Как эффективно избавиться от дряблости рук в любом возрасте: советы по диете, образу жизни и лучшие упражнения
Дряблость рук - распространенная эстетическая проблема. Она может быть вызвана разными причинами. Чтобы избавиться от нее, нужен комплексный подход. Он включает в себя не только физические упражнения, но также диету и изменение образа жизни. Мы приведем полезные советы, которые помогут вам сделать дряблые руки подтянутыми, упругими и стройными.
Причины дряблости рук
Существует несколько причин дряблости рук:
- Возрастные изменения. С возрастом наша кожа утрачивает эластичность. Это связано со снижением выработки коллагена и эластина, которые отвечают за упругость эпидермиса. Кроме этого после 45-50 лет человек часто теряет мышечную массу.
- Чрезмерное накопление жира. Причиной дряблости может быть накопление излишков жира в верхней части рук. Такая проблема возникает не только при лишнем весе. Бывают случаи, когда масса тела человека нормальна, но жировые отложения скапливаются преимущественно в верхней части тела.
- Резкое похудение. Дряблость рук нередко появляется после резкого похудения, когда жир настолько быстро исчезает, что кожа не успевает подтягиваться. Это часто наблюдается при слишком строгих диетах с резким ограничением белков в рационе.
- Гормональный дисбаланс. Обвисание кожи на руках может быть связано со сбоями в выработке гормонов.
Чем бы ни была вызвана дряблость рук, начать следует с физических упражнений, измнения рациона и образа жизни. Если вы подозреваете, что это проблема может быть связана с гормональными нарушениями, то следует посетить врача-эндокринолога.
Лучшие упражнения
Чтобы подтянуть руки, необходимы занятия спортом. Тренировки должны быть направлены на развитие бицепсов и трицепсов. Это основные мышцы, которые помогают подтянуть обвисшие участки на руках.
Тренировки должны быть регулярными. Если вы уделяете им внимание дважды в неделю, то первые результаты будет заметны через 1,5-2 месяца.
Далее мы приведем лучшие упражнения от дряблости рук. Они помогут вам равномерно распределить жировые отложения и нарастить мышечную массу.
Наклоны на трицепс
Это упражнение развивает трицепсы. Заведите руки за спину и возьмитесь за скамью или стойку. Это будет вашим исходным положением.
Держите корпус прямо, а локти прижмите к бокам. Медленно опускайте и поднимайте тело с помощью трицепсов. Держите спину прямой, а локти располагайте под углом 90 градусов. Повторите упражнение несколько раз.
Отжимания на двух руках
При выполнении отжиманий вы задействуете не только мускулатуру груди, но и трицепсы в качестве дополнительной мышцы. Это упражнение укрепляет руки и помогает сбросить вес.
Расположите ладони на полу на ширине плеч. Согните руки в локтях, а ноги держите вместе. Опирайтесь на руки и носки. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола. Это движение надо выполнять на вдохе.
Выдохните и верните свое тело в исходное положение. Повторите отжимание из верхней точки.
Отдачи от трицепсов
Для этого упражнения вам понадобятся две легкие гантели. Вы можете заменить их литровыми бутылками из-под воды.
Возьмите по гантели в каждую руку. Немного согните колени, а спину удерживайте в прямом положении. Наклонитесь так, чтобы ваше тело располагалось параллельно полу.
Держите голову прямо, а руки прижмите к бокам. Ваши предплечья и плечи должны образовывать угол в 90 градусов. Вытяните руки назад. При этом плечи должны оставаться прижатыми к туловищу. Задержитесь в этой позе на пару секунд. Повторите все шаги несколько раз.
Растяжка трицепсов
Это упражнение делает трицепсы более сильными и рельефными.
Встаньте и расположите ноги на уровне ширины плеч. Возьмите гантель обеими руками и держите ее за головой. При этом ладони должны быть направлены вверх, плечи - прижаты к голове, а локти - находиться перпендикулярно полу.
Опустите плечи, чтобы гантель коснулась верха спины. При этом ваши локти должны оставаться неподвижными. Снова поднимите гантель вверх на вытянутых руках, делая выдох.
Тяга в наклоне
Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга. Если у вас ее нет, то вы можете использовать набор гантелей.
Примите стоячую позу, расставив ноги на ширине плеч. Держите штангу ладонями вниз.
Наклонитесь вперед и слегка согните колени. Ваше тело должно располагаться параллельно полу. Держите спину прямой, а голову направьте вверх.
Подтяните штангу к груди, делая выдох. Сожмите мускулатуру спины и оставайтесь несколько секунд в этом положении.
Опустите штангу в исходное положение, чуть ниже колен. Повторите упражнение.
Растяжка рук
Растяжки и сцепления верхних конечностей тренируют трицепсы. Это упражнение идеально подходит тем, у кого на руках обвисает жир.
Поднимите руки и держите их над головой. Возьмите правое запястье левой рукой, а левое запястье — правой.
Возьмите правой рукой левую. Потяните ее на себя. Ваш левый локоть должен оказаться за головой.
Расслабьте руки и верните их в исходное положение. Не разжимайте запястья. Затем повторите это упражнение для другой стороны тела.
Выполняйте это упражнение ежедневно по 10 раз для каждой руки.
Упражнение с эластичными лентами
Для выполнения этого упражнения вам потребуется эластичная лента с ручками. Встаньте ногой на ее середину. Возьмитесь за ручки.
На выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая их к плечам. Сделайте вдох и примите исходное положение.
Вы можете выполнить и другое упражнение с эластичной лентой. Встаньте ногой на ее середину. Крепко держитесь за ее ручки.
Сделайте выдох, вытяните руки над головой и отведите их назад. Локти располагайте поближе к ушам.
Затем сделайте вдох, выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Диета
Физические тренировки будут успешны только в том случае, если вы правильно питаетесь. Ведь для развития мышц организму необходимо получать ценные нутриенты из еды.
Обязательно включайте в меню нежирные источники белка. Это может быть постное мясо, грудка курицы или индейки, обезжиренные молочные продукты или яичные белки. Протеины являются строительным материалом для мышечных волокон. Вам понадобится ежедневно потреблять около 0,8 г белка на каждый килограмм вашей массы тела.
Дополните свой рацион фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами. Замените вредные жиры на полезные. Здоровые липиды содержатся в красной рыбе, авокадо, семенах и орехах. Такой подход к рациону поможет вам чувствовать себя сытыми, но при этом не приобретать лишних жировых отложений.
Исключите из меню обработанные продукты и сладкие напитки. Они содержат много сахара и вредных жиров, которые способствуют дряблости рук.
Ограничьте употребление обработанных продуктов и сладких напитков, так как в них может быть много калорий и вредных жиров.
Образ жизни
Важно обратить внимание не только на питание, но и на образ жизни в целом. Очень важно не допускать обезвоживания организма, так как дефицит влаги способствует старению и обвисанию кожи. Ежедневно выпивайте 8 стаканов чистой питьевой воды.
Недосыпание тоже может способствовать преждевременной дряблости кожи. Старайтесь уделять ночному сну не менее 7-8 часов в сутки.
Большое значение имеет и борьба со стрессом. Чтобы снять психоэмоциональное напряжение, используйте такие полезные занятия, как йога, медитация или прогулки на природе.
Заключение
Чтобы добиться подтянутости рук, требуется время. Не расстраивайтесь, если изменения не так заметны в первые недели. Продолжайте тренироваться, а также придерживаться полноценного питания и здорового образа жизни. Рано или поздно вы увидите положительные результаты.
