Как накачать спину в домашних условиях? Как накачать спину отжиманиями - отзывы, фото

Скорее всего, вопрос о том, как накачать спину в домашних условиях, возникал практически у каждого начинающего атлета. Это связано с тем, что красивая фигура способна вызывать восхищение и гордость. Надо также учесть, что на то, чтобы поддержать достигнутые формы, необходимо затрачивать огромное количество сил и времени. При этом внимание потребуется уделять абсолютно всем мышцам.

Спина занимает далеко не последнее место в перечне тех частей тела, которые необходимо тренировать. Отвечая на вопрос о том, как накачать спину в домашних условиях, отметим, что надо заниматься не менее трех раз в неделю. При этом должен быть выполнен весь тренировочный комплекс. Уже через несколько недель регулярных тренировок вы заметите, что мышечные волокна окрепли, а осанка стала более прямой. Занимаясь, следует особое внимание уделять своим ощущениям. В той ситуации, когда появится боль, надо будет уменьшить нагрузку.

Какие мышцы потребуется нагружать

Задаваясь вопросом о том, как накачать спину в домашних условиях, следует понимать, что мускулатура данной части тела помогает практически во всех движениях туловища. Мышцы принято подразделять на следующие основные части:

1. Верхняя. Она включает в себя трапециевидную и ромбовидную мышцы. Кроме того, имеются мускулы, с помощью которых поднимается лопатка.
2. Средняя. Она является наиболее обширной и включает в себя широчайшую, большую и малую круглую, остистую, заднюю верхнюю и нижнюю зубчатую мышцы. Также в эту группу входит верхняя часть длиннейшей мышцы.
3. Нижняя часть включает в себя длиннейшие мускулы живота и подвздошно-реберные.

Хотите понять, как накачать спину в домашних условиях? Надо запомнить следующие упражнения, которые вам в этом способны помочь.

Наиболее популярное занятие

Подтягивания на перекладине. Данный вид занятий обладает своими преимуществами, так как нагружает практически все группы мышц спины. Выполнять упражнение необходимо плавно, без рывков. Делаем вдох и подтягиваемся до того момента, пока шея не коснется перекладины. Выдох – принимаем исходное положение. Данный вид упражнения способен помочь найти решение задачи "как накачать широчайшие мышцы спины".

Стоит задуматься о приобретении гантелей

Для прокачки спины следует приобрести спортивный инвентарь – гантели. В той ситуации, когда такой возможности нет, то вместо них можно воспользоваться пластиковыми бутылками с водой. Потребуется сесть на стул, расставив ноги на ширину плеч. Затем опираемся на спинку одной рукой. Во второй должна быть зафиксирована гантель. На вдохе следует начать плавно поднимать опущенную вместе с утяжелителем руку до грудной клетки. Локоть в это время надо отводить вверх. Делая выдох, плавно возвращаемся в первоначальное положение. После нескольких повторов то же самое следует сделать и другой рукой. Это упражнение поможет решить вопрос "как накачать спину в домашних условиях без турника".

Тренируем поясничный отдел

Стоит запомнить еще одно достаточно эффективное упражнение – прогиб назад. Для его выполнения следует лечь на пол, животом вниз. Предварительно под ним потребуется поместить подушку. Руки должны находиться в вытянутом состоянии вдоль туловища. Напрягая мышцы спины, пытаемся оторвать голову от поверхности пола. В максимально возможном положении надо будет зафиксироваться и по прошествии нескольких секунд вернуться в первоначальную позицию.

Если вы хотите ответить на вопрос о том, как накачать широчайшие мышцы спины, то следует задуматься о приобретении штанги. С таким спортивным инвентарем можно проделать несколько разных видов упражнений. Перечислим их.

Тянем штангу к животу

Одним из наиболее предпочитаемых спортсменами упражнений является тяга штанги в наклоне. Надо взяться за гриф как можно более широким хватом. После этого отводим тазобедренный сустав назад, наклоняем корпус вперед до того момента, пока штанга не опустится до уровня голени. Это первоначальная позиция. После того как она будет принята, потребуется начать притягивать штангу к себе до того момента, пока она не коснется живота. После этого возвращаемся в исходное положение. Выполнять данный вид упражнения требуется плавно, без рывков. Такое занятие является самым лучшим ответом на вопрос о том, как накачать широчайшие мышцы спины. Стоит знать, что на протяжении выполнения тренинга ноги должны быть слегка согнуты в коленях.

Выполняем наклоны со штангой

Наклоны вперед. Основным преимуществом такого упражнения является тот фактор, что с помощью него можно не только придать красивую форму ягодицам. Оно также позволяет ответить на вопрос о том, как накачать мышцы спины девушке и мужчине. Штанга должна быть зафиксирована на плечах. Вес следует подбирать, руководствуясь своими физическими параметрами и ощущениями. В первое время девушкам можно использовать при выполнении подобного упражнения только гриф. Смысл занятия будет заключаться в подъеме корпуса из наклонного состояния. При этом небольшая часть нагрузки ляжет на бицепс, бедра и ягодицы. Не надо совершать подъемы только лишь разгибанием поясницы. Работать должна вся спина, все группы мышц. Выполнять подобный тренировочный комплекс следует плавно, без лишних рывков. Вес увеличивать требуется постепенно в тот момент, когда появится ощущение такой необходимости.

Поднимаем лопатки

Хотите разобраться, как накачать широкую спину дома? Для этого стоит прибегнуть к еще одной разновидности упражнения – подъемам лопаток. В данной ситуации потребуется обратиться за помощью. Вам понадобится, чтобы кто-нибудь подал штангу сзади. Инвентарь при этом надо будет расположить на одном уровне с нижней частью ягодиц. Руки должны находиться в выпрямленном состоянии. Хват должен быть сверху. Спину следует держать в прямом состоянии. Требуется сделать вдох, задержать дыхание и одновременно с этим поднять плечи на максимально возможную высоту. В верхней точке нужно напрячь трапециевидные мышцы. В таком состоянии потребуется пробыть несколько секунд. Делая выдох, опускаем плечи в первоначальную позицию.

После тренировки нужна растяжка

В том случае, если вы хотите найти ответ на вопрос о том, как накачать спину дома, не навредив при этом своему здоровью, то по окончании тренировочного комплекса следует делать растяжку. С помощью нее можно восстановить нагруженные мышцы, избавиться от чувства скованности.

Есть еще одно достаточно эффективное упражнение. Следует сесть и поднять руки вверх. Делая выдох, потянитесь к ногам. Спина должна быть прямой. Задержавшись в нижней точке на несколько секунд, на выдохе поднимите корпус обратно и вытянитесь вверх.

Встав на колени, упритесь в пол ладонями. Сделав вдох, прогнитесь в спине. Совершая выдох, выгните спину в сторону потолка. Данное движение потребуется повторить несколько раз.

Выполняя все вышеперечисленные упражнения, следует внимательно следить за нагрузкой, которую получает мускулатура. В том случае, если мышечные волокна будут перегружены, потребуется на некоторое время и вовсе забыть о тренировках.

Классическое и популярное занятие

В современных условиях, как показали отзывы профессиональных спортсменов, одним из часто используемых упражнений считаются отжимания. С помощью них можно решить задачу "как накачать спину". Отжиманиями также тренируются и другие мышцы. Это следует учитывать. Для того чтобы основная часть нагрузки ложилась именно на мышцы спины, требуется выполнять упражнение, расставив руки на максимально возможную ширину. Если принять во внимание отзывы атлетов, то наибольший эффект может быть получен только в том случае, если тренинг будет выполняться медленно и без рывков. Все тело должно находиться в таком положении, при котором оно образует одну прямую линию.

Тренировки должны носить регулярный характер

Для того чтобы выбрать тренировочный комплекс, с помощью которого можно будет ответить на вопрос о том, как накачать широчайшие мышцы спины и не только, следует понимать, какие движения на какую группу мускулов оказывают наибольшую нагрузку. Только в таком случае вам удастся наиболее хорошо развить все требуемые части тела. Подойдите к выполнению своего тренировочного комплекса основательно, начните делать упражнения регулярно, сформируйте правильный рацион питания. Только в такой ситуации можно будет добиться наибольших высот в своих занятиях дома.

Заключение

В данном обзоре мы рассказали об основных видах упражнений, посредством постоянного выполнения которых вы сможете добиться максимального эффекта. Однако для того, чтобы выполнять их в домашней обстановке, нужна очень сильная мотивация. Стоит пожелать вам удачи в ваших попытках сформировать свое собственное тело и успехов во всех начинаниях!