Протокол Табата: упражнения для похудения

Протокол Табата - это высокоинтенсивная 4-минутная тренировка, которая сочетает в себе как аэробную, так и анаэробную нагрузку. Этот принципиально новый подход к физическим упражнениям появился благодаря японскому ученому Изуми Табата еще в 90-х годах прошлого столетия.

Из истории возникновения

Целью 6-недельного исследования Табата было максимально эффективное сочетание интенсивной фазы и фазы отдыха во время интервальной езды на велосипеде. Субъектами тренировок были студенты университета, все мужского пола, каждый из которых участвовал также в широком диапазоне других спортивных мероприятий. Протокол Табата изначально был определен как "протокол IE1". В итоге максимально эффективно шел расход энергии именно с помощью прерывистых упражнений - всего должно быть 8 интервалов по 20 секунд, между которыми нужно было делать короткие 10-секундные паузы.

Революция в мире фитнеса

В последние годы многие специалисты в сфере фитнеса используют протокол Табата в своей практике. 4-минутная тренировка имеет потенциал стать одной из наиболее популярных именно благодаря тому, что в такой короткий промежуток времени достигается максимальный результат. За последнее время появилось множество модификаций на основе этого метода. Используются различные сочетания упражнений для предотвращения наступления усталости.

Не существует никаких сомнений в том, что протокол Табата, или даже его модифицированная версия, является сложной задачей. Крайне важным является то, что любой профессионал, использующий этот подход, должен провести полную оценку здоровья с медицинской точки зрения. Это делается с целью выяснить, подходят ли участники тренировки для выполнения упражнений в таком темпе. В группе риска находятся курильщики и люди, страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Лучше, чем кардио

Какие входят в протокол Табата упражнения? И чем они лучше обычного кардио на дорожке? Как оказалось, принцип интервальности оказался в два раза эффективнее обычного бега или ходьбы. Более заметным было похудение, то есть уменьшение жировой прослойки. Метод действительно работает.

Основные виды и модификации

• Одно упражнение на определенную группу мышц. Это могут быть выпады, приседания и так далее. Выполнение должно быть максимально интенсивным и выполняться в течение 20 секунд, далее следует отдых 10 секунд, затем опять активная фаза. И так нужно продержаться 8 раундов. Что значит максимально интенсивно? Например, надо успеть сделать минимум 22 приседания за отведенное время в 20 секунд.
• Комплекс на несколько групп мышц занимает по времени 16 минут, по 4 минуты на каждую группу. Примерами могут быть следующие протокол табата упражнения для похудения - выпады, приседания, отжимания, скручивания (мышцы пресса). Время отдыха после каждого отдельного упражнения составляет одну минуту. Итого 20 минут.

Меры предосторожности

Несмотря на то, что тренировка по времени не занимает много времени, она все равно оказывает определенный стресс на мышцы, поэтому выполнять ее каждый день не рекомендуется, трех раз в неделю будет вполне достаточно. В любом случае, если есть цель увеличить силу и выносливость, сбросить лишний вес, повысить гибкость или нарастить мышечную массу, то стоит обратиться к специалисту и профессионалу своего дела. Именно тренер разрабатывает индивидуальную программу тренировок в зависимости от так называемого исходного материала, физических и медицинских показателей.

Для многих любителей спорта одной из главных целей является именно похудение. Протокол Табата, как показали исследования, помогает сжечь до 13,5 калорий за одну минуту, а также может потенциально удвоить метаболизм после одной тренировки, даже если она длится всего 4 минуты. Абсолютным новичкам, которые никогда не имели дело с физическими нагрузками, хорошим советом будет начать свое знакомство со спортом с более простых и легких упражнений, так как протокол Табата подразумевает наличие хотя бы минимальной физической подготовки.

Основные преимущества

• Потеря веса.
• Повышение выносливости.
• Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
• Снижение артериального давления.
• Уменьшение уровня тревожности и симптомов депрессии.

Супер-двигатель для сжигания жира

Всего за 20 минут 3 раза в неделю можно превратить свое тело в супер-двигатель для сжигания жировой прослойки. При создании условий для кислородного дефицита (а во время интенсивной тренировки потребляется 170% кслорода), тело начинет сжигать весь уровень сахара в крови (гликоген). Откуда же тогда брать энергию? Правильно, из жира, который, благодаря ускоренному метаболизму, будет сжигаться еще несколько дней после непосредственно тренировки.

Тело имеет 2 топливные системы: аэробную и анаэробную. В протоколе Табата они работают вместе, стимулируя обмен веществ. Во время упражнения важно поддерживать правильный пульс. Максимальная частота сердечных сокращений обычно рассчитывается как 220 минус ваш возраст. Например, если вам 30 лет, то ваш максимум будет составлять 190 ударов в минуту.

Протокол Табата: отзывы

Практически все, кто хочет получить максимум выгоды за минимум времени, достигают своих целей с помощью интервальных упражнений. Много положительных отзывов в адрес протокола Табата можно услышать от спортсменов и профессиональных тренеров. Положительным моментом является то, что можно заниматься как в специализированном месте, где есть, например, эллиптический тренажер, велотренажеры и так далее, так и в домашних условиях, выполняя массу различных упражнений, не требующих определенного оборудования (отжимания, приседания, прыжки со скакалкой и так далее).

В особенности, такой вид тренировки отлично подходит тем людям, для кого час занятий в тренажерном зале является чем-то нереальным. Тут главное - перетерпеть, делать все четко и правильно, ведь 4 минуты - это не так много, поэтому выполнение должно быть максимально качественным. Тренировки даже активируют митохондриальный биогенез, или образование новых митохондрий в скелетных мышцах, сокращение которых, как правило, приводит к преждевременному старению. Поэтому, если хотите быть красивыми, молодыми и выносливыми, занимайтесь спортом, экспериментируйте, пробуйте что-то новое и ищите свое!