Как укрепить квадрицепсы женщине и зачем вообще это делать: советы и лучшие упражнения
![](http://www.syl.ru/misc/i/ni/3/0/8/8/6/1/4/i/3088614.jpg)
Мышцы квадрицепса находятся в передней части бедра. Они нужны нам, чтобы вставать со стула, ходить, бегать, прыгать и выполнять множество других действий. Крайне важно включать в свои тренировки упражнения на квадрицепсы, поскольку они уменьшают нагрузку на колени и улучшают повседневную активность. В сегодняшней статье мы рассмотрим эффективные упражнения для данной части тела для женщин.
Чем отличаются упражнения на квадрицепсы
Упражнения на квадрицепсы воздействуют на все четыре мышцы передней части ноги: прямую, латеральную, медиальную и промежуточную широкую. Они помогают выпрямить колени и поднять бедра. Сильные квадрицепсы позволяют с большей легкостью выполнять обычные движения и улучшают сгибание бедра. Упражнения на квадрицепсы требуют времени, усилий и дисциплины, чтобы увеличить мышечную массу и сделать их сильнее.
Почему могут быть слабые квадрицепсы
Если повседневная активность, такая как подъем по лестнице, вставание и бег, кажутся вам трудными и болезненными, это может быть признаком слабости четырехглавых мышц. Если вы не будете регулярно тренировать квадрицепсы, они могут потерять силу и привести к потере мышечной массы. Если ваш день предполагает много сидячей работы, низкой активности, это может привести к слабости квадрицепсов. Многочисленные исследования также показывают, что слабость в этой зоне может усугубить боль в колене у пациентов с имеющимся остеоартритом. Итак, необходимо включать упражнения на квадрицепсы в свои регулярные тренировки, чтобы избежать подобных ситуаций.
![](http://www.syl.ru/misc/i/ni/3/0/8/8/6/1/0/i/3088610.jpg)
Преимущества упражнений
Упражнения на силу квадрицепсов не только помогут вам укрепить сами мышцы, но и дадут следующие преимущества:
- Улучшают разгибание коленей, позволяя вам легко выполнять повседневные дела.
- Уменьшают боль в коленях у пациентов с остеоартритом.
- Позволяют улучшить спортивные результаты.
- Увеличивают высоту прыжка, угол сгибания коленей и рефлекторную возбудимость четырехглавых мышц спины во время приземления в прыжке.
- Улучшают устойчивость и баланс тела.
- Снижают вероятность развития остеоартрита коленного сустава.
Теперь рассмотрим самые эффективные упражнения более подробно.
Приседания с собственным весом
Приседания укрепляют корпус и нижнюю зону тела. Чтобы повысить эффективность такой тренировки, старайтесь постепенно увеличивать глубину приседа, усложняя его. Вы можете выполнять это упражнение где угодно: дома или в спортзале.
- Встаньте и разведите руки в стороны.
- Напрягите корпус, отведите бедра чуть назад, слегка опускаясь, и сцепите руки на уровне груди.
- Когда ваши бедра будут максимально параллельны земле, сделайте паузу на секунду, а затем поднимитесь.
Нужно стараться держать ступни на одном уровне с коленями, чтобы предотвратить нагрузку на коленные суставы и сухожилия.
![](http://www.syl.ru/misc/i/ni/3/0/8/8/6/1/8/i/3088618.jpg)
Подъемы
Это отличное упражнение для квадрицепсов в домашних условиях, которое помогает стабилизировать колени и укрепить силу квадрицепсов, что позволяет легко выполнять все повседневные дела. Оно помогает вам сосредоточиться на одной ноге за раз и исправить любой мышечный дисбаланс.
- Для подъемов можно использовать коробку или любую другую возвышенную поверхность, если у вас дома нет степа.
- Поставьте левую ногу на приподнятую поверхность и поднимитесь вверх, удерживая колено на одном уровне с лодыжкой.
- Делая шаг вперед, поднимите немного правое колено кверху, пока оно не окажется на одной высоте с бедрами.
- Сделайте шаг вниз и повторите все с противоположной ногой. Продолжайте чередовать ноги.
Для подъемов используйте исключительно твердую поверхность. Если вы решили усовершенствовать упражнение и используете гантели, держите хотя бы одну руку свободной.
![](http://www.syl.ru/misc/i/ni/3/0/8/8/6/1/6/i/3088616.jpg)
Выпады
Выпады — мощное дополнение к тренировке. Это упражнение для квадрицепсов помогает тонизировать мышцы, а также формировать их форму.
- Встаньте и разведите руки по бокам. Вы также можете держать по гантели в каждой руке.
- Выполните шаг вперед и опускайте тело, пока голень не окажется перпендикулярно земле. Противоположная нога должна быть параллельна земле.
- Задержитесь на несколько секунд, затем повторите упражнение с другой ногой.
Скольжение у стены
Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления квадрицепсов для здоровья коленей, которое вы можете легко выполнять дома.
- Встаньте прямо, прислонившись спиной к стене и поставив ноги на ширину плеч.
- Сгибая колени, скользите вниз по стене, пока колени не образуют угол с ней в 45 градусов.
- Удерживайте свое тело в таком положении несколько секунд.
- Поднимитесь по стене и выпрямите колени, пока не встанете полностью вертикально.
Данное упражнение следует выполнять в максимально медленном темпе.
![](http://www.syl.ru/misc/i/ni/3/0/8/8/6/1/3/i/3088613.jpg)
Жим ногами
Это идеальное упражнение для увеличения мышечной массы. Оно буквально бросает вызов мышцам ног и их силе, а также проверяет вашу устойчивость. Но его лучше всего выполнять в тренажерном зале.
- Поставьте ногу на тренажер для жима ногами.
- Опустите предохранительную планку и медленно поднесите груз к груди, пока бедра не согнутся под углом примерно 90 градусов.
- Выжмите вверх, сделайте паузу и повторите.
Выпады на ходу
Это еще одно отличное упражнение для укрепления квадрицепсов, ягодичных мышц и даже подколенных сухожилий. Вы также можете задействовать в нем гантели.
- Выставьте правую ногу чуть вперед и опустите тело, пока правое колено не будет согнуто под прямым углом.
- Убедитесь, что ваши бедра параллельны земле, и сделайте паузу на мгновение.
- Шагните левой ногой вперед и повторите то же движение.
Лучше не делать длинных шагов, чтобы не нагружать колени. Во время ходьбы старайтесь сохранять прямую осанку, чтобы плечи не тряслись.
![](http://www.syl.ru/misc/i/ni/3/0/8/8/6/1/9/i/3088619.jpg)
Прыжки на коробку
Это упражнение является отличным дополнением к тренировке нижней части тела.
- Встаньте перед коробкой.
- Займите спортивную стойку, положив руки по бокам.
- Согните колени, чуть отведите бедра и махните руками вперед, прыгая и мягко приземляясь на ящик. Убедитесь, что обе ноги приземлились одновременно.
- Спуститесь, сделайте паузу и повторите.
Выбирайте коробку меньшей высоты, пока вам не будет комфортно прыгать. Не выполняйте это упражнение, если у вас травма колена, бедра или лодыжки.
![](http://www.syl.ru/misc/i/ni/3/0/8/8/6/1/7/i/3088617.jpg)
Еще одно полезное упражнение
Это упражнение направлено на сокращение четырехглавых мышц и их укрепление. Усложните его, добавив к лодыжкам небольшой груз весом несколько кг.
- Лягте на спину и используйте блок для йоги или небольшой мяч, чтобы подпереть колени.
- Медленно вытяните согнутые колени вверх, пока они не выпрямятся.
- Напрягите квадрицепсы, направив пальцы ног к потолку.
- Медленно опустите ноги и повторите.
Кому не следует выполнять упражнения на квадрицепсы
Квадрицепсы — одна из самых мощных групп мышц тела. Их травмирование может ухудшить подвижность. Эти мышцы работают синергично, поэтому повреждение одной мышцы может привести к переутомлению других, что приведет к патологиям сухожилий и растяжению мышц. Итак, прежде чем добавлять эти упражнения в программу, помните о следующих рекомендациях:
- Если у вас слабые квадрицепсы, не пытайтесь сразу выполнять сложные упражнения. Начните с более легких вариантов, постепенно увеличивая интенсивность.
- Если у вас травма ноги, хроническое заболевание, вы недавно перенесли операцию, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать применять эти реабилитационные упражнения.
Заниматься спортом легко. Но главное - делать все упражнения с умом.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание