Растяжка после тренировки: комплекс упражнений и механизм действия

Начинающие спортсмены считают, что растяжка после тренировки не так важна, если хорошенько разогреваться до занятия. Но на самом деле следует понимать, что разминка необходима для разогрева мышц и запуска кровеносной системы, растяжка - для повышения гибкости и улучшения эластичности мышечных групп. Нужно ли растягиваться после изнурительной тренировки или же лучше забыть про это - расскажет данная статья.

Физиология

Опытные спортсмены знают, что сила мышц напрямую зависит от амплитуды их сокращения. Способность к росту и потенциал мышечных волокон связаны с разницей в сжатом и растянутом состоянии. Для прироста вполне достаточно достигнуть большей сократительной амплитуды, увеличить которую можно с помощью повышения ее эластичности, для чего и необходима растяжка после тренировки и до нее.

Разминка перед занятием снижает риск получения травм, увеличивает силу мышечных волокон и делает их более эластичными. Неоднократные исследования показали, что такая растяжка является гарантией гибкости. Благодаря этим упражнениям суставы становятся более подвижными, а движения - координированными. Профессиональные спортсмены нередко растягиваются во время тренировки, чтобы все время поддерживать эластичность на достойном уровне.

После выполнения силовых упражнений работающие мышцы забиваются, а волокна повреждаются и срочно нуждаются в восстановлении. Растяжка после тренировки существенно улучшит кровообращение, а также понизит риск появления болевого синдрома на следующий день. Приятную и слабую боль в мышцах после тренировки терпеть можно, но после силовых упражнений даже пошевелиться сложно, поэтому без растягивания мышц обойтись не удастся.

Преимущества растяжки

Чтобы понять, для чего нужна растяжка после тренировки, необходимо узнать о ее преимуществах. Она гарантирует такие эффекты:

• достаточно быстрый переход задействованных в работе мышц к стадии восстановления, что способствует ускоренному росту мышечных волокон;
• на каждом последующем занятии растянутые мышцы будут работать с еще большей эффективностью и амплитудой;
• уменьшается риск травмировать суставы;
• меньше возникают воспалительные процессы;
• гарантируется плавность перехода от работы с максимально высокой интенсивностью до нахождения организма в состоянии покоя;
• снижается нагрузка на сердечную мышцу, ликвидируется застой в мускулатуре;
• нормализуется артериальное давление, температура тела человека и его пульс;
• быстро выводится молочная кислота, что позволяет снизить болевые ощущения после тренировки и ускорить процесс восстановления;
• все тело расслабляется;
• восстанавливается психическое состояние после тяжелых нагрузок.

Правила проведения

Правила выполнения растяжки после тренировки не такие уж и сложные. Их обязательно следует соблюдать, чтобы получить желаемый эффект и правильно завершить свою тренировку. Среди них такие:

1. Растяжка после силовой тренировки должна выполняться на высоком уровне - мышцы следует растягивать до максимального предела. Дискомфорт будет ощущаться только тогда, когда спортсмен достигнет крайней точки растяжения.
2. Движения во время растяжки мышц после тренировки не должны быть резкими. Девушкам выполнить это требование будет легко, но вот юношам придется постараться и контролировать свое тело.
3. Каждую мышцу следует растягивать по два раза. Делать это нужно симметрично, уделяя внимание обеим сторонам тела.
4. Комплексную растяжку, направленную на задействование всех мышц, следует выполнять начиная с шеи и заканчивая мышцами ног. Отдельно нужно растянуть те участки тела, на которые шла большая нагрузка на тренировке.
5. Каждая отдельная мышечная растяжка после тренировки для девушек и юношей должна удерживаться от 20 до 30 секунд. При выполнении болевых ощущений быть не должно.
6. Вдохи и выдохи нужно делать правильно, избегая рывков и задержек дыхания. Мышцы нуждаются в достаточном количестве кислорода, поэтому вдыхать следует в исходном положении, а выдыхать - в момент растягивания.

Комплекс упражнений

Растяжка после тренировки в тренажерном зале или в домашних условиях не займет много времени. Пятиминутного комплекса будет вполне достаточно, чтобы завершить тренинг и получить желаемый эффект. Ниже предоставлены упражнения для растяжки, которые легко можно выполнять как в зале, так и дома, потому как для них не потребуются дополнительные снаряды.

Мышцы бедра

Данное упражнение рекомендуется выполнять сразу после приседаний со штангой. Для этого нужно следовать инструкции:

1. Встать прямо, расположив ноги на ширине плеч.
2. Одну ногу согнуть в колене и перенести вес тела на нее.
3. Вторую ногу отставить в бок на максимальное расстояние, при этом растягивая внутреннюю часть бедра.
4. Через 15-30 секунд встать на одну слегка согнутую ногу.
5. Поднять голень другой ноги и положить немного выше колена опорной.
6. Взяться руками за голеностоп и бедро.
7. Еще немного согнуть ногу, наклонившись вперед. Стоять в таком положении нужно около 20 секунд.

Это упражнение можно выполнять как до, так и после тренировки. Растяжка ног помогает раскрыть потенциал квадрицепса и дать мышцам импульс для роста.

Грудь

Растянуть грудные мышцы можно при помощи стойкой опоры, в качестве которой люди часто используют дверной косяк, если занимаются дома. Для этой растяжки после тренировки в зале или в домашних условиях следует поднять руки перед собой, опереться о косяки локтями и выпятить грудь между стойками. Когда появится ощущение, что мышцы растягиваются, следует замереть в такой позе до 20 секунд.

Спина

Растянуть нижнюю часть спины довольно легко. Для этого необходимо сделать выпад на одну ногу и повернуть корпус в ее сторону. Когда почувствуется натяжение в области спины, нужно зафиксировать позицию на 30 секунд.

Широчайшие мышцы спины рекомендуется растягивать возле шведской стенки или на турнике, просто повиснув на перекладине. Висеть необходимо 20-30 секунд, все время ощущая растяжение этих мышц.

Икроножные мышцы

Чтобы растянуть икры, следует встать носком на какой-либо подъем и опустить пятку вниз до самого предела. Если сложно задержаться на несколько секунд в таком положении, то разрешается делать маленькие покачивания вниз и вверх, чтобы не перегружать мышцы.

Руки

Для растяжения двуглавой мышцы потребуется стена или дверной косяк. Встав спиной к опоре, одну руку нужно отвести назад, зацепиться ею за поверхность и тянуть бицепс. Через 20-30 секунд следует повторить то же самое с другой рукой.

Трицепс тоже растягивается при помощи стены. Нужно поднять руку, согнуть ее в локте, упереться локтем в стену и, скользя по ней рукой, постепенно опуститься вниз. В конечном положении следует натянуть трицепс до предела и задержаться на 20-30 секунд.

Самые распространенные ошибки

Выполняя растяжку после тренировки в тренажерном зале, можно не беспокоиться о допущении ошибок, так как в любой момент можно попросить тренера проследить за правильным выполнением. Дома же человек вынужден следить за своим телом самостоятельно. Чтобы закончить занятие правильно, не получив травму, следует рассмотреть наиболее распространенные ошибки, которые нередко допускают новички. Несколько основных пунктов помогут быстро привести свое тело в порядок:

1. Болевые ощущения. Некоторые люди считают, что боль является показателем успешности тренировки. На самом деле во время растяжки допустим лишь легкий дискомфорт, а сильная боль уже говорит об ошибке. Перетягиваясь, человек может получить серьезную травму. Поэтому болевых ощущений всегда следует избегать.
2. Гибкость ног. При желании добиться гибкости ног девушки пытаются растянуть не мышцы, а связки, которые намного хуже поддаются этому процессу.
3. Набор веса. Новички часто пугаются набора веса и бросают тренировки. Они совсем не понимают, что это вполне обычное явление, которое вызвано изменениями в организме. Лишние килограммы, набранные в процессе выполнения упражнений, уйдут довольно быстро и точно никогда не вернутся, поэтому бояться этого не стоит.

Советы для начинающих

Новички в спорте задают слишком много вопросов по поводу растяжки. Поэтому профессионалы уже давно составили для них несколько дельных советов, которых обязательно нужно придерживаться, чтобы получить нужный эффект. В них присутствуют и все ответы на актуальные вопросы:

1. Выполнять элементарную растяжку после каждой тренировки нужно обязательно, вне зависимости от продолжительности и типа занятия. Эти упражнения обеспечивают мышцы питательными веществами, а также насыщают клетки необходимым для них кислородом.
2. В процессе выполнения растяжки очень полезно фиксировать момент, где есть наибольшее растяжение, с последующим увеличением амплитуды. Выбирая между статическим и динамическим выполнением упражнений, нужно ориентироваться на уровень собственной подготовки. Первый вариант является безопасным, поэтому идеально подходит для начинающих атлетов, второй же отличается чуть большей сложностью и лучше подходит людям, хорошо владеющим своим телом. Только при правильном выполнении упражнений удастся развить гибкость и увеличить эффективность занятия.
3. Разминка перед тренингом не требует выполнения сложных упражнений. Ее целью является повышение пульса и разогрев мышц, поэтому тут подойдут обычные танцы, приседания, бег по дорожке и так далее. Растяжка после тренировки имеет своей целью ускорение восстановительных процессов, а также выведение из организма посторонних продуктов распада.
4. Растяжка мышц должна быть мягкой, без боли. Во время ее выполнения в статике самое большое растяжение нужно фиксировать и удерживать в течение 20-30 секунд, а в дальнейшем это время можно увеличить. Когда чувствуется дискомфорт, усилие снижается. Нагрузку необходимо дозировать, чтобы уменьшить вероятность получения травмы.
5. Растяжку требуется проводить ежедневно, так как при отсутствии регулярных тренировок гибкость будет потеряна. Если есть желание сесть на шпагат или перейти в идеальную позу лотоса, то в качестве помощника рекомендуется привлечь профессионала, так как для достижения таких целей придется приложить гораздо больше усилий.

На растяжку мышц не нужно тратить слишком много времени, но пользу от нее сложно переоценить. Придерживаясь основных правил и выполняя упражнения в комплексе, можно быстро восстановить мышцы и ускорить их рост.