В каких продуктах содержится фолиевая кислота? Список

Фолиевая кислота - это витамин, который необходим организму человека. Ее недостаток может привести к развитию малокровия, а у беременных женщин на небольшом сроке - к выкидышу. Важно знать не только то, в каких продуктах содержится фолиевая кислота, но и как правильно ее употреблять, чтобы в дальнейшем избежать неприятных последствий.

Роль в организме

Влияние на внутреннее состояние человека:

• Участвует в синтезе белка, регулируя при этом мозговую активность.
• Помогает другим витаминам лучше усваиваться, улучшает сон.
• Поддерживает на необходимом уровне иммунную систему.
• Очень важно знать, в каких продуктах содержится фолиевая кислота, женщинам, которые ждут ребенка. Ведь именно данный витамин снижает риск преждевременных родов и выкидышей, помогает правильно развиваться плоду.
• Витамин B9 – эффективное средство для борьбы с послеродовой депрессией.
• Регулярное употребление снижает риск инсульта, улучшает кровообращение и предотвращает появление тромбов.
• Ослабляет симптомы менопаузы.

Суточная норма фолиевой кислоты

Для взрослого человека рекомендованная дозировка в течение суток составляет примерно 200 мкг. Беременным женщинам и кормящим мамам желательно получать большее количество витамина B9 – до 400 мгк. Для того чтобы поддерживать здоровье грудного ребенка, ему достаточно будет 40 мгк в сутки.

Взаимодействие с другими веществами

Действие фолиевой кислоты можно усилить, если употреблять ее одновременно с такими витаминами, как C и B12. Однако если ее принимать с противозачаточными средствами или с препаратами от язвы, то всасывание B9 может быть нарушено и негативно скажется на состоянии человека.

Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед применением препаратов, чтобы исключить риски ухудшения самочувствия.

Признаки недостатка в организме фолиевой кислоты

• Усталость без определенной причины.
• Бессонница или повышенная нервозность.
• Диарея, потеря аппетита.
• Выпадение волос, появление седины раньше времени или изменение цвета кожи.

При любом из перечисленных симптомов рекомендуется сразу обратиться к своему лечащему врачу. Скорее всего, причина будет именно в недостатке витамина B9. Если диагноз подтвердится, узнавайте, в каких продуктах содержится фолиевая кислота, и начинайте их употреблять в пищу в больших количествах, чем обычно.

Передозировка витамина B9

Употребление вещества в больших количествах, чем требует суточная норма, может привести к передозировке. Симптомы могут быть следующими: вздутие живота, нарушение сна ночью, тошнота, рвота. В данном случае необходимо обратиться к лечащему врачу и снизить дозу препарата.

Продукты с содержанием витамина B9

В каких продуктах содержится фолиевая кислота?

• Зелень. Это первое, на что нужно обратить внимание. Свежая петрушка и листья салата очень богаты этим витамином.
• Овощи – основной источник полезных веществ для организма. В них содержится не только необходимая суточная норма для человека фолиевой кислоты, но еще много других полезных микроэлементов, которые благотворно влияют на состояние здоровья.
• Спаржа. Издавна данное растение считалось лекарственным. Любой сорт содержит в своем составе медь, железо, кальций, фосфор и огромное количество витаминов, в том числе и B9. Спаржа регулирует давление и является диетическим продуктом, поэтому противопоказаний к ее применению нет.
• Фрукты. Если хотите знать, где содержится фолиевая кислота, в каких продуктах ее больше всего, тогда обратите внимание на цитрусовые. Для примера: 100 грамм лимона даст вам около 80% суточной нормы витамина. Также полезно употреблять апельсины, киви, бананы, груши и яблоки.
• Цельнозерновые продукты. Рекомендуется употреблять данный продукт в пророщенном виде, без дополнительной термической обработки. Он отлично усваивается организмом и питает необходимым количеством витаминов всех групп.
• Орехи. Единственный продукт, где фолиевая кислота содержится с избытком. 100 граммов обычного арахиса дают примерно 240 мкг витамина B9, поэтому кушать продукт нужно в меру. Особенно рекомендованы орехи в период лактации у женщин.
• Семечки. Принято считать, что они только засоряют желудок, однако это не так. Не имеет значения, в каком виде вы будете их употреблять - в составе продукта содержатся витамины B6, B9, E, которые благотворно влияют на человеческое здоровье.
• Где содержится фолиевая кислота, в каких продуктах ее можно найти летом? Практически во всех. Сезон арбузов – отличный выход, чтобы восполнить необходимое организму количество B9.
• Кукуруза. В летний период времени очень полезно употреблять ее в свежем виде, однако если захотелось отведать сахарную любимицу зимой – вполне подойдет консервированный продукт. Конечно, витаминов в нем немного меньше, но в любом случае это будет не только вкусно, а еще и полезно.

• Хлеб. Многие женщины отказываются от употребления хлеба по той причине, что он портит фигуру. Однако если говорить о том, в каких продуктах содержится витамин фолиевая кислота, то зерновой хлеб просто нельзя обойти стороной. Это не только кладезь B9, но и отличный вариант нормализовать обмен веществ, вывести из организма лишние жиры.
• Захотелось немного экзотики во время беременности? Можете смело купить себе несколько спелых авокадо. Один плод в своем составе содержит примерно 22% витамина B9 от той дозы, которую нужно употреблять в сутки. Кроме того, данный фрукт богат и другими полезными веществами. Несмотря на все свои полезные свойства, авокадо не рекомендован к употреблению в период вскармливания грудью ребенка. Если для мамы он будет безвреден, то у малыша может спровоцировать расстройство желудка.
• Если вас интересует, в каких продуктах содержится больше фолиевой кислоты, чем в растительных, то отличной альтернативой может стать куриная печень. В 100 граммах примерно 240 мкг витамина B9.
• Печень трески – еще один продукт, который человек употребляет в консервированном виде. Данный деликатес не только вкусный и питательный, но и богаты витаминами, белками и рыбьим жиром.
• В каких продуктах содержится фолиевая кислота и витамин Е? Конечно, в яйцах. Причем речь идет не о курином, а о перепелином продукте. Ученые доказали, что очень полезно употреблять их именно в сыром виде. Таким образом организм человека получает все ценные микроэлементы для поддержания отличного здоровья. Перепелиные яйца не способны вызвать аллергическую реакцию, поэтому употреблять их можно беременным женщинам и даже детям в любом возрасте.
• Крупы – особенно полезный продукт для женщин в период кормления грудью. Рисовая, овсяная, гречневая крупа влияют на улучшение лактации и дают необходимую дозу для организма витамина B9.

Теперь вы точно знаете, в каких продуктах содержится фолиевая кислота. Список, представленный выше, подробно рассказывает о том, где и в каком количестве можно найти данный витамин.

Витамин B9 для мужчин

Может показаться, что употребление фолиевое кислоты полезно только для женщин. Это не так. В период планирования беременности витамины рекомендуется употреблять представителям обоих полов.

Особенно важно мужчинам знать, в каких продуктах содержится фолиевая кислота и цинк, потому, что данные микроэлементы оказывают благотворное влияние на сперматозоиды и общее состояние здоровья будущего отца.

Готовим пищу правильно

Витамин B9 содержится практически в каждом продукте, который мы употребляем в течение суток. Однако в большинстве случаев фолиевая кислота просто уничтожается. Происходит это именно во время приготовления пищи.

Как известно, во время термической обработки практически все полезные свойства продуктов разрушаются. Именно по этой причине важно знать несколько нюансов, которые позволят насытить организм фолиевой кислотой и при этом вкусно поесть.

Полезные советы:

• Некоторые продукты готовятся гораздо быстрее, чем мы на самом деле держим их на сковородке. Если вы видите, что, например, грибы уже покрылись легкой золотистой корочкой – нет смысла дальше их готовить.
• Приготовление пищи должно проходить под закрытой крышкой, это сведет к минимуму испарение полезных веществ и ускорит сам процесс готовки
• Если продукт можно съесть в сыром виде, то вообще не рекомендуется подвергать его термической обработке. Например, овощи или перепелиные яйца.

Противопоказания

Теперь вы знаете, в каких продуктах питания содержится фолиевая кислота. Но нужно владеть информацией и по поводу противопоказаний к применению.

Ученые доказали, что витамин B9 не способен оказывать негативное воздействие на организм человека. Исключением может лишь стать индивидуальная непереносимость (аллергическая реакция). Однако такое явление встречается очень редко. Можно сдать анализы, чтобы удостоверить в том, что аллергии на фолиевую кислоту у вас нет.

При применении витамина B9 нужно четко следовать указаниям врача по поводу дозировки. При неправильной дозе могут выявиться побочные эффекты (нарушение сна, боль в животе).

Человеческий организм нуждается в витаминах всегда, а не только в период планирования беременности или лактации. Рекомендуется каждый день кушать свежие фрукты, овощи и другие продукты из списка, чтобы не вызвать недостаток витамина B9. При регулярном употреблении улучшится общее состояние организма, укрепится иммунная система, станет заметно крепче сон.