Чем заменить мясо в тефтелях или котлетах: здоровые альтернативы из нута, кускуса, фасоли и не только
Ученые говорят о том, что ежедневно мы не должны есть мясо. Кроме того, этот продукт нужно потреблять в количестве не более 600 г в неделю. Мясо должно выступать только лишь в качестве дополнения, а не основной пищи.
Именно поэтому, чтобы улучшить состояние своего здоровья, стоит выбирать для себя вегетарианские альтернативы. В качестве альтернативы мясу можно выбрать чечевицу, бобы, хлеб, кус-кус. Из этих продуктов можно приготовить вкусные фрикадельки. Вот несколько отличных рецептов для каждого.
Фрикадельки из черствого хлеба
Если есть дома черствый хлеб, то его не нужно выбрасывать. Из этого продукта можно приготовить вкусные и оригинальные фрикадельки. Для 10-12 штук взять:
- 200 г черствого хлеба;
- 1 луковицу среднего размера, мелко порезанную;
- 1 яйцо;
- зеленый лук, мелко порезанный;
- масло оливы для жарки;
- 1 ч. л. паприки;
- соль и перец.
Хлеб порезать кусочками, поместить в миску и налить воды. Оставить на 10-15 минут и воду слить.
Отжать руками, чтобы убрать лишнюю воду, и положить в миску. Добавить порезанный лук, яйцо и приправить. Размешать до однородного состояния. Сформировать фрикадельки. Обжарить в сковороде на масле. Подавать с овощным салатом.
Фрикадельки с кус-кусом
Это интересное вегетарианское блюдо, которое можно приготовить менее чем за 20 минут.
Чтобы сделать 12-14 фрикаделек, взять:
- 450 г приготовленного кус-куса;
- 3 яйца;
- 2 мелко порезанные зеленые луковицы;
- 3 нарубленных зубка чеснока;
- 1 красный перец, порезанный кубиками;
- 30 г овсяной или цельнозерновой муки;
- 30 мл масла оливы;
- 1 ч. л. копченой паприки.
Все ингредиенты, кроме масла оливы, поместить в миску и хорошо перемешать до однородного состояния.
Сделать фрикадельки, обжарить из на сковороде в масле. Чтобы сделать блюдо низкокалорийным, можно запечь в духовке при 180 градусов 20-25 минут. Подавать с соусом тахини или йогуртовым.
Веганские фрикадельки из фасоли
Это просто отличное и интересное блюдо. Удивительно мягкие внутри и хрустящие снаружи. Все любители мяса будут просто в восторге от таких фрикаделек. Для 10-12 фрикаделек взять:
- 1 банку консервированной фасоли;
- 50 г мелких овсяных хлопьев;
- 30 г семян подсолнечника или тыквы;
- 1 среднюю луковицу, мелко порезанную;
- 2 зубка чеснока измельченных;
- 20 г томатной пасты;
- 1 ч. л. сушеного орегано и базилика;
- 1 ч. л. соевого соуса;
- соль и перец.
Фасоль переложить в миску и размять ее вилкой или картофеледавкой. В сковороде разогреть масло.
Выложить лук и обжарить до прозрачности, поместить чеснок и пожарить 1 минуту. Семечки измельчить в блендере. Все ингредиенты выложить в фасоль. Приправить и перемешать. Духовку разогреть до 170 градусов.
Из готового фарша сформировать фрикадельки, выложить на противень, выстеленный пергаментом. Выпекать 15 минут.
Фрикадельки из нута
Это просто отличное и вкусное блюдо с хрустящей корочкой. Можно наслаждаться этим блюдом с лапшой. Получается как гамбургер. Также можно подать вместе с овощным салатом, чтобы получить низкокалорийный и очень полезный ужин.
Для 10 фрикаделек взять:
- 1 банку консервированного нута;
- 50 г панировочных сухарей или миндальная мука;
- 2 яйца;
- 30 г натертого пармезана;
- 1 ст. л. итальянской приправы;
- 1 ч. л. чесночного порошка;
- 1 ч. л. копченой паприки;
- свежую петрушку, мелко порезанную;
- 2 ст. л. масла оливы;
- соль и перец.
Все компоненты, за исключением масла, поместить в блендер и перемешать.
Сформировать фрикадельки. Обжарить на сковороде в масле 3-4 минуты. Подавать теплыми.
Фрикадельки из чечевицы
Содержащее всего лишь 115 килокалорий и 10 г белка на порцию, это блюдо идеально подходит для легкого и низкокалорийного ужина. Также можно приготовить заранее и брать с собой на работу в ланч-боксе.
Чтобы сделать 18 фрикаделек, нужно взять:
- 150 г зеленой чечевицы;
- 200 мл овощного бульона;
- 1 луковицу среднего размера, мелко порезанную;
- 2 измельченных зубка чеснока;
- 2 небольшие моркови, натертые на терке;
- свежую петрушку, мелко порезанную;
- 50 г овсяных хлопьев;
- 20 г томатной пасты;
- 1 яйцо;
- соль и перец.
Чечевицу промыть и положить в кастрюлю среднего размера с овощным бульоном. Варить на медленном огне 20-25 минут до мягкости.
На сковороде разогреть масло оливы и обжарить лук в течение 6-7 минут. Положить морковь, чеснок и жарить еще 3-4 минуты.
Овсянку и петрушку поместить в блендер и измельчить. Выложить луковую смесь, чечевицу, томатную пасту, приправить и перемешать.
Смесь обернуть пищевой пленкой и поставить в холодильник на 10 минут. Духовку разогреть до 200 градусов и застелить противень пергаментом. Сформировать тефтели и запекать 18 минут. Перевернуть на другую сторону и запекать еще 10 минут.
Подавать с салатом и макаронами.
Хрустящие овощные оладьи
Можно легко увеличить количество потребляемых овощей, приготовив это вкусное и оригинальное блюдо.
Эти оладьи насыщены витаминами и питательными веществами. Для 8-10 оладушек потребуется:
- 360 г кабачков, потертых на терке;
- 400 г картофеля, потертой на терке;
- 1 морковь, потертая на терке;
- 1 луковица, мелко порезанная;
- 120 г консервированной кукурузы;
- 3 яйца, разделенные на желток и белок;
- 80 г муки грубого помола;
- по 1 ч. л. орегано и паприки;
- 2 ст. л. масла оливы;
- соль и перец.
Все овощи хорошо перемешать, добавить желтки, муку и специи. Все размешать до однородности.
В отдельной миске взбить белки до плотных пиков. Добавить белки к остальной массе и перемешать. В сковороде разогреть масло оливы и обжарить оладьи с каждой стороны до золотистой корочки.
Переложить готовые оладьи на бумажное полотенце, чтобы впитался лишний жир. Подавать готовое блюдо с овощным салатом или же любым гарниром на выбор. Получается достаточно вкусно, оригинально и необычно. Кроме того, это намного полезнее мяса.
Такое низкокалорийное питание очень полезно для здоровья, а также помогает поддерживать нормальный вес и следить за своей фигурой.
