тренировки

Домашние занятия имеют и недостатки, и достоинства. К минусам в первую очередь относится то, что тренировку можно в любой момент отложить или пропустить из-за лени, присущей практически всем людям. Главный плюс заключается в том, что не нужно тратить деньги и драгоценное время на дорогу.

Занятия дома нельзя сравнивать с тренировкой в зале, и в последнем случае эффект будет намного заметнее. Однако из этого не следует, что в домашних условиях невозможно добиться результатов. Но знайте, дисциплина должна быть железной. Все, кто интересуется тем, как накачать ноги в домашних условиях за неделю, должны понять, что сделать это невозможно. Требуемый результат займет гораздо больше времени.

Тренировка мышц ног

Для занятий в домашних условиях обязательно потребуются гантели, у кого есть штанга или гири — очень хорошо. Для развития ног обычно используют базовые упражнения, дающие лучший результат. Это приседания, становая тяга классическая, становая тяга на прямых ногах, а также выпады. Главное преимущество базовых упражнений заключается в том, что они нагружают наибольшее количество мышц, то есть за единицу времени можно проделать максимально интенсивную работу, и организм получит во время восстановления после тренировки анаболический эффект, или прирост мышечной массы.

Основные принципы занятий

В зависимости от индивидуальных особенностей человека ноги можно тренировать вместе с другими мышечными группами или выделить для этого отдельный день. Существует ряд общих принципов, которых нужно придерживаться, выполняя упражнения для ног в период набора мышечной массы. Оптимальной считается тренировка, если:

• время нагрузки мышцы в одном подходе составляет около 30-45 секунд;
• количество повторений — от 10 до 12;
• общее количество подходов за всю тренировку — от 12 до 15;
• отдых между сетами — около 2-3 минут.

Все, кто хочет знать, как накачать ноги в домашних условиях, должны помнить, что для набора массы мышцы нужно прорабатывать максимально. Естественно, при условии их полного восстановления, а это происходит довольно медленно, так как ноги по сравнению с другими мышцами получают во время занятий наибольший стресс. Оптимальный вариант — проводить от одной тренировки в неделю до трех в две недели.

Мышцы ног быстро привыкают к нагрузкам, поэтому вес нужно подбирать так, чтобы выполнять подход до отказа. Количество повторений для бедер — 8-10, для голени — 10-15.

Как накачать мышцы ног без правильного питания? Понятно, что это невозможно. В период набора массы нужна пища высокой калорийности. Кроме того, это должны быть качественные продукты, включающие все нужные элементы. Важно не просто считать калории, но соблюдать их дозировку за прием. К таким продуктам относятся куриные грудки, цельнозерновые крупы, нежирные (но не обезжиренные) молочные продукты, овощи, фрукты, рыба. Питание должно поступать примерно каждые три часа равными порциями.

Все, кто интересуется, как накачать ноги в домашних условиях, должны помнить, что растут мышцы во время отдыха, поэтому важно правильно его планировать. Если отдых будет с затратами энергии, то полного восстановления не произойдет, их рост будет замедлен.

Большое значение имеет генетическая предрасположенность к росту этих мышц. Если ноги хорошо откликаются на нагрузки, можно тренировать их с другими мышцами, и даже в конце занятий. Совсем другая ситуация у тех, кому от природы даны худые ноги. Как накачать их в этом случае? Рекомендуется провести специальный курс для ног продолжительностью 6-8 недель. В этот период надо заняться усиленной прокачкой нижних конечностей и ограничить нагрузки на остальные мышцы.

Техника приседаний

Техника очень важна при выполнении приседаний, иначе не будет результата, к тому же есть опасность получить травмы. Во избежание повреждений необходимо делать разминку для повышения эластичности связок и суставов. Все, кто интересуется, как накачать ноги в домашних условиях, должны выучить следующие правила:

1. 
   Ноги не рекомендуется ставить шире плеч, лучше уже или на ширину плеч.
2. Во время приседания спина должна составлять с полом угол в 45 градусов, но не меньше, иначе больше будет нагружаться спина, а не ноги.
3. В нижней точке движения бедро должно быть параллельно полу. Чем ниже приседания, тем больше нагружаются ягодичные мышцы.
4. Пятки от пола не отрывать. Если не получается, подложить под них подставку высотой около двух сантиметров.

Начинающим нужно делать приседания в три подхода по 10-15 повторений, вес гантелей для мужчин — 8-15 кг каждая.

Приседания можно выполнять со штангой на плечах. Еще один вариант — с одной гантелью или с гирей, удерживаемой между ногами. Чем сильнее развернуты при этом носки, тем сильнее нагружаются мышцы внутренней поверхности бедра. Во время упражнения должны работать в основном ноги, не рекомендуется сильно наклонять спину.

Становая тяга с гантелями

Это одно из базовых упражнений, без которого не обойтись. Для его выполнения нужно встать прямо, гантели держать в опущенных руках перед бедрами. Носки чуть-чуть развести в стороны. Наклониться вперед, спину держать прямо, гантели опустить пониже колен. Таз немного отвести назад, колени согнуть. Затем вернуться в исходную позицию. Голову держать все время на одной линии с позвоночником.

Выпады

Упражнение отлично нагружает ягодичные мышцы. Встать прямо, гантели в опущенных руках по бокам бедер. Правой ногой широко шагнуть вперед и присесть, чтобы правое бедро было параллельно полу, колено при этом не должно уходить за носок. Колено опорной ноги должно почти касаться пола. Медленно вернуться в первоначальное положение, делая упор на правую пятку. Повторить другой ногой. Нельзя делать рывковый подъем толчком опорной ноги. При подъеме не наклонять корпус вперед для облегчения подъема. Чтобы удержать равновесие, ноги нужно ставить не на одну линию, а чуть в сторону. Тяжесть тела максимально переносится на переднюю ногу. Нужно стараться присесть как можно ниже. Чтобы усложнить упражнение, рекомендуется ставить переднюю ногу на возвышенность. Это даст возможность ниже опускаться и сильнее растягивать ягодичную мышцу. На каждую ногу делать по 10-15 повторений в трех подходах, вес гантелей — 5-10 кг каждая.

Зашагивание на скамейку

Это упражнение хорошо подойдет для домашней тренировки. Высота скамейки должна быть такой, чтобы при подъеме ноги вверх колено было немного выше, чем тазобедренный сустав.

Встать прямо, гантели в опущенных руках вдоль бедер. Правую ногу поставить на скамейку и перенести на нее вес тела. Подняться на опору усилием правой ноги, левым коленом сделать мах до пояса, затем сделать коленом возвратное движение и сойти со скамейки. Снять правую ногу с опоры и принять исходное положение. Повторить другой ногой.

Зашагивания бывают полные и неполные. В первом случае обе ноги ставятся на лавку, при неполных — вторая нога находится в воздухе. Полное зашагивание выполнять легче, так как рабочая нога разгружается, когда вторую ставят на лавку, поэтому рекомендуется увеличить вес. При неполных вся нагрузка идет на одну ногу, и утомляемость выше.

Делать 10-15 раз каждой ногой в трех подходах, вес гантелей — 7-10 кг каждая.

Приседания на одной ноге

Приготовить стул, встать спиной к нему, гантели в опущенных руках по бокам от бедер. Левую ногу завести назад и положить подъемом на сидение стула. Голову держать прямо, взгляд устремлен вперед. Медленно сгибая правое колено, приседать до тех пор, пока бедро рабочей ноги не будет параллельно полу. Затем встать, с усилием распрямляя согнутую ногу и опираясь на пятку. Корпус держать прямо и не опускать вперед.

Как накачать икры на ногах

Любой опытный бодибилдер подтвердит, что икроножные — это самые упрямые мышцы, очень тяжело поддающиеся тренировке. Усугубляется это еще и тем, что находятся они сзади, и их не видно в зеркале. По этой причине про них нередко забывают даже опытные спортсмены, в результате они хронически недогружаются, в то время как с икрами нужно работать до боли и жжения. Как говорят опытные атлеты, «бомбить, бомбить и бомбить», причем с максимальным весом и высокой концентрацией, иначе их не пробить. Если нет боли, значит, все усилия впустую. О том, как накачать ноги за неделю, не может быть и речи, особенно если это касается икр. Они хорошо нагружены в повседневной жизни, поэтому, для того чтобы заставить их расти, нужна тяжелая работа.

Главный секрет накачивания икр заключается в регулярных и упорных тренировках, а также в правильно составленной программе.

А теперь непосредственно о том, как накачать икры на ногах дома. Никакого особого инвентаря для тренировки не потребуется — только гантели, если есть — штанга. Длинного списка упражнений не существует. Их всего два — подниматься на носки сидя и стоя. Упражнения эти неодинаковые и тренируют разные группы мышц. Подъемы из положения стоя накачивают икроножные, из положения сидя — камбаловидные.

Часто у новичков возникает вопрос о том, как накачать икры на ногах и как ставить ступни: параллельно, носками врозь или вместе? Большинство атлетов сходятся во мнении, что постановка ног никак не влияет на результат. Оптимальным вариантом принято считать постановку ступней параллельно друг другу, а если носки направлены в стороны или внутрь, не исключены травмы тазобедренных или коленных суставов.

Что касается амплитуды, то расти мышцы будут тем быстрее, чем она больше, то есть следует подниматься на носок как можно выше и стараться опускать пятку как можно ниже.

Знатоки рекомендуют делать сначала подъемы из положения стоя, а уже потом сидя. Для разнообразия можно менять порядок, примерно один раз в две недели или месяц.

Лучше всего выполнять упражнения для икр в начале занятий, но никак не в конце. Некоторые предлагают «бомбить» их в отдельный день в течение 40 минут.

Выполнение упражнений

Как уже говорилось, упражнений всего два — подъем на носки сидя и стоя. Во втором варианте есть две разновидности - подъемы на одной ноге (более эффективно) и на двух. Теперь о том, как правильно накачать ноги:

1. Взять в правую руку гантель, встать у опоры, взявшись за нее левой рукой. Правая нога выпрямлена, левую согнуть в колене. Подняться на носок как можно выше с помощью силы икроножной мышцы. Удерживаться в таком положении около 3 секунд, затем опуститься. Повторить 20 раз, проделать то же самое другой ногой, и так — три сета. Для лучшего результата поставить носок на подставку (толстую книгу, брусок), и тогда пятку стараться опускать как можно ниже. Упражнение можно выполнять и на двух ногах, взяв в каждую руку по гантели. Основная нагрузка идет на икроножные, вторичная — на камбаловидные.
2. Сесть на скамейку с ровной поверхностью, ноги при этом должны быть согнуты в коленях под углом 90 градусов. Носки поставить на толстую книгу или брусок. Расстояние между ступнями — около 30 см. На колени положить какой-либо груз. Это и будет исходным положением. Теперь постараться как можно ниже опустить пятки, затем максимально оттолкнуться носками и сделать движение вверх. В нижней и верхней точках задерживаться на несколько секунд. В этом упражнении задействованы в основном камбаловидные мышцы, вторичная нагрузка — на икроножные.

Для формирования красивой голени хорошо подходит бег. Он способствует снижению жировых отложений, а это придает икрам необходимый рельеф. В квартире можно ходить на носочках и прыгать через скакалку.

Для передней большеберцовой

Работая над икрами, атлеты нередко забывают про внешнюю часть голени — переднюю большеберцовую мышцу, которая визуально увеличивает ногу. Для ее тренировки нужно встать на брусок пятками, затем опустить носки как можно ниже и поднять их вверх. Должно возникать ощущение напряжения мышц передней части голеней. Выполнять 20-30 раз в подходе.

В заключение

Теперь вы имеет представление о том, как накачать ноги в домашних условиях. Чтобы этого добиться, нужно не только регулярно и правильно тренироваться и питаться, но и делать это с удовольствием.