Лежи и худей: 9 ежедневных упражнений для женщин, которые нужно делать лежа на полу
У многих из нас сегодня не хватает времени на спорт. Многие эксперты по фитнесу считают, что пойти в спортзал так же просто, как сходить в магазин. Но для многих из нас это требует много времени и усилий. Необходимо собрать форму, положить полотенце и бутылку с водой, не забыть об обуви. Затем нужно доехать до спортзала, найти парковку, а после проделать все действия в обратном порядке.
Поэтому мы решили существенно упростить для вас задачу, чтобы вам даже не нужно было выходить из дома. В сегодняшней статье представлено 9 эффективных упражнений, которые можно выполнять, лежа и не вставая с пола. Вам не потребуется дорогостоящее оборудование, но вы получите стройное и подтянутое тело, одновременно улучшите свои привычки и образ жизни.
Планка
Это самое распространенное упражнение, когда дело доходит до занятий на полу. Более того, это одно из самых фундаментальных упражнений для пресса. Оно отлично тренирует ваш корпус, чтобы он был гибким.
Встаньте в планку, опираясь на предплечья и держа тело прямо. Упритесь предплечьями в пол, чтобы округлить верхнюю часть спины, и согните бедра, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной.
Боковая планка
В то время как классическая планка нацелена на мышцы живота, боковой ее вариант тренирует боковые мышцы вашего кора. Таким образом, с ее помощью вы сможете добиться идеального пресса.
Лягте на бок и положите предплечье на землю перпендикулярно телу. Держите тело прямо, ягодицы сжаты, а плечи отведены назад. Не позволяйте бедрам провисать.
Ягодичный мостик
Это упражнение направлено на проработку пресса и мышц ног. Оно также очень хорошо помогает вашей нижней части спины и коленям отлично себя чувствовать, потому что укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия.
Лягте на землю, согнув колени и поставив стопы на пол. Двигайтесь пятками и сжимайте ягодицы, чтобы поднять бедра вверх. Повторите несколько раз. Не используйте нижнюю часть спины, чтобы подтянуть кор.
"Птица-собака"
Если вы ищете простое упражнение для мышц живота и ягодичных мышц, можете здесь остановиться. Делайте его в качестве разминки, чтобы активировать нужные мышцы и улучшить свои движения.
Встаньте на руки и колени так, чтобы руки были ниже плеч, а колени — ниже бедер. Держите нижнюю часть спины ровной. Растяните противоположную руку и ногу. Думайте о том, чтобы оттолкнуть пятку как можно дальше, пока не почувствуете, что ваши ягодичные мышцы включились в работу.
"Мертвый жук"
Во-первых, это мощное базовое упражнение с низким уровнем воздействия. Во-вторых, оно поможет вам улучшить связь между частями тела и устранить любую асимметрию в силе вашего кора.
Лягте на спину, поднимите руки и колени в воздух (как мертвый жук), прижмите поясницу к земле и поднимите ягодицы. Вытяните правую и левую ногу одновременно, удерживая нижнюю часть спины на земле, не отрывая бедра от земли и выдыхая весь воздух. Поменяйте стороны и повторите.
"Медвежья походка"
Это упражнение достаточно эффективно и одновременно универсально. Оно улучшает кардио, нагружает руки, корпус и ноги и помогает предотвратить травмы, активируя стабилизирующие мышцы. Выполняйте его в качестве разминки или в качестве завершающего упражнения после тренировки.
Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра. Держите колени чуть выше земли. Ползите вперед, делая небольшой шаг правой рукой и левой ногой одновременно и чередуя их. Голову держите как можно выше.
"Краб"
Данное упражнение тренирует стабилизаторы плеча и помогает раскрыть грудную клетку, повышая при этом мышечную выносливость.
Начните с «позы краба»: руки и ноги на земле, грудь обращена вверх, колени согнуты, бедра на небольшом расстоянии от земли, руки прямые и находятся прямо под вашими плечами. Ползите вперед, делая крошечный шаг правой рукой и левой ногой одновременно, а затем еще один шаг левой рукой и правой ногой. Чередуйте, опустив бедра и приподняв грудь.
"Альпинист"
Это простой способ сжечь много калорий, одновременно увеличивая нагрузку на мышцы. В отличие от других популярных интервальных упражнений, таких как берпи, это относительно мало воздействуют на ваши суставы и мышцы.
Встаньте в положение как для отжиманий. Держите корпус напряженным, подтягивайте каждое колено к груди и чередуйте, словно, вы бежите на месте. Держите голову прямо, а бедра ближе к полу.
Отжимания
Хотите стройную верхнюю часть тела с подтянутыми руками? Отжимания созданы для этого и завершают сегодняшний список ежедневных упражнений на полу для женщин, чтобы оставаться в форме. Это упражнение сосредоточено вокруг вашей груди, плеч и рук и помогает вам сжигать калории и одновременно с этим эффективно избавляться от жира.
Примите положение для отжиманий, расставив руки широко. Держите нижнюю часть спины ровной и не позволяйте бедрам провисать. Опуститесь и держите локти близко к телу в этом положении. Повторите несколько раз, пока не почувствуете сильное давление в груди.
