Упражнения на дельты. Широкие плечи. Бодибилдинг

Вы ищете упражнения на задние дельты? Не можете найти методики, которые помогут развить большие плечевые мышцы?

В данной статье пойдёт речь о том, как развить и накачать широкие плечи, а также описаны разные способы и самые эффективные упражнения.

Какова структура мышц плеч?

Для начала нужно разобраться в структуре мышц, чтобы понять, какие необходимо выполнять упражнения на дельты во время тренировок.

Плечевой сустав является сложным элементом опорно-двигательного аппарата, который легко повредить. Поэтому тренировки нужно выполнять таким образом, чтобы риск его травмирования был на минимуме.

Дельта, мышца плеча, может быть передней, боковой и задней. То есть мышцы плеча состоят из трёх пучков.

Передние отвечают за то, чтобы поднимать руки вверх. Боковые (или средние) пучки нужны нам для возможности разводить руки в стороны. Задние, в свою очередь, принимают участие в отведении рук за спину.

В процессе жизнедеятельности для поднятия тяжестей используется в основном верхняя дельта, что обуславливает её превосходство в развитии над остальными пучками. Боковые пучки можно тренировать, выполняя упражнения на средние дельты. Аналогично прорабатываются и задние пучки мышц плеч.

Тренинг нужно выбирать в зависимости от желаемого результата

Стронгмены, тяжелоатлеты не видят необходимости выполнять упражнения на дельты, которые задействуют только боковые и задние пучки. Оно и понятно, ведь при поднятии тяжестей они почти не принимают участие.

Поэтому тренировка по развитию дельтовидных мышц для целей увеличения силовых показателей исключает любые упражнения на задние дельты. Средние пучки также не особо важны для стронгменов.

В свою очередь, бодибилдеры уделяют большое внимание, выполняя упражнения на дельты, средним и задним пучкам. С чем это связано? Именно они позволяют визуально расширить и сделать более эстетичной фигуру, что является одним из главных критериев по оценке спортсмена на соревнованиях разного уровня.

В связи с тем, что тренинги для увеличения силы и объёма различаются, в данной статье представлено два разных комплекса, которые содержат разные упражнения на дельты. Используя их в своих тренировках, вы сможете развить и накачать мышцы плеч.

Описанные ниже тренинги включают в себя проверенные упражнения. Для начинающих рекомендуется предварительно проконсультироваться у тренера и узнать правильную технику их выполнения.

С чего нужно начать тренировку на дельтовидные мышцы?

Нельзя поспорить с тем фактом, что перед любым тренингом нужно тщательно разогреться и провести хорошую зарядку. Есть начинающие спортсмены, которые не считают важным данный этап в тренировке.

Но разминка является важнейшим ключевым элементом, так как от её результатов будет зависеть то, как эффективно станет работать дельта. Мышца должна быть подготовленной к нагрузкам. Если вы хотите развиваться и идти вверх, то обязательно хорошо прорабатывайте суставы, мышцы, разминайтесь так, чтобы уже в первые 5-10 минут появился пот.

Если вы думаете, что тяжёлая разминка способна отнять силы, и вы не сможете делать упражнение на полную катушку, то заблуждаетесь. Наоборот, чем лучше прорабатывается мышца в процессе разогрева, тем она становится более работоспособной. И это позволит ставить новые рекорды без риска травм, избегая растяжений суставов или связок.

Итак, приступим к разминке. Одни предпочитают задействовать тело сверху вниз, а другие – наоборот. Делайте так, как больше подходит именно вам.

Исходная позиция: стоим ровно, руки на поясе, ноги находятся на ширине плеч. Начинаем поочерёдно наклонять голову вперёд-назад и влево-вправо. Сделайте так 10 раз в каждую сторону. Затем переходим к круговым движениям. Сначала в одну сторону, потом в другую. Достаточно будет сделать 5 раз по часовой стрелке и в обратном направлении такое же количество вращений.

Затем разминаем плечевые суставы. Вращайте обе руки сначала вперёд, потом назад. Выполните махи в стороны. Так разогревайтесь 2-3 минуты.

Разминка спины и поясницы очень важна перед тяжёлыми упражнениями. Положите руки на корпус. Вращайте таз по часовой стрелке 10 раз. Потом такое количество раз в обратную сторону. Находясь в указанном же положении, попытайтесь максимально наклониться вперёд, затем назад, влево и вправо. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, как разогреется поясница.

Переходим к разминке ног. Прижмите ноги друг к другу и положите руки на коленные чашечки. Начинайте делать круговые движения коленями, которые должны вращаться одновременно в одну и ту же сторону. Затем расставьте ноги шире плеч и глубоко присядьте, чтобы потянуть связки. Потом можно сделать 10-15 обычных приседаний.

Сядьте на лавочку. Возьмите правой рукой носок левой ноги и вращайте её то в одну сторону, то в другую. Достаточно будет по 5 движений по часовой стрелке и такое же количество в обратную сторону. Повторите это с другой ногой.

Программа тренировки плеч для увеличения силы

Такая программа включает в себя упражнения на переднюю дельту. Сначала нужно выполнить армейский жим.

Его можно выполнять только с разогретыми мышцами спины, так как он создаёт достаточно большую нагрузку на позвоночник и поясницу.

Для того чтобы обезопасить себя, надевайте всегда атлетический пояс и потуже его затягивайте.

Ноги поставьте либо на ширине плеч, либо чуть уже, но тогда нужно одну из них выдвинуть вперёд для равновесия. Стоять надо ровно, не горбясь.

Штангу необходимо положить на грудь. Далее на выдохе выжмите штангу вверх, замрите в таком положении на секунду. На вдохе опустите её и вернитесь в исходное положение. Сделайте ещё несколько вдохов и выдохов, затем повторите действия.

Начните с 10 повторов. Постепенно повышайте вес штанги таким образом, чтобы последний подход выполнить на 5-6 раз. Всего сделайте 4-5 подходов.

Это упражнение является достаточно простым с точки зрения техники. Но чем больше у вас будут рабочие веса, тем выше вероятность того, что техника может испортиться. Этого нельзя допускать, так как неправильное выполнение может стать причиной травм плеч или спины, учитывая высокую нагрузку на эти части тела.

Толчок гири

Для выполнения второго упражнения вам понадобятся две гири одинакового веса. Желательно иметь в наличии либо разборные снаряды, либо несколько пар разного веса (8, 16, 24 кг).

Упражнение является базовым для гиревого спорта и называется так: толчок гири.

Станьте поудобнее, возьмите обе гири разными руками и закиньте их себе на грудь, не разжимая кисти. При этом руки должны быть сведены к груди, а ладони – смотреть друг на друга.

Несмотря на всю кажущуюся простоту, многие толчок гири выполняют неправильно.

Первое движение – небольшой подсед, затем на подъёме выталкивайте одновременно обеими руками гири вверх. В процессе выпрямления рук подсядьте ещё раз. Как только руки будут полностью выпрямлены, выпрямите ноги. Зафиксируйтесь на несколько секунд и опустите гири назад на грудь.

Данное упражнение кроме развития плеч способно повысить вашу мышечную выносливость. Если будет одышка, то увеличьте перерывы между толчками. Обязательно выполняйте толчок гирь с затянутым поясом, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Толчок гирь нужно выполнить в 3-4 подхода по 10-15 раз.

Данных двух упражнений хватит для того, чтобы значительно улучшить силовые показатели в достаточно короткие сроки.

Программа тренировок плеч для бодибилдеров

В отличие от предыдущей программы эта содержит не только упражнения на переднюю дельту. Она включает в работу и другие пучки.

Кроме этого, тренинг подразумевает преобладающее количество изолирующих упражнений.

Первым делом нужно максимально разогреть все пучки, чтобы от остальных упражнений было больше эффекта. Для этого отлично подойдут две гантели весом в 10-12 кг.

Возьмите их в две руки и станьте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите поочерёдно по 5 раз каждой рукой гантели перед собой до уровня головы. Потом одновременно обеими руками выполните 5 махов в сторону, доводя гантели до уровня плеч. Затем нагните корпус до параллели к полу. Локти выведите наружу и выполните подобным образом махи вверх, задействовав задние пучки ваших плечевых мышц.

Жим гантелей сидя

Это упражнение стоит выполнить самым первым. Сядьте на горизонтальную скамью. Для снижения нагрузки на позвоночник рекомендуется его выполнять, облокотившись на спинку скамьи под углом чуть меньше 90 градусов. Для подстраховки можно надеть атлетический пояс.

Поставьте удобно ноги на пол, чтобы было чувство абсолютного равновесия. Возьмите гантели, поднимите их на уровень плеч таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вверх. В такой исходной позиции спортивные снаряды могут слегка дотрагиваться до ваших плеч.

На выдохе выжмите гантели вверх, выпрямив руки. Зафиксируйтесь на 1 секунду и опустите их до уровня ушей. Затем опять поднимите гантели вверх. И таким образом первый подход выполните на 12-15 повторений. Не стоит пытаться поднять самые большие гантели в зале.

Постепенно увеличивайте вес гантелей и сделайте 3-4 подхода. Последний подход нужно сделать суперсетом, выполнив 8-10 жимов с большим весом, быстро, без отдыха возьмите гантели на 25% легче и выполните максимальное количество раз, которое получится.

Подъёмы гантелей перед собой стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поочерёдно поднимайте гантели вверх, до уровня глаз или немного выше. В момент опускания руки вниз пытайтесь сопротивляться действию гравитации и напрягайте мышцы-антагонисты, задерживая гантель в воздухе.

Выполните 3-4 подхода по 10-15 раз. Последний подход сделайте суперсетом, аналогично предыдущему упражнению.

Разводка гантелей в стороны

Рассматривая упражнения на среднюю дельту, отметим, что самым эффективным, пожалуй, является разводка гантелей в стороны.

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, но локти должны быть слегка выведены наружу. Начинайте одновременно обеими руками разводить руки в стороны, доводя их до уровня плеч. При этом локти должны быть всегда выше, чем остальные части руки.

Лучше всего выполнять данное упражнение трисетом, то есть один подход состоит из трёх. К примеру, выполните 8 махов с весом в 12 кг, затем без отдыха сделайте 8 махов с гантелями по 10 кг и, также без отдыха, 6-8 махов с весом в 6 кг.

Сделайте таким образом 3-4 подхода.

Качаем задние дельты в тренажёре «бабочка»

Такое упражнение достаточно эффективно развивает задние пучки мышц плеч. Сядьте лицом к тренажёру. Выставьте ручки таким образом, чтобы они были на уровне ваших дельт. Возьмитесь за них и начинайте отводить руки назад.

Выполните 3-4 подхода по 12-15 раз.

Существуют и другие упражнения на средние дельты, но это является одновременно и простым, и эффективным.

Регулярно тренируйтесь, и достигнете желаемых результатов

Дельта - мышца плеча, которая требует особого внимание при тренинге. Помните о том, что плечевой сустав очень легко травмировать.

Нужно составить тренировочный план и строго следовать ему. Какие бы вы ни использовали эффективные упражнения, без регулярных занятий цель достигнуть не удастся. Поэтому старайтесь всегда находить время для тренировок, и у вас получится накачать такие плечи, какие только захотите.