Интенсивные и эффективные упражнения для восстановления после летних излишеств: фото
Летом, когда сама природа располагает к расслаблению и отдыху, многие перебарщивают с мороженым, безалкогольными напитками и фастфудом. Если вы тоже заметили, что отпуск не прошел даром, пора поработать над собой. Есть несколько простых и эффективных упражнений, которые помогут вернуть былую форму после летних излишеств.
Жим одной рукой
Стоя на четвереньках, поддерживая колени, пальцы ног и одну руку, другой рукой возьмите гантель (примерно на 4 кг). Согните локоть так, чтобы гантель поднялась на высоту вашего бока. Затем отведите его в сторону, как будто это весло. Делайте 12 повторений.
Упражнение "краб"
Встаньте в позу краба животом вверх. Поддерживая тело на ступнях и ладонях, поднимите левое колено и коснитесь его правой рукой. Затем вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другой рукой и коленом, чтобы опор всегда было две. Дойдите до 12 повторений. Упражнение укрепляет пресс и руки, эффективно сгоняет жир.
Подъем тела с поворотом
В положении планки, поддерживая вес тела на коленях и локтях, поднесите правую руку прямо к потолку, поочередно вытягивая туловище. Затем опустите ее и сделайте отжимание. Повторите то же самое с другой рукой и так далее, пока не выполните 12 повторений. Упражнение очень эффективно для укрепления мышц спины и пресса.
Боковая планка
В положении боковой планки, поддерживая нижнюю часть ноги и предплечье, соедините свободный локоть с коленом, не упирающимся в пол. Затем вытяните бок и ногу, чтобы снова сжать тело в тот момент, когда соприкоснутся локоть с коленом. Сделайте 12 подходов.
Сгибание ног на 90 градусов
На полу, прижав к коврику спину и вытянув руки по бокам, сгибайте колени под углом 90°. Сохраняйте это положение во время движения ног, которые идут сзади вперед, не отрывая спины от пола. Проделывайте все это в течение 30 секунд. Помните, что сгибать ноги нужно медленно, без рывков.
Попеременные подъемы пяток
Лежа на полу, вытяните одну ногу в воздухе, а вторую держите согнутой под углом 90°. Поднимите ягодицы от земли своеобразным импульсом, продержитесь так и опуститесь назад на пол. Затем смените положение ног, чтобы снова поднять ягодицы. Продолжайте так 30 секунд.
Круговое движение ногами
Опираясь спиной на пол и вытянув ноги вверх, рисуйте круги в воздухе в течение 30 секунд. При этом не отрывайте спину от земли. Старайтесь делать движения ногами медленно, чтобы мышцы лучше напрягались. Если делать все быстрыми рывками, эффект будет ниже.
Упражнение "велосипед"
Лежа на полу, положив руки возле головы, поднимите одну ногу от пола и выпрямите ее, затем поднимите другую ногу и согните колено к груди. Коснитесь локтем противоположного колена и убедитесь, что вы вращаете туловище вместе с прессом.
Поменяйте сторону и отсчитайте одно повторение, когда колено и локоть соприкоснутся. Каждая сторона считается за одно повторение. Делайте это упражнение в течение 30 секунд.
Даже если в течение летних каникул вы позволили себе лишнего, никогда не поздно все исправить. Делайте эти упражнения регулярно и правильно, и ваша форма снова вернется к вам. Помните, что результат не появится мгновенно. Главное - не сдаваться и продолжать работать над собой.
