На пути к легкости. Сколько углеводов в день можно есть, чтобы быстро похудеть
Углеводы имеют плохую репутацию среди многих, желающих сбросить несколько килограмм, в первую очередь из-за популярных диет, в которых упор делается на низкоуглеводные или безуглеводные планы питания. Не все углеводы одинаковы, и они также могут быть частью сбалансированной диеты.
Является ли сокращение углеводов для похудения эффективным подходом
Да, сокращение углеводов может быть эффективным способом похудения для многих людей. Углеводы являются основным источником топлива для организма, и когда вы потребляете пищу с высоким содержанием углеводов, не сжигая их физическими упражнениями или другими видами деятельности, они попадают в жировые клетки. Ваше тело предполагает, что избыточная энергия необходима для хранения, и преобразует ее в жир. Различные исследования показали, что низкоуглеводный подход к снижению веса эффективен, но это не единственный эффективный подход, поэтому делайте то, что лучше всего подходит для вас.
Что мы получаем, уменьшая потребление углеводов
Уменьшив потребление углеводов, вы можете:
- Уменьшить общее потребление калорий. Если, например, вы переключитесь с гамбургеров на курицу-гриль без булочки, вы не только сократите потребление углеводов, но и общее количество калорий.
- Увеличить использование жира в организме для получения энергии. Когда вы ограничиваете углеводы и едите в основном белки и жиры, ваше тело начинает использовать в качестве топлива накопленный жир вместо углеводов.
- Сократить углеводы. Это может помочь контролировать уровень сахара в крови людям с резистентностью к инсулину или нарушенной толерантностью к глюкозе.
Сколько углеводов в день, чтобы похудеть на кето
Цель кето — привести ваше тело в состояние кетоза. В этом состоянии организм в первую очередь сжигает жир для получения энергии, а не углеводы. Чтобы достичь и поддерживать кетоз для снижения веса, крайне важно значительно сократить ежедневное потребление углеводов. Чистые углеводы рассчитываются путем вычитания граммов клетчатки из общего количества углеводов в продукте питания.
Разные варианты кетогенных диет
- Стандартная кетогенная диета. Это самая распространенная и известная версия кето-диеты.
- Целевая кетогенная диета. Предназначена для людей, регулярно занимающихся высокоинтенсивными физическими упражнениями. Это позволяет немного увеличить потребление углеводов во время тренировок, обычно дополнительно 20-50 граммов углеводов в день, в зависимости от уровня активности и потребностей человека.
Низкоуглеводные диеты, которые не относятся к кетогенным
Их тоже много. Эти диеты обычно уделяют больше внимания потреблению белка, сохраняя при этом относительно низкий уровень углеводов.
- Диета Аткинса. Начинается с начальной фазы, которая ограничивает ежедневное потребление углеводов до 20 граммов, а последующие фазы постепенно увеличивают норму углеводов в зависимости от индивидуальной переносимости и прогресса в потере веса.
- Палео диета, делает упор на цельные, минимально обработанные продукты и не имеет определенного ограничения по углеводам. Однако, поскольку из рациона исключаются зерновые, бобовые и большинство обработанных пищевых продуктов, ежедневное потребление углеводов обычно ниже, чем в стандартной западной диете.
Могу ли я похудеть, потребляя 50 грамм углеводов в день
Максимальное количество углеводов для похудения варьируется в зависимости от индивидуальных факторов, таких как возраст, пол, уровень активности и метаболическое здоровье. Не существует универсального подхода, но в целом снижение потребления углеводов, похоже, помогает многим людям.
Как упоминалось ранее, люди, соблюдающие кетогенную диету, обычно потребляют от 20 до 50 граммов чистых углеводов в день для достижения и поддержания кетоза, который, как полагают, способствует снижению веса.
Сколько углеводов должна съедать женщина ежедневно, чтобы похудеть
Общим руководством для снижения веса может быть соблюдение диеты с умеренно низким содержанием углеводов, которая обычно составляет 100-150 граммов углеводов в день. Это оказалось эффективным для многих (небеременных или кормящих) женщин, способствуя снижению веса, сохраняя при этом достаточное количество энергии и питательных веществ.
Сколько углеводов в день нужно мужчине, чтобы похудеть
Идеальное ежедневное потребление углеводов для мужчины, желающего похудеть, может варьироваться в зависимости от индивидуальных факторов, таких как возраст, уровень активности, состояние обмена веществ и личные предпочтения. Тем не менее, некоторые мужчины могут добиться большего успеха, используя более ограничительный низкоуглеводный подход, такой как кетогенная диета, которая обычно рекомендует ежедневное потребление углеводов в размере 20-50 граммов чистых углеводов в день.
Существует ли такая вещь, как слишком мало углеводов
Да, потребление слишком малого количества углеводов может привести к потенциальным проблемам со здоровьем и неблагоприятным последствиям для некоторых людей. Углеводы - это чистая энергия, и хотя организм может адаптироваться к использованию альтернативных источников топлива, таких как жир (посредством кетоза), по-прежнему важно поддерживать минимальный уровень потребления углеводов для оптимального здоровья и функционирования.
Потенциальные проблемы из-за нехватки углеводов
Некоторые потенциальные проблемы, связанные с потреблением слишком малого количества углеводов, включают:
- Дефицит питательных веществ.
- Снижение спортивных результатов.
- Гормональный дисбаланс.
- Снижение когнитивной функции.
Мозг использует глюкозу (полученную из углеводов) в качестве основного источника топлива. Недостаточное потребление углеводов может привести к снижению когнитивных функций, включая плохую концентрацию, память и настроение.
Какие углеводы стоит сократить, чтобы похудеть
Чтобы похудеть, важно сосредоточиться на сокращении потребления рафинированных углеводов, которые обычно содержатся в продуктах с высокой степенью переработки. Эти углеводы могут способствовать увеличению веса и имеют небольшую пищевую ценность. Вот некоторые примеры рафинированных углеводов, которые следует сократить для похудения:
- Белый хлеб.
- Сахаристые хлопья.
- Белый рис.
- Белые макароны.
- Выпечка и хлебобулочные изделия.
- Газированные и подслащенные напитки.
- Конфеты и сладости.
- Картофельные чипсы и другие обработанные закуски.
Вместо того чтобы потреблять эти рафинированные углеводы, сосредоточьтесь на включении в свой рацион сложных углеводов.
Как считать углеводы, чтобы похудеть
Подсчет углеводов для похудения включает в себя отслеживание ежедневного потребления углеводов, чтобы оставаться в пределах желаемого диапазона снижения веса:
- Определите свою ежедневную цель по углеводам.
- Читайте этикетки с пищевой ценностью.
- Используйте пищевой дневник или приложение.
- Измерьте размеры порций.
- Сосредоточьтесь на цельных продуктах.
- Следите за своим прогрессом.
Заключение
Определение идеального количества ежедневных углеводов для похудения очень индивидуально и зависит от таких факторов, как возраст, уровень активности, метаболическое здоровье и личные предпочтения. Диета с умеренно низким содержанием углеводов, обычно 100–150 граммов углеводов в день, оказалась эффективной для многих людей. Тем не менее, некоторые могут добиться большего успеха, используя более строгие подходы, такие как кетогенная диета, которая рекомендует 20-50 граммов чистых углеводов в день.
