Самое эффективное и хорошее упражнение для ягодиц: описание и рекомендации

Многие женщины стремятся узнать о том, какие существуют самые лучшие упражнения для ягодиц. С их помощью они мечтают не только сделать свою попу аппетитной, но и избавить ее от целлюлита. Ведь каждая дама стремится к совершенству своей фигуры, а оно невозможно без упругих ягодиц и стройных бедер. Как добиться желаемого результата? Для этого следует знать и постоянно выполнять лучшие упражнения для бедер и ягодиц.

Актуальность темы

Согласно данным социологического опроса, который был проведен в Великобритании, практически девяносто процентов женщин не устраивает вид своих бедер и ягодиц. При этом восемьдесят процентов дам говорят о том, что их тело выглядит некрасиво из-за целлюлита.

Разумеется, горевать по этому поводу можно довольно долго. Однако стоит поступить по-другому, а именно - подобрать лучшие упражнения для ягодиц для женщин и начать упорные тренировки. Только в таком случае можно будет получить прекрасный результат, потратив совсем немного времени (примерно по полчаса в день). Что при этом рекомендуют специалисты? Они советуют не останавливаться на полпути и довести начатое дело до конца. Всегда стоит помнить о том, что маленькая упругая попа будет выглядеть намного лучше бесформенной.

С чем предстоит работать?

Хорошее упражнение для ягодиц позволит придать форму трем мышцам:

1. Малой. Она находится в глубине ягодиц, в верхней их наружной четверти. Эта мышца задействуется при выполнении такого движения, как отведение ноги вправо или влево.

2. Средней. Она располагается немного ниже малой и простирается в том же направлении. Средняя мышца также помогает махать ногами вбок.

3. Большой. Эта широкий пласт, накрывающий малую и среднюю мышцы. Его мы ощущаем сразу под кожным покровом. Задействована большая мышца при движениях ноги назад и вперед, при приседаниях и т. д.

Вот с этой троицей и нужно будет работать, выполняя лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях и в спортивном зале. Параллельно с этим движения задействуют и другие мышцы. При этом укрепятся ноги, подтянется пресс, и на их фоне упругая попа станет еще более привлекательной.

Подбор упражнений

Зачем нам нужны ягодичные мышцы? Они задействованы при поднятии тяжестей с пола. Работает эта группа мышц и в то время, когда мы встаем или садимся. Однако для укрепления ягодиц таких движений явно недостаточно. Малые, а также средние мышцы вообще остаются без нагрузки. Ведь в повседневной жизни мы не столь часто шагаем в сторону с усилием. Следовательно, ягодицы нуждаются в накачивании. А для этого нужны тренировки. Существует топ лучших упражнений для бедер и ягодиц. Так какие из них наша «пятая точка» любит больше всего?

Приседания

Это несложное, но в тоже время хорошее упражнение для ягодиц, с которым знаком каждый человек. Однако, несмотря на простоту, эти движения порой выполняются с ошибками. По этому поводу специалисты дают свои рекомендации. Так, при правильных приседаниях плечи следует отвести назад. Руки при этом должны располагаться впереди. Корпус обязательно должен находиться в вертикальном положении. Это хорошее упражнение для ягодиц даст необходимый эффект только в том случае, когда при опоре на пятки ноги будут согнуты таким образом, чтобы бедро располагалось параллельно полу. При этом коленный сустав должен быть согнут на девяносто градусов. При таком движении нельзя отрывать от пола ни носки, ни пятки. В противном случае легко потерять равновесие и просто упасть.

Специалистами отмечается и еще один важный момент, на который стоит обратить внимание при выполнении приседаний. Он касается дыхания. Так, при приседании нужно делать выдох после предварительного глубокого вдоха.

В течение первых семи дней для занимающегося человека достаточно трех подходов по 10-15 раз. Далее следует постепенное увеличение нагрузки. Максимальное количество приседаний в день находится в пределах от 100 до 150. Эффект от таких упражнений – увеличение ягодиц, улучшение осанки, устранение ненужных жировых накоплений в ногах, животе и в боках.

Плие-приседания

Эти упражнения продолжают наш топ, в котором находятся лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях и в спортивном зале. От обычных эти приседания отличает большее внимание к внутренней и внешней стороне бедер. Необычна у них и техника исполнения. Если плие-приседания будут выполняться в спортивном зале, то для усложнения программы можно использовать штангу. В условиях дома их можно делать и без дополнительного веса.

Итак, для выполнения этих приседаний ноги следует расставить в стороны максимально широко. При этом поясница должна быть свободной, а ягодицы - напряженными. Руки вытягивают вперед и берут их в «замок». Во время приседаний ягодицы не должны опускаться ниже колен. Спина при этом всегда находится в вертикальном положении. Допускается небольшой наклон тела вперед. Это позволит держать равновесие. Плие следует выполнять медленно. В нижней точке важно немного задержаться (на 1-2 сек.), а затем, после глубокого вдоха, возвратиться в исходную позицию. Полностью разгибать колени при этом не нужно. Выполнение этого упражнения требует трех-четырех ежедневных подходов по 15 раз. Только в таком случае будут разработаны ягодичные мышцы и бедренные бицепсы. В итоге вы получите не только округлую попку, но и стройные и подтянутые ножки.

«Пингвин»

Это также хорошее упражнение для ягодиц и бедер, находящееся в нашем топе. При его выполнении вам понадобится резиновый мячик небольших размеров. Для принятия исходного положения следует сесть на край стула. Спина прямая. Мяч при этом располагается между колен. Далее упругий «шарик» следует сжимать в течение 20-30 сек. После хват ослабляется, а затем движения повторяются вновь. Количество повторов строго не регламентировано. Их можно делать столько, сколько позволит физическое состояние. Эффект от такой лифтинг-гимнастики – повышение упругости бедренных и ягодичных мышц, уменьшение объема ног.

Полумостик

При выполнении данного упражнения происходит подъем ягодиц из положения, когда человек лежит на спине с согнутыми в коленных суставах ногами. Руки при этом могут располагаться вдоль тела или под головой.

При поднятии таза вверх должна идти и нижняя часть туловища. Зону лопаток важно оставить в исходном положении. После этого ягодицы опускают вниз либо до пола, либо немного не доходя до него. Такие движения должны иметь небольшие амплитуды. В течение дня нужно будет выполнять по 30-40 завершенных или незавершенных опусканий. Это, несомненно, лучшие упражнения для ягодиц. В домашних тренировках задействуются подколенные сухожилия, а также большая ягодичная мышца.

Систематическое проведение подобных занятий позволит сформировать «бразильскую» попку, а также улучшить форму ног до коленных суставов.

Выпады

Специалисты говорят о том, что лучшие упражнения для ягодиц в зале необходимо делать с отягощением. Это может быть штанга на плечах или гантели в руках Дома можно просто налить воду в бутылки или не применять дополнительную нагрузку вовсе.

Как же правильно выполняются выпады? Исходное положение для данного упражнения – стоя с расправленной грудью и свободно лежащими на бедрах руками. Далее следует сделать шаг вперед и присесть. Шагнувшая нога должна оказаться под углом 90 градусов, а оставленная должна быть согнута пониже, но не до самого пола. Далее - исходное положение, а затем делается выпад назад. Так следует повторить двадцать раз для одной ноги и столько же для другой.

В результате систематических выполнений данного упражнения происходит рост мышечной массы ягодиц и нижних конечностей. Выпады увеличивают объем бедер, делая их более совершенными, округляют попку и устраняют такое явление, как целлюлит. Благодаря усилению в этих зонах циркуляции крови тонизируются мышцы пресса и спины.

Махи ногами назад

Перед выполнением упражнения следует опереться на прямые руки и колени. Далее необходимо оторвать ногу от пола, согнув ее под углом в 90 градусов. Пятка при этом должна занять положение, параллельное потолку. После того как тело и нога образуют своеобразную струнку, следует медленно вернуться в исходное положение. Все этапы упражнения повторяются вновь, но уже с другой ногой. Не следует делать быстрых и резких махов. Это порой вызывает судороги в ногах.

Махи вбок

Перед выполнением упражнения следует встать возле стула, повернувшись к нему боком и упершись в спинку левой рукой. Далее при прямой спине и без сгибания колена ногу необходимо поднять в сторону под углом в 45 градусов. После следует встать к стулу другим боком и повторить все этапы.

Для ленивых

Существует самое эффективное упражнение для ягодиц, для выполнения которого не потребуется приложения особых физических усилий. Так, необходимо лечь возле стены на твердую поверхность и согнуть ноги в коленях. Далее стопы нужно упереть в стену. После этого следует выполнять движения, имитирующие шаги вверх и вниз. Ягодицы во время таких упражнений нужно отрывать от пола.

Общие рекомендации

Что делать, чтобы эффект от выполнения упражнений был максимальным?

Для того чтобы ваши ягодицы и бедра стали красивыми и упругими, специалисты рекомендуют:

- не заниматься только одним видом гимнастики;
- подбирать упражнения для тренировки всех мышц ягодицы и каждого их слоя;
- выполнять все движения плавно в силу возможностей и избегать рывков;
- соблюдать правильное дыхание (при напряжении делать вдох, а при расслаблении - выдох);
- тренироваться по 20-40 минут не менее трех-четырех раз в неделю (большее количество занятий и значительная продолжительность способны нанести вред, вы можете травмировать ягодичные и бедренные мышцы).

Выполнение программ

Лучшие упражнения для бедер и ягодиц можно найти в комплексах, предлагаемых различными тренерами. Так, Дениз Остин разработаны короткие тренировки, позволяющие укрепить нижнюю часть туловища. Это целая серия упражнений, для выполнения которых понадобится всего 10-15 минут. Вместе с Дениз зрители могут проработать все мышцы, расположенные в нижней части тела, в том числе и самые недоступные, находящиеся во внутренней части бедра. Эти мини-тренировки выполняются в любой последовательности. Их уровень – от начального до самого продвинутого.

Еще одну интересную программу разработала Джиллиан Майклс. Она носит название «Убийца булок». Комплекс входящих в нее упражнений также призван улучшить нижнюю часть вашего тела. Тренер Джиллиан Майклс представила зрителям самые эффективные движения, которые позволяют великолепно натренировать ягодицы и бедра. Ее фитнес-курс делится на три уровня. Это дает хорошие возможности для прогресса. Длительность занятий - 30-35 минут. При этом для их выполнения нужны гантели и утяжелители для ног.

Замечательный результат обещает зрителям и комплексная программа, созданная Леандро Карвальо. Входящие в нее упражнения помогают сформировать красивые ягодицы и стройные ноги. Все упражнения Леандро проводит в быстром темпе, а их результат можно будет увидеть уже спустя 1-2 месяца. В программу включено несколько тренировок, каждая из которых длится около тридцати минут. Для выполнения упражнений понадобится резиновая лента и гантели. Уровень тренировок находится в пределах от среднего до самого продвинутого.