Что такое калории? Норма калорий в день для мужчин и женщин

Один из самых безопасных способов похудеть – это вести подсчет калорий. Некоторые люди отвергают эту методику из-за ее сложности, но именно благодаря этой технологии можно быстро и правильно вернуть свое здоровье и нормализовать вес.

Что такое калории и зачем они нужны? Калория – это единица энергии, вырабатываемая организмом при усваивании пищи. Норма калорий в день для мужчин, женщин, детей различна. Ученые вывели несколько различных формул, по которым можно рассчитать, сколько нужно организму для нормального функционирования. Все, что будет получено свыше нормы, откладывается в запас в виде жира. При нормализации потребления пищи по калориям, начинает расходоваться то количество калорий, которые были в запасе.

Калории – что это

Зная, что такое калории, можно корректировать свой вес. Каждый знает, что все продукты имеют какую-либо калорийность. Под этим понятием подразумевается количество энергии, которое выделяется организмом при расщеплении продуктов питания. В классическом варианте – это измерение тепловой энергии в виде килоджоулей, но для простоты понимания эту единицу обозначают как калория: 1 джоуль равен 4.2 ккал.

Источники энергии

Основными источниками энергии являются углеводы, белки и жиры. Это необходимые элементы для нормального функционирования организма. Каждый вид имеет определенное количество энергии. К примеру, в одном грамме белков и углеводов содержится по четыре калории, а в одном грамме жира – девять калорий. Исходя из этих данных, можно подсчитать, что килограмм жира содержит 9000 калорий.

Так что такое калории и для чего они нужны? Калории – это источник энергии, необходимый для поддержания жизнедеятельности организма. Вооружившись любым справочником калорийности продуктов, можно подсчитать, сколько энергии содержится в том или ином продукте питания.

А как считать калории при похудении и при наращивании мышц? Разные цели требуют разного количества энергии. Если при похудении важно есть такое количество калорий, которые нужны для поддержания нормальной жизнедеятельности и не граммом больше, то для наращивания мышечной массы количество калорий, получаемых с белковой пищей, должно быть больше.

Расход энергии

О том, что такое калории, знает каждый человек, профессионально занимающийся спортом, ведь именно от них зависит, насколько успешной будет тренировка.

Любая физактивность выражается в калориях. Даже в состоянии покоя организму необходима энергия. Она поддерживает функционирование нервной системы, дыхания, работу сердечно-сосудистой системы, сердца и т. д. В состоянии покоя потребляется немного энергии: этот вид расхода называется базовым. Как правило, норма калорий в день для мужчин в состоянии покоя меньше женской примерно на двадцать процентов. С возрастом расход энергии у человека снижается, так как замедляются жизненные процессы организма. В связи с этим необходимое количество калорий, которые должны поступать с пищей, следует уменьшать.

Усвоение калорий

Как уже говорилось выше, калория – единица измерения энергии. Однако не все они сразу же переходят в энергию и расходуются, некоторые идут в депо, откладываясь в виде жира.

Из белковых продуктов образуются аминокислоты, которые сразу же идут на нужды нормального функционирования организма. У людей, потребляющих слишком много белковой пищи, наблюдается увеличение печени, увеличение мышечной массы. Это связано с поступлением в организм избыточного количества аминокислот, которые необходимо где-то размещать.

Все углеводы, кроме клетчатки, превращаются в глюкозу. Это горючий материал, и наш организм не способен сразу переработать получаемое количество легкой энергии, поэтому он перерабатывает углеводы, превращая в гликоген, и складирует. Главными депо этого вещества являются мышцы и печень.

Жиры, поступающие в организм с пищей, используются не полностью. Только десять процентов используется сразу же, а остальное идет в жировые отложения.

Суточная норма калорий

Зная о том, сколько калорий употреблять в день, можно или нарастить мышечную массу или же убрать вес, а можно поддерживать его в нормальном состоянии. Эти сведения необходимы всем, кто следит за своей фигурой и хочет быть стройным, сохранив свое здоровье на долгие годы.

Для каждого человека расход калорий индивидуален, но есть средние данные, по которым можно ориентироваться при составлении диеты.

1. Норма калорий для женщины в возрасте от восемнадцати до сорока лет – 2300-2500 ккал/сутки.
2. Норма для женщин в возрасте от сорока до шестидесяти лет – 2000-2300 ккал/сут.
3. Норма для мужчин в возрасте от восемнадцати до сорока лет – 2700-3300 ккал/сут.
4. Норма для мужчин от сорока до шестидесяти лет – 2400-3000 ккал/сут.

Это средние показатели для тех, кто не занимается тяжелой физической работой. У спортсменов, занимающихся в профессиональном спорте, расход выше на полторы тысячи ккал.

Расчет калорий для похудения

Существует множество формул, используемых для подсчета суточной нормы расхода калорий, но ни одна из не может быть точной, так как не учитывает индивидуальных особенностей организма. Однако есть вариант, который подходит для того, чтобы использовать его для похудения – это формула Харриса - Бенедикта. Она выглядит следующим образом:

• Базовый уровень метаболизма женщин = 9.99 х вес в кг + рост в см - 4.92 х возраст – 161.
• Базовый уровень метаболизма у мужчин = 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст + 5.

По этим формулам можно рассчитать, сколько нужно энергии организму, чтобы поддерживать нормальную жизнедеятельность без каких-либо дополнительных затрат: на движение, умственную работу и т. д.

Коэффициент при расчете калорий

Далее, чтобы определить, сколько уходит калорий в день, необходимо полученный базовый уровень умножить на коэффициент, показывающий уровень физактивности:

1. При минимальной физической активности используется множитель 1.2.
2. При занятии фитнесом трижды в неделю – коэффициент 1.375.
3. Занятие фитнесом пять раз в неделю – 1.4625.
4. Интенсивный физнагрузки не менее пяти раз в неделю – 1.550.
5. Ежедневные занятия фитнесом – 1.6375.
6. Занятия спортом каждый день – 1.725.
7. Физическая работа и интенсивная физнагрузка – 1.9.

Полученный результат – это суточный расход калорий, который будет при том или ином виде деятельности. Чтобы похудеть, нужно не только знать, как считать калории, но создать дефицит потребляемого количества на десять процентов от нормы. При необходимости нарастить мышечную массу следует прибавить десять процентов к полученному количеству.

Тем, кто стремится поддерживать вес на одном уровне, рекомендуется оставлять цифру неизменной.

При большом весе, когда нужно избавиться от тридцати и более килограмм, расчет для похудения проводится с дефицитом в двадцать процентов. Сохранение дефицита более двадцати процентов может негативно сказаться на общем самочувствии.

Несколько рекомендаций для желающих похудеть

Чтобы похудеть или набрать мышечную массу, необходимо вести учет калорий пищевых продуктов. В этом поможет дневник, куда следует записывать все съеденное. Причем каждый прием пищи должен быть зафиксирован, даже ту ложку, которую пробуют при приготовлении еды, следует учитывать в дневнике. Следя за рационом, можно знать, сколько калорий пришло, а сколько недополучил организм. Из этих «недоеденных» калорий складывается уходящий вес. К примеру, за сутки было недоедено 300 калорий, за месяц можно потерять при таком варианте недоедания около килограмма веса. Это безопасное и надежное похудение.

Чтобы быть уверенным в количестве съеденного, необходимо иметь весы. Определение веса продуктов «на глаз» всегда неверное, причем в большую сторону. При таком подходе подсчеты будут неверными, а значит, результата можно не дождаться.

При расчете калорий важно учитывать каждый съеденный продукт, а лучше скачать приложение для смартфона и пользоваться им перед тем, как что-то съесть. Это поможет определить, сколько калорий в апельсине, банане, гречке или другом продукте.

Чтобы быть уверенным, что количество калорий поступило именно столько, сколько нужно, рекомендуется продумывать меню на неделю вперед, закупая все необходимые продукты. Некоторые даже подписывают, что и в какой день будут готовить. Для удобства недельное меню можно повесить на холодильнике: так оно всегда будет под рукой.

Перед тем как готовить блюдо, необходимо взвесить продукты. К примеру, калорийность риса в сыром виде и в отварном будет разной. Это стоит учитывать и, перед тем как потреблять продукт, его следует еще раз взвесить: фрукты взвешиваются без сердцевины, курицу без кожицы и косточек и т. д.

Маленькие хитрости

Бывают ситуации, когда хочется съесть что-то сладкое или вредное для фигуры. Чтобы это было возможным, следует оставлять небольшой коридор в двести килокалорий на завтрашний день. Его можно заполнить, съев конфету, хотя полезнее и лучше съедать кусочек темного шоколада, калорий у которого меньше, чем у конфет других видов.

Последняя рекомендация тем, кто хочет избавиться от лишних килограмм: надо верить в свои силы и всегда считать калории. Стоит прекратить подсчеты, как вес постепенно начнет возвращаться, ведь в еде люди не знают меры, особенно сегодня, когда на прилавках огромное количество самых разных вкусностей, а работа у людей связана с сидячим образом жизни. Раньше люди больше двигались, ели меньше, делали зарядку, теперь же на каждом углу открыты кафе и бистро, где можно перекусить бутербродами и другими вкусными, но очень вредными блюдами.