Стретчинг - что это такое? Чем полезна стретчинг-гимнастика

Сейчас так много направлений в фитнес-индустрии, что легко запутаться в их названиях. Человеку, не знакомому с английским языком, и вовсе тяжело воспринимать обрусевшие термины, связанные с тренировочным процессом. Поэтому у любого новичка тренажерного зала не счесть вопросов на тему гимнастики типа стретчинг. Что это такое, мы сейчас попытаемся разобраться. Развитие гибкости, упражнения на растяжку тех или иных групп мышц могут называться одним, не совсем понятным, но емким словом.

Отдельное течение

Не все направления фитнеса удостаиваются чести обособиться в отдельное течение. И если раньше растяжка обычно завершала любой гимнастический комплекс, то теперь каждый человек, стремящийся достичь гибкого и стройного тела, может выбрать для себя занятия стретчингом разной интенсивности и направленности.

Каких результатов помогает добиться растяжка

Естественно, если цель человека - похудеть минимум на 2-3 размера в короткие сроки, то рассматриваемое течение вряд ли поможет решить все проблемы. Однако привести свое тело в гармоничное гибкое состояние, приобрести грацию пантеры и осанку королевской особы, заодно повысив собственную самооценку, вполне можно. Растяжка-стретчинг заставит чувствовать себя молодым и энергичным, поэтому не нужно пренебрегать ею в преклонном возрасте, тем более, что кардионагрузки для тех, «кому за…», обычно сводятся к ходьбе на свежем воздухе.

Может ли стретчинг выступать в качестве разминки перед беговыми упражнениями

Как мы уже отмечали, растяжку раньше было принято использовать в качестве восстановительных упражнений, чтобы тело после интенсивных нагрузок отдохнуло и пришло в тонус. Современные аэробные течения используют ее и как подготовительный комплекс перед силовыми упражнениями, и как форму защиты мышц и суставов от нежелательных повреждений во время нагрузок. Стретчинг-упражнения, выполняемые перед напряженными формами фитнес-занятий, помогут чувствовать себя увереннее и расширить возможный диапазон действий и движений.

В чем польза для начинающих

Люди, которые давно и регулярно занимаются фитнесом, с особым пиететом относятся к гимнастической растяжке. Однако новички спортивных залов неохотно выслушивают рекомендации профессионалов и дома зачастую игнорируют стретчинг. Что это такое, не особо ясно, поэтому драгоценного времени тратить не хочется. А зря. Выполняя упражнения на растяжку, человек заряжается бодростью, не только снимает стресс с мышечных волокон, но и психологически раскрепощается, улучшает кровоток по всему организму (в том числе и к головному мозгу), повышает минерализацию костей, что препятствует различным возрастным заболеваниям.

Что необходимо знать перед началом занятий

• Не нужно форсировать события и без советов и рекомендаций опытных инструкторов начинать осваивать интенсивные формы стретчинга.
• Все растягивающие позиции фиксируются во временном интервале 10-30 секунд.
• Фиксировать позу нужно, найдя точку наибольшего сопротивления.
• Ощущение небольшого дискомфорта может присутствовать, однако боль терпеть нельзя. В случае возникновения резкой боли необходимо незамедлительно обратиться к врачу для дальнейших разъяснений.
• Стретчинг-гимнастика, так же, как и силовая нагрузка, предполагает выполнение упражнений в 3-5 подходов. Между ними необходимо выдержать небольшую паузу.
• Регулярно следить за дыханием, дышать медленно, совершая вдох в начале движения, а на выдохе - завершать.
• Всегда прислушиваться к ощущениям организма, особенно если упражнение производится впервые либо проявились какие-то новые реакции.
• Все упражнения совершаются только в устойчивых позах, тело фиксируется правильно, дабы избежать повреждения связок, суставов и мышц.
• Увеличивать нагрузки можно, когда пройдет минимум месяц с начала тренировок. Дальнейшее повышение интенсивности должно также проходить в этом временном интервале.
• Если у ребенка выявлены нарушения осанки, то устранить подобный дефект поможет игровой стретчинг, оказывающий глубокое воздействие на весь организм.

Виды растяжки

Стретчинг в классическом понимании, в том самом, в котором он пропагандировался последние десятилетия, называется статической растяжкой. Все упражнения разработаны специально для того, чтобы мышцы имели возможность достигнуть правильного растяжения. Статическую растяжку используют после силовой нагрузки для восстановления.

Важно! Статическая растяжка перед тренировкой недопустима ввиду того, что предварительное удлинение мышечного волокна способно ухудшить производительность при самой тренировке.

Можно ли похудеть, используя статическую растяжку

Как мы уже говорили, упражнения на стяжение мышц, выполняющиеся в медленном статическом режиме, практически не способствуют похудению и снижению массы тела. У них совсем другая функция. Однако новичкам, осваивающим стретчинг, что это такое, не знающим, будет любопытна следующая информация. Если при тренировке ежеминутно менять позу, можно потерять в общей сложности 150 килокалорий за полчаса.

Динамическая растяжка

Этот вид стретчинга имитирует движения отдельных групп суставов и мышц и проводится с нарастающей амплитудой и частотой. Можно применять перед силовой нагрузкой в качестве разогревающего комплекса. Такой вид растяжки хорошо способствует похудению. За 30-минутную тренировку сжигается более 200 калорий.

Самыми популярными упражнениями динамической растяжки являются следующие:

• Высокий подъем коленей при беге на месте.
• Круговые махи руками при хорошей амплитуде.
• Различные виды поворотов туловища.
• Выпады, а также ходьба с выпадами.
• Перекатывания с пятки на носок и поочередные подъемы, тренирующие икры.
  

Растяжка с сопротивлением, пассивный стретчинг

Эти виды растяжки выполняются при взаимодействии с партнером и являются особо эффективными при снятии мышечных спазмов. Партнер выступает не только в роли сопротивляющегося, но и служит своеобразным дополнительным оборудованием. Также при помощи партнера достигается максимальная эффективность в растяжке тех или иных групп мышц.

Варианты для профессиональных спортсменов

Существуют и другие виды растяжки, не рекомендованные для новичков ввиду того, что их организм, мышцы и суставы еще недостаточно подготовлены для данного вида нагрузок. К таким видам относятся баллистическая и изолированная растяжка. Упражнения баллистического стретчинга разработаны специально для достижения максимальной гибкости спортсмена. Изолированная растяжка повышает упругость мышечных волокон и заставляет их работать в усиленном режиме.

Некоторые полезные рекомендации

Если стретчинг используется в качестве разминки перед силовой нагрузкой, то помимо упражнений на растяжку необходимо включать в комплекс общие разогревающие упражнения. Для этого вполне подойдут прыжки на скакалке и ходьба на беговом тренажере.

Нужно сосредотачиваться на растяжении нижней части спины, бедер, икр, шеи и плеч, а также не обходить вниманием брюшной пресс.

Наиболее эффективные упражнения для растяжки спины - наклоны сидя, для рук - «бабочка» и отведение поочередно рук за голову, для ног - махи, выпады и перекрестные подъемы, для груди и пресса - «мостик» и «поворот кобры».

Надеемся, наша статья помогла снять вопросы относительно такого направления фитнеса, как стретчинг. Что это такое, теперь уважаемым читателям предельно ясно.