Не получается из планки - отжимайтесь с колен! Как делать это правильно и, главное, для чего (укрепляются не только руки)
Многие начинающие спортсмены и те, кто пытается заниматься фитнесом дома, сталкиваются с проблемой - не получается отжаться. Если и у вас так, можно попробовать альтернативу классическим отжиманиям из планки - делайте все то же самое, но с колен. В этом тоже есть польза для мышечной системы и не только.
Укрепляются грудные мышцы
Грудные мышцы играют ключевую роль в отжиманиях. Они отвечают не только за сгибание и разгибание рук, но и за стабилизацию плечевого пояса.
Во время классических отжиманий из упора лежа грудные мышцы обычно не получают большой нагрузки, потому что основная работа ложится на руки и плечи. А вот при выполнении отжиманий с колен фокус смещается именно на верхнюю часть тела. Это позволяет грудным мышцам активнее включиться в работу. Они быстрее укрепляются.
Прокачиваются мышцы рук и плечевого пояса
Во время классических отжиманий мышцы рук и плеч работают на пределе своих возможностей. Именно поэтому у многих не получается оттолкнуть корпус от пола: не хватает сил.
Но отжимания с колен позволяют немного облегчить нагрузку. Это дает возможность рукам и плечам постепенно адаптироваться к ней: нарастить необходимую силу. Мышцы верхней части тела развиваются более прогрессивно.
Укрепляются мышцы пресса
Во время выполнения упражнения брюшные мышцы сильно напрягаются, ведь именно они сохраняют ровное положение туловища, не позволяют ему прогибаться. Это позволяет укрепить и развить мышцы пресса. Он становится более рельефным и подтянутым, отчего повышается не только сила, но и устойчивость корпуса.
Укрепляются мышцы спины
Выполняя отжимания, человек невольно напрягает мышцы-разгибатели - те самые, которые отвечают за правильное положение позвоночника. Благодаря этому улучшается осанка, а в некоторых случаях даже пропадают боли в спине.
При правильной технике отжиманий надо удерживать прямую линию от пяток до макушки. Для этого мышцы спины должны постоянно работать, никаких прогибов! Такая нагрузка помогает укрепить мышцы-разгибатели, отвечающие за положение позвоночника.
Вся мышечная система становится крепче
Отжимания с колен вполне можно отнести к универсальным упражнениям, ведь оно задействует почти все основные мышечные группы. Оно не только укрепляет руки, плечи, грудь, пресс и спину, но и помогает оздоровить мышечную систему.
Между прочим, для начинающих спортсменов это идеальный вариант, который позволяет постепенно повышать свои возможности в тренировках, параллельно подготавливая организм к более интенсивным нагрузкам в будущем.
Отжимания с колен: как выполнять их правильно
Чтобы от упражнения был эффект, важно выполнять его правильно. Начнем с исходного положения. Нужно встать на четвереньки, расположив колени на ширине плеч, а руки - чуть шире плеч. Важно, чтобы спина была идеально ровной, без провисаний или прогибов. Взгляд следует направить немного вперед, а не вниз - это важно!
Затем, сделав глубокий вдох, надо плавно согнуть руки в локтях, опуская грудь к полу. Опускаться нужно до тех пор, пока предплечья не станут параллельны поверхности. Ни в коем случае нельзя прогибать спину или пытаться "нырнуть" головой!
На выдохе нужно выпрямить руки, возвращаясь в исходное положение. Важно, чтобы движение было плавным, контролируйте его - не надо совершать рывков. Завершая подход, задержитесь на мгновение в верхней точке, чтобы мышцы смогли хорошо сократиться.
Количество повторений зависит от уровня физической подготовки. Тем, кто только начинает делать упражнение, лучше начинать с 8-10 отжиманий, постепенно увеличивая нагрузку. Главное - испытать легкое утомление - это признак того, что упражнение дает ожидаемый эффект.
Слабость в руках или неспособность выполнять классические отжимания - это не повод отказываться от той пользы, которую они дарят! Отжимания с колен прекрасно подходят как для новичков, так и для тех, кто пока не готов перейти к более сложным вариантам. Будете отжиматься так регулярно - сможете укрепить грудные мышцы, руки, пресс и спину, да и все тело будет подтягиваться, укрепляться равномерно.
