Гимнастический мяч: упражнения для похудения

Уже несколько десятков лет в фитнесе используется такое новшество, как гимнастический мяч. Этот универсальный «тренажер» – доступная вещь для каждого человека. Более того, с его помощью можно добиться куда более значимых результатов, нежели от простого выполнения физкультуры, без лишних нагрузок. Потому сейчас мы рассмотрим, какую пользу телу и здоровью может принести гимнастический мяч. Упражнения для похудения и для подтяжки различных групп мышц представлены в статье.

Для начала выберем фитбол

Прежде чем приступить к упражнениям, важно подобрать такой фитбол, который будет соответствовать по своим размерам вашим параметрам. Ведь именно от этого будет зависеть эффективность всех упражнений и конечный результат работ. Чаще всего в спортивных маркетах можно встретить мяч гимнастический 75 см в диаметре. Реже попадаются такие объемы, как 45, 55 и 65. Они предназначены для детей или невысоких женщин. Также бывают фитболы с диаметром 85 и 95 см – для рослых мужчин. По правилам, выбирать мяч нужно по такой формуле: от роста отнимаем сто сантиметров и получаем примерный диаметр. То есть женщине, рост которой равен 164 см, подойдет шар с отметкой 65 см. Но, как мы уже говорили, гимнастический мяч 75 см – это самое оптимальное решение для любого роста и комплекции.

Разминка

Перед любым занятием спортом или фитнесом необходимо разогреть мышцы, подготовить их к дальнейшим нагрузкам. Если вы используете гимнастический мяч для похудения, то именно он будет участвовать в разминке. Упражнения, которые мы сделаем в самом начале, очень простые, потому поехали:

• Наклоны в стороны. Между ладонями зажимаем мяч, поднимаем руки вверх и выпрямляем их. Теперь наклоняем торс вправо, затем выравниваем, и точно так же влево.
• Наклоны вперед. Начальное положение, как в первом упражнении, только наклоны теперь делаем вперед, образуя между торсом и ногами угол в 90 градусов.
• Наклоны в стороны ногами. Ложимся на коврик, руки в стороны, ноги поднимаем под углом 90 градусов относительно пола. Между икрами зажимаем гимнастический мяч. Теперь наклоняем ноги вправо-влево до упора.
• Подъемы ног. Упор лежа, ноги зафиксированы на фитболе. Поочередно поднимаем каждую ногу вверх до тех пор, пока мышцы не будут дрожать.
• Выпады с фитболом. Руки вверх, между ними зажимаем мяч. Держа спину прямо, делаем выпады вперед на каждую ногу по очереди.

Каждое из разминочных упражнений можно делать как по 5 раз, так и по 20, в зависимости от вашей подготовки. Главное, чтобы после разминки мышцы зарядились энергией, но доводить себя до изнеможения не стоит, так как нам предстоит еще целый комплекс работы.

Укрепляем мышцы ягодиц и внешней поверхности бедер

Стать на колени правым боком к мячу. Правой рукой опираемся на мяч, левую кладем на пояс. Из этого положения вытягиваем в сторону левую ногу и задерживаем до тех пор, пока мышцы не начнут гореть. Затем возвращаем в исходную позицию. Проделать 10 раз, после переместиться на другой бок и тренировать правую ногу.

Работаем над ягодицами и задней поверхностью бедер

Обращаемся спиной к мячу, на него кладем правую стопу так, чтобы нога согнулась в колене. Руки поднимаем вверх и соединяем ладонями друг к другу над головой. Из такой позиции наклоняемся так, чтобы руками можно было дотянуться до левой ноги. Повторить по 10 раз на каждую сторону.

Подкачиваем ягодицы, заднюю часть бедра, а также спину и пресс

Располагаем предплечья на мяче, замыкая пальцы в замок. Вы должны оказаться в позе планки и упираться носками ног в пол. Теперь поднимаем правую ногу вверх. Делаем это медленно, чувствуя, как вся задняя часть бедер и ягодиц напрягается. Когда поднимите ногу до упора, задержите ее в таком положении на 10 секунд и так же медленно опустите вниз. Упражнение повторяем по 12 раз для каждой ноги.

Подъем таза

Упражнение с таким названием более чем популярно среди всех любителей вести здоровый образ жизни. Но сейчас гимнастический мяч нам позволит усилить нагрузку и сделать задачу более сложной. В результате мы будем больше потеть, потеряем ненужную телу влагу и быстрее накачаем мышцы. Итак, ложимся на коврик, икры закидываем на фитбол, руки вдоль тела. Теперь отрываем ягодицы от пола, параллельно подтягивая мяч к себе так, чтобы на нем стояли стопы. Упражнение выполняем 20 раз, и лучше всего в три подхода.

Качаем пресс

Каждый из нас хоть раз в жизни качал пресс. Для кого-то нагрузка слишком большая, для других – незначительная. Но если вы используете в этом упражнении гимнастический мяч, то все станет на свои места. Садимся на фитбол, ноги, согнутые в коленях, упираются в пол, руки за голову. Поднимаем торс и опускаем 20–30 раз в три подхода. Мячик даст вам возможность «пружинить», потому поднимать тело будет легче. Нагрузка при этом остается максимальной.

Работаем над нижним прессом и нижней частью спины

Садимся на мяч, немного отталкиваемся назад и упираемся ладонями в пол. Спина должна лежать на фитболе, а ноги должны быть вытянутыми прямо. Теперь сгибаем правую ногу в колене и притягиваем к животу. Держим ее так 10 секунд и возвращаем в начальное положение. Повторить так для каждой ноги 12 раз.

Подведение итогов

Если вы хотите иметь идеальные формы или просто желаете подкачать определенные группы мышц, то незаменимой вещью в вашем доме должен стать гимнастический мяч. Упражнения для похудения, которые выполняются с его помощью, имеют несчетное количество вариаций. Самостоятельно выполняя их, вы сможете придумать собственную программу, которая будет подходить только вам.