Питание на 1200 ккал. Меню на неделю из простых продуктов

Каждая из женщин рано или поздно сталкивается с тем, что любимое платье сидит на фигуре не так, как хотелось бы. И первая мысль, которая приходит в голову, – с завтрашнего дня больше не ем. Вполне возможно, что до завтра вы еще несколько раз убедите себя, что было выбрано неправильное освещение, а фасон просто полнил, но если к утру желание быть стройнее на некоторое количество килограмм или сантиметров только усилилось, то пора переходить к действиям.

Диета – это не голодовка

Сразу хочется сказать, отказ от пищи принесет вашему организму только вред. Более того, промучив себя несколько дней, вы сорветесь, и количество запасов на талии только увеличится. Поэтому крайне важно разработать для себя оптимальный, качественный рацион, который будет, с одной стороны, обеспечивать организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами, а с другой, позволит постепенно избавиться от лишнего веса. Сегодня мы хотим предложить вам классическое питание на 1200 ккал. Меню на неделю станет прекрасным примером, как можно не страдая от голода, постепенно привести свою фигуру в идеальное состояние.

Почему именно 1200 ккал

Действительно, ведь можно урезать рацион до 600, 500, или даже 300 ккал в день, и тогда процесс похудения должен пойти еще быстрее. На самом деле, все совсем не так. Организм очень мудрая и сложная система. Понимая, что наступили тяжелые времена, и пищи катастрофически не хватает, он включает режим строгой экономии. То есть замедляется метаболизм, или обмен веществ. Сегодня все мы знаем, что для эффективного похудения он как раз должен ускоряться. Причем даже после возвращения к обычному рациону он еще какое-то время останется замедленным.

Что ждет самых стойких, которые решили все равно дойти до победы над ненавистными килограммами? Потеря мышечной массы, головокружения и обмороки, слабость и отсутствие сил на любую физическую активность. Если красота и требует жертв, то не таких. Поэтому медики и разработали питание на 1200 ккал. Меню на неделю, укладывающееся в эти рамки, гарантирует медленное снижение веса без ущерба для здоровья.

Все мы разные, а норма одна

Этот вопрос возникает сразу, когда видишь точную цифру. Один человек сидит около телевизора, а второй крутится как белка в колесе на работе. Неужели у них равные шансы похудеть? На самом деле здесь суть немного в другом. Все биохимические процессы в нашем организме являются энергозатратными. Получается, что даже просто лежа на диване, вы все равно нуждаетесь в определенном количестве калорий на поддержание сил. Поэтому даже при самом малоподвижном образе жизни медики требуют, чтобы соблюдались следующие нормы, а именно питание на 1200 ккал. Меню на неделю можно составлять сразу, так вам легче будет определить для себя, какие продукты закупать и что из них готовить. И вы начнете свой путь к идеальной фигуре, пусть медленно, но верно. Соответственно, увеличивая двигательную активность, вы создаете условия для ускорения этого процесса.

Основные преимущества

Что говорят ведущие диетологи, и каким они видят питание на 1200 ккал? Меню на неделю с учетом этих цифр многие специалисты в области здорового питания считают сбалансированным и оптимальным. Давайте рассмотрим основные плюсы:

• Меню может быть разнообразным и составляться из тех продуктов, которые у вас под рукой.
• Рацион никогда не будет скучным и однообразным, немного фантазии - и рождается новое блюдо.
• Вы можете забыть про чувство голода. Кто ранее сидел на диетах, тот хорошо помнит, как это мешает жить. Здесь ничего подобного не происходит.
• Курс похудения может продолжаться сколько угодно долго, и даже стать основным.
• Потери веса составляют от двух до четырех килограмм за месяц. Диетологи уверяют, что это оптимальное количество, которое может сбросить человек без вреда для здоровья.

Основные правила

Обратите внимание на то, что все индивидуально. Если вы ведете активный образ жизни, посещаете спортивный зал и много двигаетесь в течение дня, то подобный рацион для вас слишком бедный. Для активного снижения веса его еще можно будет придерживаться, но только непродолжительными курсами. Итак, каким должно быть питание на 1200 ккал на неделю из простых продуктов:

• Всего оно должно включать пять приемов пищи. Из них три базовых и два перекуса. На последние выделяется 300 ккал, остальные делятся между завтраком, обедом и ужином.
• Животные жиры и быстрые углеводы – это то, что приводит к набору массы. Именно их нужно свести практически к минимуму. Однако это правило можно и нарушить, но не выходя за рамки 1200 ккал. Съешьте торт или пару шоколадок, большой бутерброд с колбасой и майонезом, и с сожалением поймете, что до вечера остается только пить воду, поскольку дневная норма уже выбрана.
• Энергетический баланс должен быть правильным. А значит, 50 % выбранных продуктов представляют собой источники медленных углеводов, 30 % - это белки, и 20 % - жиры.
• В течение дня распределяйте продукты правильно, это важно, даже если вы трепетно соблюдаете питание на 1200 калорий в день. Меню на неделю удобнее всего составлять в воскресенье, причем перенесите углеводы на завтрак, белки на ужин, а обед может быть комбинированного типа.
• Пейте много воды, а от сладких напитков нужно отказаться.
• Свежие овощи и фрукты должны быть на столе каждый день в достаточном количестве.
• «Пустые» калории весят слишком много в дневном рационе. Это сладкая газировка, фастфуд и алкоголь.

Что останавливает от участия в этой диете

Казалось бы, это идеальный вариант для всех и каждого. Однако в первую очередь от худеющих потребуется составить полноценное меню на 1200 ккал в день. Из простых продуктов, на неделю, с рецептами и точным расчетом калорийности. Представляя себе объем работы, многие сразу отказываются от этой идеи. Однако все не так страшно, достаточно провести часок за расчетами. А через пару недель изучения энергетической ценности продуктов и калькуляция калорий начнет происходить в автоматическом режиме.

День первый

Старт всегда бывает самым сложным. Еще вчера вы могли в качестве завтрака рассматривать печенье, обильно смазанное шоколадным маслом, а сегодня нужно искать менее калорийную и более полезную альтернативу. Но достаточно скоро ваш организм поймет, что так ему работается намного легче.

Итак, на завтрак приготовьте себе кашу. Только не берите хлопья или мюсли. Три столовых ложки простой овсянки, сваренные на воде, – это 150 ккал, клетчатки и витамины. Примерно к 10 часам, когда снова проснется голод, перекусите яблоком или грушей, еще около 50 ккал. Обед – это вторая основная трапеза, а также источник белка. Приготовьте для себя овощной суп на слабом курином бульоне. Дополните трапезу капустным салатом и котлетой на пару. Вы получаете еще 350 ккал.

В качестве полдника подойдет фруктовый салат с кефиром. Это примерно 35 ккал. На ужин у нас остается еще довольно много, но это и правильно. Если вечернюю трапезу урезать, то соблазн бросить эту идею станет еще сильней. Приготовьте себе гречневую кашу с тушеным тунцом и овощным салатом. Это примерно 530 ккал, а значит остается еще на кефир перед сном.

День второй

На завтрак идеально подойдет 200 г творога и 100 г любой ягоды, замороженной или свежей. Дополните трапезу чашкой чая или кофе. Уложились в 250 ккал. Второй завтрак – простокваша или кефир и цельнозерновые хлебцы. Выходит около 120 ккал. На обед приготовьте себе тушеную фасоль и салат из листовой зелени. Хорошая порция даст вам длительное ощущение сытости и всего около 450 ккал. На полдник подойдет отварное яйцо с помидором и чай. А на десерт большой яблоко. На все вместе 141 ккал. На ужин 200 г отварной телятины и салат из свежей капусты (180 ккал). Как видите, совсем несложно придумать меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю. Граммы и калории, приведенные здесь, станут для вас ориентиром на будущее.

День третий

Соскучились по хлебу? Давайте сегодня включим его в рацион. На завтрак можете позволить себе целых два ржаных ломтя, смазанных клубничным джемом, стакан кефира и большой банан. Примерно 280 ккал. На второй завтрак приготовьте ломтик черного хлеба и болгарский перец (130 ккал). На обед побалуйте себя тарелкой картофельного супа и салатом с огурцом и зеленью. А в качестве второго блюда запеките в фольге 100 г индейки и пару картофелин, добавьте по 100 моркови и сельдерея, а также большое яблоко. На все уйдет практически 380 ккал.

В качестве полдника сегодня три столовые ложки овсянки, 100 г сыра и 150 г фруктов. Примерно 180 ккал. Вечером отварите 150 г курицы, а к ним два куска цельнозернового хлеба (220 ккал). Это еще один вариант, как можно спланировать меню на 1200 ккал в день, из простых продуктов, на неделю, с рецептами. Отзывы подчеркивают, что только первое время избегание многокомпонентных блюд немного смущает. Потом понимаешь, что чем проще – тем лучше и вкуснее.

День четвертый

На завтрак приготовьте 100 г гречневой каши с ложкой растительного масла (350 ккал). Ланч сегодня у нас может быть творожным, на 150 г добавьте 1 нарезанное яблоко. Еще минус 150 ккал от общего количества разрешенных. На обед приготовьте стейк на гриле или в духовке (200 г) и любой салат (примерно 365 ккал). На полдник овощной сок и ржаной хлеб (150 ккал). А вечером отварная рыба и тушеные овощи (155 ккал).

День пятый

А мы продолжаем рассматривать питание на 1200 калорий в день. Меню на неделю (фото некоторых блюд мы приводим в нашей статье) представляет собой сбалансированный набор обычных продуктов, доступных и недорогих. Сегодня сделайте на завтрак омлет из двух яиц с большим количеством зелени. Это 300 ккал. В качестве перекуса послужит яблоко или апельсин. В обед приготовьте рыбку (200-300 г) в фольге и салат из овощей. Это еще 300 ккал. В качестве полдники потушите 200 г шампиньонов с луком, а на десерт зеленое яблоко (250 ккал). На ужин салат из овощей и нежирного сыра, 300 г (250 ккал).

Долгожданные выходные

Принцип уже понятен. Все блюда должны быть простыми и легкими, но питательными. На завтрак можно брать разные каши. Это гречневая и кукурузная крупы, овсянка и булгур. Не забывайте про такие варианты, как кисломолочные продукты и яйца. В качестве перекусов можно использовать свежие и отварные овощи, а также фрукты. В обед балуйте себя супами, сваренными на нежирном бульоне, но строго без мяса. Не забывайте про пользу овощных салатов. И, наконец, тушеное или отварное мясо, а также рыба, являются безупречной основой для ужина.