Как рассчитать количество калорий. Как правильно рассчитать калории для похудения?

Каждый уважающий себя человек следит за собственной фигурой. В случае появления лишнего веса многие сразу садятся на диеты или начинают заниматься спортом. Это верное решение, однако вначале следует понять, как правильно рассчитать калории для похудения. Бытует мнение, что в сутки человеку достаточно до 2500 ккал. Так ли это на самом деле, ведь каждый организм индивидуален по-своему? Для определения ежедневной нормы калорий необязательно обращаться к диетологам. Достаточно просто воспользоваться общепринятыми формулами расчета лишнего веса и объема необходимой энергетической ценности.

Стоит ли худеть?

У многих женщин в силу каких-то обстоятельств со временем появляется навязчивая идея о лишнем весе, даже если его на самом деле нет. Поэтому обязательно перед тем как рассчитать количество калорий для похудения, следует определить, действительно ли присутствуют хотя бы зачатки ожирения. Если вес находится в пределах нормы, то крайне противопоказаны любые диеты. В противном случае подобные ограничения приведут к дефициту массы тела. Конечным итогом станет развитие такого страшного заболевания, как анорексия.

Расчет весовой нормы ведется на основе индекса массы тела. Данный коэффициент был введен в диетологию еще в 19 веке бельгийским ученым А. Кетле. Он заметил, что вес взрослого человека зависит от габаритов его тела. Впоследствии ученый выявил логическую закономерность. Сегодня эта формула рассчитывает тот самый индекс массы. В 1972 году закономерность была доказана и подтверждена американским биологом А. Кисом. В свою очередь, он выявил, что индекс массы может показывать, насколько вес человека далек от пределов нормы.

Формула расчета не представляет собой ничего сложного. Индекс равен делению массы тела на рост человека в квадрате. Важно понимать, что закономерность справедлива только для взрослых людей, но не для детей или беременных. Кроме того, единицами измерения всегда должны быть килограммы и метры.

Пример: вес – 90 кг при росте в 1,80 м. Таким образом, ИМТ будет равен 90/(1,80*1,80) = 27,8. Состояние – предожирение (см. ниже).

Для определения нормы веса следует обратиться к специальным табличным данным. Если индекс менее 16,1, то у человека предрасположенность к анорексии. Если показатель от 16,1 до 18,4, то наблюдается дефицит веса. Индекс 18,5-24,9 свидетельствует о норме массы тела. Стадия предожирения начинается с 25 до 29,9. Если индекс свыше 30, то у человека зафиксирована степень ожирения.

Для определения количества килограмм, которые нужно сбросить, следует воспользоваться обратной формой с учетом вышеуказанных табличных данных.

Основы формул для похудения

Базовым понятием в диетологии является обмен веществ. За основу в расчетных формулах берется данный процесс, происходящий в организме в состоянии покоя. Дело в том, что при физических нагрузках калории расходуются в разы больше. В свою очередь, в состоянии отдыха организму нужна энергия только для поддержания температуры тела и работы всех его внутренних органов и клеток.

Именно поэтому, чтобы рассчитать потребление калорий для похудения, следует учитывать физические нагрузки, как дополнительный фактор, выраженный в определенном коэффициенте. В формулах определяющую роль играют возраст, пол, вес и рост человека.

Рассчитать калории для похудения можно по функциям Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта. Также стоит учитывать физиологический статус организма на текущий момент (болен, здоров, беременность и т. д.).

Показатель Миффлина-Сан Жеора для женщин

Рассчитать количество калорий для похудения можно по формуле, выведенной несколько лет назад западными диетологами. Международная комиссия здравоохранения подтвердила достоверность данной функции.

Итак, одноименная формула для женщины выглядит следующим образом:

10 * (вес, кг) + 6,25 * (рост, см) – 161 – 5 * (возраст, лет).

Важно соблюдать все единицы измерения.

На следующем этапе необходимо умножить полученный результат на коэффициент нагрузки. Его значение варьируется от 1,2 до 1,9. При отсутствии нагрузки коэффициент будет 1,2. При занятиях фитнесом через день – 1,375, почти каждый день – 1,46. Интенсивная нагрузка регулярно – 1,55. Бег или фитнес каждый день – 1,64. Высокая интенсивная нагрузка через день – 1,725. Тяжелая физическая работа совместно с занятиями спорта – 1,9.

В итоге человек получит свою суточную норму калорий.

Показатель Харриса-Бенедикта для женщин

Рассчитать калории для похудения можно и по более старой формуле, вывод которой датируется началом 20 века. Исследования показали, что результат функции имеет незначительную погрешность до 5%.

На начальном этапе определяются элементы уравнения. Все (кг) умножается на коэффициент 9,563, рост (см) - на 1,85. Затем они складываются. Из полученного результата вычитается произведение возраста (лет) на коэффициент 4,676. К итоговому значению прибавляется число 655,1. На заключительном этапе результат умножается на коэффициент нагрузки.

Показатель Миффлина-Сан Жеора для мужчин

Рассчитать калории для похудения для сильной половины населения не тяжелее, чем для женщин. Обе формулы практически идентичны. Единственным отличием является дополнительный коэффициент.

Функция выглядит следующим образом:

10 * (вес, кг) + 6,25 * (рост, см) + 5 – 5 * (возраст, лет)

Коэффициенты активности точно такие же, как и для женщин. Минимум нагрузки – 1,2. Средняя физическая активность – от 1,375 до 1,55. Повышенная регулярная нагрузка – от 1,64 до 1,9.

Для расчета суточной нормы энергетической ценности нужно результат формулы умножить на коэффициент активности.

Показатель Харриса-Бенедикта для мужчин

Чтобы рассчитать калории для похудения по данной формуле, не потребуется больших знаний или много времени.

Вес (кг) умножается на 13,75, а рост (см) – на 5. Итоговые значения плюсуются, затем к ним прибавляется число 66,5. Из полученной величины вычитается результат произведения числа 6,775 на возраст (лет). Далее значение умножается на коэффициент нагрузки.

Калории для похудения: норма

Суточный объем энергетической ценности, полученный в результате одной из вышеописанных формул, не дает точной цифры для сброса лишнего веса. Чтобы рассчитать норму калорий для похудения на день, необходимо из итогового значения функции вычесть 20%. Для этого следует результат формулы разделить на 100 и умножить на 80.

Чтобы рассчитать калории на день для похудения стремительного (строгая диета), необходимо вычесть из итогового значения функции 40%. Для этого результат нужно разделить на 100 и умножить на 60.

Важно понимать, что единицей измерения итогового значения являются кДж (калории). Исходя из этого, следует в дальнейшем планировать свой суточный рацион.

Примерное меню на день

Чтобы рассчитать суточную норму калорий для похудения правильно, нужно определить энергетическую ценность продуктов. Сбалансированный рацион при излишнем весе играет определяющее значение, наравне с активным образом жизни.

Пример меню на сутки (1 порция) выглядит следующим образом: обезжиренное молоко (250 г), йогурт (100 г), чай без сахара, одно большое яблоко, вареный картофель (150 г), пареная говядина (60 г), грибы (110 г). В сумме человек потребляет порядка 500 калорий. Рассчитывать энергетическую ценность стоит для всех элементов рациона. Самые калорийные лучше заменять на «легкие» в увеличенном объеме.

Рекомендуется составить таблицу часто приготавливаемых блюд. Важно понимать, что эффективность диеты заключается в постепенном снижении калорийности питания. Экстремальное ограничение приведет к нарушению обмена веществ.

Рекомендуемый рацион

Прежде всего, следует сократить потребление сахара до минимума. Это касается и шоколада, и печенья, и прочих сладостей. Также не рекомендуется есть жирную пищу на основе маргарина, сала или масла.

На следующем этапе важно оградиться от крахмалосодержащих продуктов, таких, как картофель, макароны, хлеб, некоторые крупы. Из молочных изделий лучше всего подойдет обезжиренный творог, кефир и йогурт.

При разумном похудении полезными будут овощи в любом виде: морковь, огурцы, редис, перец, помидоры, свекла, салат, капуста и пр. Незаменимым источником жизненно важных микрокомпонентов является нежирное вареное мясо, рыба, птица (до 200 г в день).

Из жидкости можно употреблять чаи, соки, компоты. Не лишним будет воспользоваться качественными поливитаминами и концентратом кальция. Данные препараты продаются в аптеках.

Советы по похудению

Перед каждым приемом пищи следует взвешивать порцию, определяя ее калорийность. Погрешность должна быть не более 2 г.

Рекомендуется составить личную таблицу похудения. В нее можно записывать вес за текущие сутки. Это наглядно покажет динамику похудения и эффективность диеты.

С увеличением физической активности следует пересчитывать норму калорий по одной из вышеуказанных формул.

В сутки нужно питаться 4-5 раз. При этом строго противопоказано употребление алкоголя.