Система Табата для похудения: отзывы

Автор Марианна August 25, 2015

Существует множество программ по снижению веса, которыми пользуются люди, имеющие лишние килограммы. Одна из них - это система Табата. Данная методика позволяет сделать тренировки гораздо эффективнее и быстрее привести тело в тонус.

Что такое система Табата

Данную методику разработал японский доктор Идзуми Табата. Эта система относится к интервальным нагрузкам. Суть в том, чтобы за небольшой промежуток времени совершать упражнения с максимальной отдачей. После такой нагрузки следует короткий отдых. Далее упражнения повторяются в таком же энергичном темпе.

Многие говорят о том, что по этой методике можно заниматься всего лишь четыре минуты в день, и в конечном результате удастся сбросить лишний вес. В действительности система Табата для похудения должна занимать больше времени. На один раунд (в нем 8 подходов с одинаковыми упражнениями) должно уходить 4 минуты. Каждый подход включает в себя 20 секунд интенсивных упражнений и 10 секунд полного расслабления. На всю тренировку тратится 16 минут в день, то есть необходимо проводить в среднем 4 раунда, при этом упражнения подбираются для разных мышц.

Для того чтобы не путаться во времени, можно пользоваться секундомером или специальным таймером Табата.

Почему эта методика эффективна?

Тренировка по системе Табата является успешной, поскольку интенсивная интервальная физическая нагрузка считается самой рациональной схемой для сжигания жиров. В этом случае после того как тренинг завершается, ускоряется метаболизм и повышается теплопродукция. Поэтому весь процесс липолиза начинает происходить не во время интенсивной нагрузки, а уже после завершения всех упражнений. Для сравнения: при обычных кардионагрузках организм начинает избавляться от жиров только на 22-й минуте. Чтобы этот процесс продолжался, требуется выполнять упражнения еще определенное время.

Исследования врачей доказывают, что для сжигания жиров система Табата является эффективнее в 9 раз, чем обычные тренировки. Поэтому многие пользуются этой методикой в борьбе с лишними килограммами. Но важно не забывать о необходимости следить за своим рационом.

Отзывы о методике

В нашей стране этот вид тренировок является относительно новым, и многие о нем слышат впервые. Но есть те спортсмены, которые на своем опыте знают, что такое система Табата. Отзывы этих людей в основном положительные, поскольку при прилежном подходе результат не заставляет себя ждать.

На первый взгляд может показаться, что такие тренировки слишком просты и не способны оказать никакого действия, но данное представление развеивается на первых минутах выполнения упражнений. Отзывы показывают, что мышцы и все тело становятся неподъемными, и кажется невозможным выполнить до конца все четыре-пять раундов. Многие новички жалуются на то, что после первого занятия на следующий день ощущается крепатура по всему телу.

Спортсмены, которые не сдались и продолжили регулярные тренировки, смогли увидеть результат. Вес действительно уходит, а тело становится более выносливым. Стоит отметить, что после этих упражнений метаболизм ускоряется и сохраняется высоким еще пару дней, а это, в свою очередь, усиливает процесс избавления от жировых накоплений.

Для новичков

Если система Табата ранее была вам незнакома, и вы не занимались другими видами спорта, начинать тренировки стоит понемногу. На первой неделе достаточно проводить в день всего по одному раунду. Со второй недели - по два раунда. Но в любом случае не рекомендовано выполнять более четырех тренировок в день. Всего достаточно заниматься четыре раза в неделю.

Важное требование - это соблюдение всех условий, особенно правил, связанных со временем. Нельзя останавливаться, пока комплекс не будет закончен.

Стоит отметить, что в системе Табата не предусмотрена разминка. Но всем известно, что без разогрева мышц можно травмироваться. Поэтому желательно проводить разминку перед началом тренировки. По окончании также не нужно лениться делать растяжку мышц.

Стоит отметить, что система Табата для женщин и для мужчин одинаково актуальна. Каждому важно подобрать свой комплекс упражнений. Периодически следует заменять одни действия другими. Ниже предложены некоторые упражнения, которые можно выполнять по протоколу Табата.

Приседания

Прежде чем начать первый раунд, становимся в положение "ноги на ширине таза", при этом носочки повернуты наружу. Спину всегда держать прямой. Руки протягиваются вперед параллельно полу. Это основная позиция, с которой начинается отсчет 20 секунд.

При опускании тела вниз таз отводится назад. Руки остаются выпрямленными, но во время приседа их разводим в стороны. Такие движения напоминают ножницы. Все движения производятся без задержек, в максимальном темпе. При этом во время каждого движения тело находится под контролем.

Скручивания

Также можно проработать пресс по системе Табата. Лежа на спине, ступни сводятся вместе и подтягиваются ближе к телу. Ладони рук держатся за затылком. Приподнимается верхняя часть торса и делается скручивание. При этом поясница не отрывается от коврика. Сделав скручивание, опуститься на пол. Упражнение выполняется без пауз.

Подъем таза

Обычно за скручиваниями идет следующее упражнение. Ступни расставляются на ширину плеч. Руки выпрямляются вдоль тела ладошками к полу. В этом положении нужно поднять таз вверх, напрягая мышцы задней поверхности бедер. Не делая остановок, сразу верните корпус вниз. Все движения следует контролировать.

Обратные отжимания

Перед началом этого упражнения выбирается опора, например, диван, стул или кресло. Повернувшись к опоре спиной, упритесь в нее запястьями. Ноги согнуты, а пятки стоят рядом. Контролируя движение, согните локти (назад, но не в стороны), так вы опустите корпус вниз. Сразу же поднимайте себя вверх, выпрямляя руки.

Выпады

Во время выпадов оба колена останавливаются в положении прямого угла. При этом одна нога согнута перед собой, вторая почти достает пола. Спина всегда сохраняется прямой. Из этого положения вытолкните себя вверх при помощи прыжка. При каждом очередном выпаде во время прыжка ноги меняются местами. Прежде чем приступать к этому упражнению, рекомендуется заранее его отрепетировать.

"Звездочка"

Упражнение начинается из положения лежа на животе. Голова, плечи, руки, ноги тянутся вверх, а мышцы находятся в напряжении. Но при этом старайтесь не разводить ноги. В таком положении нужно продержаться 20 секунд.

Отжимания на коленях

Упереться в пол коленями и руками. Ноги должны образовывать тупой угол. Руки расставлены широко, чтобы грудная клетка получила максимальную нагрузку. Спина ровная. Опускаясь и поднимаясь вверх, стремитесь работать только мышцами груди и рук.