Норма суточных калорий для мужчин: как рассчитать

Многочисленные исследования доказали, что лишний вес является насущной проблемой достаточно большого количества жителей планеты. Даже незначительное превышение нормальной массы тела человека может стать причиной самых различных заболеваний и отклонений, поэтому многие люди устремились на путь поддержания здоровья и оптимального веса.

Как правило, сбалансированный рацион является главной основой диеты для похудения или поддержания веса, поэтому специалистами разработаны методики, по которым определяется суточная норма потребления калорий для мужчин и женщин.

Зачем считать калории?

Существует неисчислимое количество разных систем питания, тренингов, упражнений. Но не все из них одобрены диетологами и врачами. Некоторые из методов даже признаны опасными для здоровья и жизни человека. Поэтому, прежде чем с головой окунуться в борьбу с ненавистными килограммами, стоит обратить внимание на то, что существует суточная норма калорий для женщин и мужчин.

Организм каждого человека индивидуален. Диетологи разработали различные методики для вычисления оптимального веса, разделив условно людей на несколько групп, которые отличаются по половому признаку и физиологическим особенностям: росту, возрасту, телосложению.

Подсчёт калорий является щадящим методом для поддержания оптимального веса. Исходя из расчётов, можно сформировать рацион, не отказываясь от любимых блюд. С помощью несложных математических манипуляций можно составить не только диету для похудения, но и список продуктов, обеспечивающих увеличение массы тела, что наиболее актуально именно для мужчин.

Различия женского и мужского метаболизма

В силу физиологических особенностей женщины и мужчины отличаются по тому, как именно организм накапливает и расходует энергию. Основной задачей женского организма является воспроизведение, поэтому прекрасный пол более предрасположен к появлению лишнего веса, особенно в нижней части тела. Из-за этого свойства похудение у девушек начинается именно сверху.

Для формирования мозга будущего ребёнка и образования грудного молока используется подкожный жир, накапливающийся в области бёдер. Если женщина потребляет недостаточное количество жиров Омега, организм восполняет их нехватку, провоцируя приступы голода и буквально заставляя поглощать жирную пищу.

В мужском организме лишние килограммы чаще всего накапливаются в области живота, вокруг внутренних органов. Впрочем, физические упражнения намного более действенны в борьбе с «женским» жиром. Для представителей сильного пола важны не только тренировки, но и правильный рацион, в котором учтена норма суточных калорий для мужчин.

Психологические причины ожирения

Душевные переживания являются одной из причин лишнего веса, причём женщины в силу своей физиологии более подвержены риску. При продолжительном стрессе в организме меняется соотношение выработки различных гормонов, что, в свою очередь, способствует появлению лишних сантиметров. В подобном случае обыкновенное урезание рациона может только навредить.

Чтобы справиться с проблемой лишнего веса, вызванной психологическими факторами, в первую очередь стоит устранить причину возникновения. Кроме коррекции рациона, требуется комплексное обследование: проверка гормонального фона и правильности обменных процессов в организме, помощь психолога или психотерапевта, приемлемая медикаментозная, возможно, гормональная терапия по рекомендации компетентного врача.

Только после устранения источника излишнего ожирения можно браться за корректировку веса непосредственно. Излечив душевные травмы, требуются всего лишь небольшие изменения в рационе. Организм сам успешно справляется, если не обременён стрессом.

Возрастные изменения обмена веществ и их различия

Различия женского и мужского организма также заметно увеличиваются с возрастом. Если в молодости способность накопления мышечной массы примерно одинакова у представителей обоих полов, то с годами в женском организме наиболее резко меняется соотношение выработки гормонов. Именно поэтому силовые тренировки, целью которых является увеличение мышечной массы тела, а не похудение, более подходят мужчинам. Физкультура для милых дам по большей части служит для поддержания общего тонуса организма и сжигания жирка на бёдрах.

Именно из-за различий в физиологии основой любой сбалансированной диеты является правильный рацион, а физические упражнения носят второстепенный характер. Как известно, организм воспринимает энергию из пищи. Суточная норма калорий для мужчины при похудении, несомненно, будет отличаться от той, что необходима женщине, поэтому важно не прибегать к первому попавшемуся на глаза чудодейственному методу похудения. Стоит изучить свой организм, возможно, обратиться к специалисту, чтобы не навредить себе.

Основная формула подсчёта необходимой энергии

Потребление энергии организмом является непрерывным процессом, калории сжигаются даже во сне или в состоянии относительного бездействия. Примерно 60% ресурсов используется организмом для поддержания примитивного обмена веществ, именно поэтому длительные голодания опасны для человека и чреваты неприятными последствиями. Суточная норма калорий в день для женщины и мужчины неодинакова, так как существуют определённые различия в процессе метаболизма.

Чтобы определить минимальное количество энергии, которое необходимо для поддержания базового метаболизма (БМ), производят расчёты по упрощённой формуле, используя следующие данные:

• Вкг – вес (в килограммах);
• Рсм – рост (в сантиметрах);
• Г – возраст (в годах).

Не удивительно, что возраст тоже учитывается в расчётах. В процессе старения обменные функции в организме видоизменяются и замедляются. Поэтому с возрастом желательно постепенно уменьшать энергетическую ценность рациона, чтобы лишние калории не откладывались в виде ненавистного жира.

Жизненно необходимая суточная норма калорий для мужчин. Как посчитать?

Исходя из физиологических особенностей и различий организмов представителей разных полов, диетологи разработали формулы, по которым возможно вычислить минимальный объём энергии, необходимый человеку для поддержания основных функций жизнедеятельности. Уравнение для мужчин следующее:

БМ = 66,47 + (13,75 х Вкг) + (5,0 х Рсм) - (6,75 х Г)

Для женщин эта формула выглядит немного иначе:

БМ = 665,09 + (9,56 х Вкг) + (1,84 х Рсм) - (4.67 х Г)

Пример расчётов:

Минимальная суточная норма калорий для мужчины 40 лет, весом 98 кг, ростом 192 см будет равна 66,47 + (13,75 х 98) + (5,0 х 192) - (6,75 х 40), или примерно 2104 килокалориям.

Эту формулу можно считать основной для подсчёта минимального необходимого количества энергии, воспринимаемой человеком вместе с суточным рационом. Меньшее потребление калорий чревато негативной реакцией организма и может способствовать не только ухудшению общего состояния, но и переключению жизнедеятельности в «стрессовый режим». При недостатке энергии метаболизм перестраивается, «отключает» второстепенные процессы, а все излишки, даже незначительные, откладывает про запас. Именно поэтому неправильно подобранная диета может способствовать появлению новых нежеланных килограммов вопреки всем ожиданиям.

Упрощённая формула подсчёта необходимой энергии

Простая формула, по которой диетологи рекомендуют рассчитывать, какова минимальная норма суточных калорий для мужчин и женщин, называется «принципом одиннадцати» (для мужчин) или «принципом десяти» (для женщин соответственно):

• БМ (мужского организма) = Вкг/0.45х11

• БМ (женского организма) = Вкг/0,45х10

Пример расчётов:

Минимальная суточная норма калорий для мужчины весом 85 кг будет равна 85/0,45х11, или примерно 2078 килокалориям. В данном случае не учитываются физиологические особенности организма (рост и возраст), поэтому формулу можно применить только для предварительных подсчётов.

Предыдущие уравнения наглядно показывают, какова минимальная норма суточных калорий для мужчин или женщин, необходимая для поддержания базового метаболизма. Однако поскольку движение является неотъемлемым процессом в жизни любого человека, стоит внимательно отнестись к рациону, рассчитывать необходимое количество энергии, опираясь не только на рост, вес и возраст, но и на ежедневную деятельность, чтобы обеспечить оптимальное функционирование организма.

Норма калорий с учётом физической нагрузки

Чтобы выяснить, какое количество калорий нужно для поддержания веса, результат, полученный по формуле базового метаболизма, необходимо умножить на подходящий коэффициент физической активности (данные приведены ниже).

Коэффициенты для подсчёта необходимой энергии:

• Минимальная физическая активность (малоподвижный образ жизни, сидячая работа) – 1,2.

• Малая физическая активность (лёгкая работа по дому или ежедневные прогулки до получаса) – 1,375.

• Средняя физическая активность (домашняя работа и ежедневные прогулки длиной около часа или пробежки продолжительностью в 20 минут) – 1,55.

• Высокая физическая активность (ежедневные спортивные тренировки для поддержания тонуса тела или наращивания мышечной массы) – 1,725.

• Максимальная физическая активность (профессиональные занятия спортом, военная спецподготовка) – 1,9.

Для того чтобы скорректировать, уменьшить или увеличить массу тела, необходимо использовать не настоящий, а желаемый вес. После чего можно постепенно урезать или обогащать рацион.

Худеть или поправляться?

Для того чтобы вычислить ИМТ, нужно вес человека (в килограммах) разделить на рост (в метрах), возведённый во вторую степень. Полученный коэффициент считается нормальным, если находится в диапазоне от 18,5 до 25. Меньшее значение указывает на недостаточную массу тела, большее – на избыточную.

Эти уравнения не учитывают физиологические особенности. Для корректных подсчётов используется индекс центрального ожирения, который можно рассчитать по нескольким формулам.

Кроме определения роста (Р), необходимо провести некоторые измерения:

• окружность талии (ОТ) необходимо замерить на высоте пупка;

• окружность таза (ОТз) надо измерять в самом широком месте;

• окружность ноги (ОН) определяется в верхней трети бедра;

• окружность руки (ОР) измеряется по середине плеча в самой объёмной области.

Индексы висцерального ожирения

Значение	Формула	Норма для мужчин	Норма для женщин
Соотношение окружностей талии и руки (WAR)	ОТ/ ОР	< 2,4	< 2,4
Соотношение окружностей талии и таза (WHR)	ОТ/ ОТз	< 1,0	< 0,85
Соотношение окружности талии и роста (WHtR)	ОТ/Р	< 0,5	< 0,5
Соотношение окружностей талии и ноги (WTR)	ОТ/ ОН	< 1,7	< 1,5

По результатам этих расчётов можно определить, подвержен ли человек висцеральному ожирению, и оптимально составить рацион. В некоторых случаях может потребоваться более детальное обследование и консультация компетентного медицинского работника, так как причиной накопления «запасов» в области живота может стать не только переедание, ни и другие факторы: гормональные сбои, генетическая предрасположенность и т. п.

Не только питание

Суточная норма калорий для мужчины или женщины может быть с лёгкостью рассчитана при помощи формул, приведённых выше. Но не надо забывать о качестве получаемой энергии. В зависимости от образа жизни и индивидуальных особенностей организма основной рацион должен состоять из полезной, качественной и разнообразной пищи. В питании любого здорового человека должны преобладать овощи и фрукты.

Для повышения мышечной массы при усиленных тренировках необходимо употреблять оптимальное количество углеводов (каши, мучнистые овощи и фрукты), также они необходимы для работников умственного труда, чтобы поддерживать на должном уровне мозговую активность. Не менее важны белки. Самые полезные находятся в рыбе и морепродуктах, также орехах, красном и белом мясе. В свою очередь жиры обеспечивают всасывание полезных микроэлементов и витаминов, поэтому не стоит забывать о растительных маслах.

Для оптимальной жизнедеятельности необходимо не только правильное питание и физическая активность. Каковой бы ни была норма суточных калорий для мужчин или женщин, оздоровление духа вместе с укреплением тела наверняка даст положительный результат.