Овсяная каша, яйца и кофе. Что готовить утром, чтобы сохранить бодрость на весь день
Чувствуете себя разбитым по утрам? Возможно, вы едите неправильные продукты на завтрак. Давно доказано, что люди, которые завтракают качественно, имеют более высокий уровень энергии и улучшают когнитивные способности в течение дня. Взрослые, которые завтракают, также могут иметь лучшие показатели здоровья. Итак, из чего состоит качественный завтрак?
Как получить энергию от завтрака
Энергия, как мы ее знаем, является результатом многих биохимических процессов, происходящих в организме. Чтобы превратить пищу в энергию, организм должен сначала расщепить питательные вещества на более простые молекулы, которые могут использоваться клетками в качестве топлива.
Этот процесс известен как обмен веществ и сам по себе требует много энергии. Фактически, на метаболизм приходится большая часть энергии, используемой организмом каждый день. Все продукты обеспечивают организм той или иной формой энергии, но не все продукты одинаковы.
Итак, чтобы получить энергию от завтрака, необходимо выбирать продукты:
- Источники белка и клетчатки.
- С низким содержанием сахара.
- Богаты питательными микроэлементами.
Лучшие продукты для завтрака для получения энергии
Овсянка занимает высокое место в списке продуктов для завтрака, придающих энергию, по нескольким причинам. Во-первых, он является источником медленных углеводов, которые надолго насыщают энергией. Так овсянка сохраняет ощущение сытости. Овес также обеспечивает магнием, микроэлементом, необходимым для производства энергии. Другие цельнозерновые продукты, которые входят в список лучших продуктов для завтрака с точки зрения получения энергии, включают киноа, зародыши пшеницы и цельнозерновой хлеб.
Яйца как источник энергии
Яйца — еще один отличный вариант завтрака, если вы ищете заряд энергии. Они богаты белком. Это также важно для наращивания мышечной массы и восстановления после тренировок. Яйца также являются хорошим источником железа, еще одного микроэлемента, необходимого для производства энергии.
Орехи и ореховое масло
Орехи и ореховое масло являются отличными источниками полезных жиров, белков и клетчатки. Как и яйца, они обеспечивают медленное и устойчивое высвобождение энергии, которая поможет вам оставаться сосредоточенным и продуктивным. Орехи и ореховое масло также содержат много калорий, поэтому распределяйте их соответственно. Все, что вам нужно, — небольшая горсть орехов или столовая ложка орехового масла.
Кофе
Кофе часто называют одним из лучших напитков для завтрака, дающих энергию, и на это есть веская причина. Кофе содержит кофеин — стимулятор, не стоит забывать об этом. Просто обязательно ограничьте себя одной-двумя чашками в день, чтобы избежать негативных последствий. Существует риск развития беспокойства, раздражительности и бессонницы, если вы пьете слишком много кофе из-за содержания в нем кофеина. Ориентируйтесь на свое самочувствие.
Зеленый чай
Содержит L-теанин, аминокислоту, которая, как было доказано, способствует расслаблению, не вызывая сонливости, хотя и в более высоких дозах, чем обычно содержится в чае. Это также хорошая альтернатива кофе, если вы чувствительны к кофеину или ищете более успокаивающий заряд энергии.
Греческий йогурт
Источник белка, расщепление которого занимает больше времени, чем углеводы, и обеспечивает медленное и устойчивое высвобождение энергии. Это также хороший источник кальция — микроэлемента, необходимого для функционирования клеток. Пробиотические бактерии в йогурте также могут улучшить здоровье кишечника, что может привести к повышению уровня энергии. Греческий йогурт можно употреблять отдельно или использовать в качестве основы для здорового завтрака. Совместите его с любимыми энергетическими продуктами, такими как орехи, семена, фрукты и цельнозерновые хлопья, чтобы получить сытную и заряжающую энергией еду.
Семена чиа
Источник клетчатки, белка и полезных жиров. Они также богаты антиоксидантами и минералами, такими как железо, магний и кальций. Замочите семена чиа в воде или молоке на ночь, чтобы приготовить богатую питательными веществами кашу на завтрак, или добавьте их в смузи, йогурт или овсянку, чтобы получить заряд энергии. Семена стоят совсем недорого, при этом у них минимум противопоказаний.
Льняное семя
Молотое льняное семя насыщает организм клетчаткой и антиоксидантами. Это также хороший растительный источник омега-3, которые необходимы для многих процессов в организме. Добавляйте молотое льняное семя в смузи, йогурт, овсянку или выпечку, чтобы получить заряд энергии.
Авокадо
Авокадо богато полезными жирами. Употребление авокадо по утрам поможет вам дольше оставаться сытыми, что может привести к употреблению меньшего количества калорий в течение дня. Профиль микроэлементов авокадо также впечатляет. Авокадо насыщает наш организм необходимым калием, который является необходимым электролитом. Кроме того, авокадо дарит нам большую часть столь нужных витаминов группы B, которые важны для производства энергии, и клетчатки. Вы можете есть авокадо с тостом, в тарелке для завтрака или как часть здорового сэндвича на завтрак.
Зеленый смузи
Зеленый коктейль — отличный способ получить порцию питательных веществ утром. Некоторые идеальные ингредиенты, повышающие энергию, которые можно добавить в зеленый коктейль, включают шпинат, капусту, авокадо, банан и семена чиа.
Чего лучше избегать
Употребление неправильных продуктов на завтрак может вызвать у вас чувство усталости и вялости. Белый хлеб изготавливается из рафинированной муки, лишенной богатых питательными веществами отрубей и зародышей. В результате этого процесса в белом хлебе меньше клетчатки и больше простых углеводов, чем в цельнозерновом хлебе. Многие виды сухих завтраков изготавливаются из очищенного зерна и содержат много сахара.
Бекон и колбаса богаты насыщенными жирами и солью. Эти вредные для здоровья ингредиенты могут способствовать увеличению веса, повышению кровяного давления и другим хроническим заболеваниям. Время от времени можно побаловать себя, но регулярное употребление бекона и колбасы может отрицательно повлиять на уровень энергии.
Фруктовый сок часто считают здоровым вариантом завтрака. Однако большинство фруктовых соков производятся из концентрата и содержат большое количество сахара. Фруктовый сок может вызвать быстрое повышение уровня сахара в крови, что приводит к быстрому приливу энергии, за которым следует энергетический спад.
Заключение
Завтрак – важная часть здорового питания. С другой стороны, худшие продукты для завтрака с точки зрения энергии содержат много сахара и мало питательных веществ. Готовить бодрящий завтрак совсем несложно.
