Упражнения на фитболе для похудения. Лучшие упражнения (фитбол) для начинающих

Один из самых эффективных предметов для поддержания идеальной формы – фитбол. Упражнения с помощью этого цветного мячика просто незаменимы как для беременных женщин и грудничков, так и для мужчин. Он достаточно прост в применении, надёжен и универсален. Фитбол может служить в качестве тренажёра, а также интересной и полезной игры для детей. Данную статью мы посвятим ему, а именно упражнениям, которые можно осуществлять с помощью этого гимнастического мячика. Итак, приступим!

Как похудеть с помощью гимнастического мяча?

Для этого есть специальные упражнения. Фитбол очень помогает при похудении. Выполняя нижеприведённый комплекс упражнений ежедневно, можно добиться великолепных результатов.

Упражнения для бёдер

1. Лягте на спину. Ноги вытяните. Расположите мяч между стоп. Приподнимите ноги примерно на 45 градусов и опустите. Повторите 12 раз в 3 подхода.
2. Далее мы продемонстрируем сложные, но эффективные упражнения. Фитбол расположите так, чтобы левая нога легла на него в вытянутом положении. Другими словами, ваше тело должно напоминать букву «Т». Колени при этом не сгибаем. Вытягиваем руки вперёд и начинаем приседать. Тело не сгибаем, спина должна быть прямой. Повторите 12 раз для каждой ноги в 2 похода. Постарайтесь держать баланс и не падать.
3. Примите положение лёжа на спине. Вытяните ноги и зажмите фитбол между лодыжками. Руки выпрямите и расположите вдоль туловища. Поясница должна плотно прижиматься к полу. Зажмите мяч ногами и согните колени так, чтобы икры располагались параллельно полу. Выполняйте подъём в коленях 10-12 раз, затем вернитесь в начальную позицию. Отдохните несколько секунд. Повторите в 3 подхода.
4. Следующие упражнения на фитболе для похудения выполняются в положении стоя на коленях так, чтобы левый бок опирался на мяч. Руки следует поднять и развести локти в стороны. Тыльные стороны ладоней кладём на лоб. Кончики пальцев должны прикасаться друг к другу. Делаем вдох, а на выдохе выпрямляем тело так, чтобы оно приняло вертикальное положение. Важно: левое бедро всё время должно быть прижато к фитболу. Мышцы пресса должны быть напряжены. Выполняем наклоны 6 раз, затем повторяем в таком же количестве для правого бока.
5. Предыдущее упражнение можно усложнить. Повторить те же действия, только вытянув в сторону сначала одну ногу, затем - другую.

Как убрать живот с помощью фитбола?

Все нижеперечисленные упражнения для пресса на фитболе должны осуществляться с упором на брюшные мышцы.

1. Принимаем лежачее положение на спине. Ноги сгибаем в коленях и кладём на фитбол. Ладони под затылком. Мяч зажимаем между пяток. На выдохе поднимите мяч и подтяните его к себе так, чтобы одновременно подтянулись и ягодицы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, напрягите пресс и медленно опустите мяч на пол. Повторите 12 раз.
2. Примите положение лёжа на спине. Прямые руки расположите за головой. Зажмите фитбол между икрами и выпрямите ноги так, чтобы они располагались параллельно стене. Напрягите пресс. Сделайте вдох. На выдохе поднимайте плечи и голову под силой мышц пресса. Старайтесь тянуться к мячу. Удерживая ноги в таком же положении, верните голову и плечи в исходное положение. Медленно опустите ноги на пол. Повторите 12 раз.
3. Сядьте на мяч. Стопы не должны отрываться от пола. Руки положите на грудь, скрестив их. Начинайте переступать ногами так, чтобы фитбол оказался под спиной. Голова не должна закидываться назад. Напрягая мышцы пресса, начинайте медленно поднимать голову, плечи, а затем и спину, пока не почувствуете полное сокращение мышц пресса. Так же медленно вернитесь в начальное положение. Повторите 10-12 раз в 2 похода. Упражнение можно усложнить, осуществляя скручивания вправо и влево.

Упражнения на фитболе для похудения ягодиц

1. Примите стоячее положение. Уприте фитбол о стену или расположите в углу комнаты. Встаньте к нему спиной. Руки вытяните вперёд. Левой ногой прижмитесь к мячу, а правую оторвите от пола (на 30 см). Выполняйте приседания так, чтобы ягодицы касались поверхности фитбола. Спина должна быть прямой. Повторите по 12 раз в 2 подхода для каждой ноги.
2. Примите стоячее положение. Фитбол возьмите в руки. Начинайте приседать. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки – вытянутыми перед собой. Повторите по 12 приседаний в три подхода.
3. Устройте мяч возле стены и сядьте на него. Начинайте переступать прямыми ногами, опираясь на пятки, пока спина и ягодицы не окажутся прижатыми к мячу. В этом положении поднимите бёдра так, чтобы туловище образовало прямую линию. Задержитесь на несколько секунд и медленно примите начальную позицию. Повторите 12 раз в 2 подхода. Мышцы пресса должны быть напряжены, а тело – сгибаться в области таза. Между подходами сделайте небольшой перерыв.
4. Лягте на фитбол животом. Руки должны быть прямыми. Поднимите правую ногу, затем левую. Ноги должны быть ровными, а носок – тянуться. Повторите для каждой ноги по 12 раз в 3 подхода. Последние упражнения на фитболе для спины также достаточно эффективны.

Фитбол для беременных

Уже давно известно, что беременным нужно больше двигаться. В этом и поможет наш «волшебный мячик», который уменьшит боли в пояснице, улучшит гибкость, придаст энергию и силу, а также поможет постоянно быть в форме. Так какие упражнения для беременных на фитболе можно выполнять?

Упражнения для укрепления грудных мышц

1. Положение - сидя по-турецки. Фитбол зажмите между ладонями. Локти разведите в стороны. Начинайте сжимать его к центру. Повторите 12 раз.
2. Сядьте на фитбол. Возьмите гантели весом не больше 1 кг. Руки расположите перед собой так, чтобы область от кулака до локтя была параллельна лицу. Начинайте в таком положении разводить их в стороны. Повторите 12 раз.

Упражнения для укрепления ягодиц, поясничного отдела позвоночника и плечевых суставов

1. Вытяните руки и сожмите между ними фитбол. Это укрепит плечевые суставы.
2. Наклонитесь вперёд так, чтобы руки оказались на фитболе. Начинайте максимально катить его от себя, а затем к себе. Повторите до чувства лёгкой усталости. Идти за фитболом не нужно. Данное упражнение тренирует позвоночник, а также плечевые суставы.
3. Сядьте на мяч, немного раздвинув ноги. Руки согните в локтях и разведите их в стороны так, чтобы кончики пальцев касались друг друга. Начинайте двигать корпусом из стороны в сторону. Это позволит укрепить позвоночник и избавит от боли в пояснице.
4. Встаньте на колени. Лягте грудью на мяч, а руки расположите под подбородком. Начинайте поднимать поочерёдно ноги до ощущения лёгкой усталости. Это упражнение позволит укрепить мышцы бёдер, ягодиц, а также поясничный отдел позвоночника.
5. Положение - сидя на фитболе. Стопы расставьте как можно шире. Начинайте тянуться левой рукой к левой стопе, а правой – к правой. Для каждой из рук повторите данное упражнение по 12 раз. Оно также поможет растянуть спинные мышцы и укрепить бёдра.

Упражнения, помогающие во время родов

1. Встаньте перед фитболом на колени и лягте на него грудью. Руки расположите под подбородком или обнимите мяч. Расслабьте спину, насколько это возможно. Закройте глаза и задержитесь в таком положении. Это упражнение на расслабление. Оно очень пригодится при родах.
2. Положение - сидя на полу. Разведите колени и поместите между ними фитбол. Начинайте сжимать его. Повторите 7 раз. Это упражнение создаст растяжку, которая пригодится во время потуг.
3. Примите положение сидя на мяче. Лучше, если в процессе выполнения данного упражнения вы будете держаться за опору, чтобы удержать равновесие, а со временем от неё можно будет отказаться. Начинайте совершать тазом движения "по восьмёрке", затем - вперёд и назад, а также покачивайтесь. Это упражнение избавит от боли в пояснице, расслабляя при этом её мышцы, а также поможет в процессе родов быстрее открыться шейке матки и расслабиться во время схваток.

Перед тем как выполнять упражнения для беременных на фитболе, проконсультируйтесь с врачом, так как в данном случае имеется ряд противопоказаний, к примеру тонус матки или угроза выкидыша.

Гимнастический мяч для грудничков

С маленькими детьми с рождения нужно выполнять разные развивающие упражнения. Фитбол имеется практически у каждой современной мамы. Он выполняет сразу несколько полезных функций, к примеру способствует развитию и укреплению мышц малыша, значительно облегчает боли при коликах, тренирует вестибулярный аппарат, снижает гипертонус и т. д. Ниже мы рассмотрим, какие упражнения на фитболе для грудничков будут полезны.

1. Положите малыша животиком на мяч. Аккуратно, придерживая двумя руками, осуществляйте покачивающие и круговые движения. То же самое повторите, положив ребёночка на спинку. Данное упражнение укрепит позвоночник и избавит малыша от колик.
2. Кладём ребёнка на фитбол спиной и осуществляем «велосипедные» движения. Это упражнение укрепит мышцы ног.
3. В таком же положении прижимаем ножки малыша к его груди. Данное упражнение избавит малыша от колик и укрепит мышцы ног.
4. В этом же положении потрясите малыша, придерживая его за бёдра и спинку. Затем переверните его на животик и повторите действия.
5. Кладём малыша на фитбол животиком и слегка ударяем по мячу. Вибрирующие и пружинистые движения очень понравятся ребёнку.
6. Возьмите малыша за ручки и приподнимите его над мячом, позвольте ему попрыгать на прямых ногах.

Помните, что упражнения для детей на фитболе должны проводиться тогда, когда ребёнок находится в хорошем настроении. Не нужно заниматься с ним, если он капризничает и выказывает своё недовольство, лучше отложите это на следующий день.

Этот мячик уже давно покорил весь мир своей универсальностью и эффективностью. Занятия с ним рассчитаны на аэробные и силовые упражнения. Фитбол - это, пожалуй, единственный тренажёр, который имеет столько функций и оказывает полезное влияние на все суставы и мышцы.