Как накачать красивые ягодицы? Упражнения для ягодиц

Упругие и подтянутые ягодицы – мечта любой девушки. Вот только именно эта часть женского тела часто оказывается самой проблемной. Вроде бы и фигура привлекательная, и лишнего веса нет, а ягодицы все равно хочется немного подкорректировать. К тому же если организм начинает набирать лишние килограммы, то в первую очередь они откладываются как раз на самой мягкой части тела. Поэтому статья о том, как сформировать красивые ягодицы при помощи тренировок, будет особенно актуальна для женской половины населения. Итак, приступим.

Меньше лени, больше усилий

Те представительницы прекрасного пола, которые считают, что сделать ягодицы идеальными можно, всего лишь скорректировав свой рацион питания, сильно заблуждаются. Диеты помогают удалить излишки жировых отложений, но на подтянутость мышц они совершенно не влияют. Чтобы достичь оптимального результата, необходим комплексный подход к процессу формирования контуров тела. Это означает, что лучше всего совмещать диету с регулярными тренировками в спортзале или дома. Однако не стоит вовсе отказываться от еды – питание должно быть дробным (5-6 раз в день небольшими дозами), но при этом полноценным и разнообразным.

Что касается непосредственно тренировок, то их следует посещать со строгой регулярностью. Выполнять упражнения для красивых ягодиц необходимо не менее трех раз в неделю. Однако важно понимать, что слишком частые занятия в спортзале не дадут желаемого результата. Чтобы активизировать рост ягодичных мышц, необходимо делать перерывы между силовыми тренировками не менее суток – за это время происходит восстановление поврежденных волокон.

Рекомендуемые пропорции: к чему стремиться?

С помощью корректно подобранных спортивных упражнений вполне реально стать настоящим творцом своей фигуры. Убирая лишние жировые отложения и наращивая мышечную массу там, где она не слишком развита, можно сформировать желаемый рельеф ягодиц. Чтобы было легче наметить себе цель, необходимо рассчитать пропорции, которые наиболее оптимально подходят к вашему телосложению. Это можно сделать, воспользовавшись специальной формулой.

Считается, что в идеале у женщины должна быть узкая талия и выпуклые красивые ягодицы. Однако не существует определенных объемов, под которые необходимо подстраиваться. Ориентироваться лучше на общепризнанные пропорции. Идеальная фигура должна выглядеть таким образом: если объем талии разделить на объем бедер, то полученный коэффициент должен составлять не более 0,85. При этом максимально допустимый размер первого значения – 75 см. Объем талии, превышающий этот показатель, говорит о необходимости сбросить избыточный вес. Специалисты утверждают, что такие объемы даже могут быть вредны для здоровья.

Еще один вариант расчета пропорций фигуры – определить разницу между обхватами бедер и талии. Тренировки должны быть направлены на то, чтобы она составляла 35 см и более. Чем выше разница между полученными значениями, тем сильнее выделяются красивые подтянутые ягодицы на фоне тонкой талии.

Подготовка к тренировкам

Для начала необходимо разработать комплекс упражнений, направленный на развитие мышц. Основная нагрузка должна приходиться на бедра и ягодицы, а также на нижнюю часть спины. Лучше всего обратиться за помощью к тренеру спортивного зала, который вы планируете посещать. Он сможет грамотно распределить нагрузку, необходимую для получения того или иного результата. К тому же при составлении программы тренировок тренер будет ориентироваться именно на особенности вашего тела, а не на общие рекомендации.

Основной комплекс спортивных занятий должен состоять из приседаний, подъемов таза, а также тяг с гантелями. Важно понимать, что не существует универсального упражнения. Красивые бедра и ягодицы можно получить только в результате комплексных тренировок. Они обеспечат разностороннее воздействие на мышцы и поспособствуют скорейшему их развитию. Не менее важен тот факт, что качественные спортивные тренировки любят разнообразие. Это означает, что для формирования ягодиц стоит подобрать целый ряд силовых упражнений, отличающихся уровнем нагрузки и количеством повторений.

Профессиональные инструкторы по фитнесу утверждают, что занятия спортом лучше всего проводить в первой половине дня. В это время организм способен выдерживать больше нагрузок, чем в вечерний период. Употреблять пищу не рекомендуется позже, чем за 1 час до начала тренировки.

Начинаем занятия правильно: выполняем разминку

Прежде чем начинать выполнять упражнения для красивых ягодиц, необходимо подготовить мышцы к нагрузке и разогреть их. Поэтому важным вводным этапом тренировки является разминка.

Разогревать ягодичные мышцы можно следующим образом: ноги необходимо поставить на ширине плеч, спину выпрямить. Руки при этом должны быть опущены вдоль тела. Затем делается медленный глубокий вдох. Одновременно с ним руки следует начинать поднимать через стороны вверх. Необходимо следить за тем, чтобы в конечном положении кисти не касались друг друга. Вместе с движением рук ноги синхронно разводятся в прыжке. Колени не следует сгибать. Во время прыжка вы должны почувствовать напряжение мышц, которые и формируют красивые ягодицы. На выдохе тело принимает обратное положение: руки опускаются вниз, ноги собираются вместе. Самое сложное действие в упражнении – свести ступни вместе после прыжка. Необходимо сделать 10 повторений разминки, после чего можно приступать к основной тренировке.

Подъем таза из положения лежа

Это упражнение идеально подойдет для тех, кто решил подкачать ягодичные мышцы в домашних условиях. Для его выполнения необходимо лишь постелить на пол коврик для спортивных занятий. Далее следует лечь на спину, согнув обе ноги в коленях. Руки можно положить под голову. Одну из ног следует положить на другую так, чтобы щиколотка была плотно зафиксирована на колене. После этого можно приступать к выполнению упражнения для красивой формы ягодиц. Таз следует медленно поднимать до такого положения, чтобы согнутая нога, на которую приходится упор, образовала угол 90° по отношению к полу. Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой. После подъема необходимо задержать тело в таком положении на пару секунд, после чего можно снова опуститься на коврик.

Если вы хотите получить более выраженную нагрузку, то лучше одну ногу выпрямить, приподняв ее на несколько сантиметров от пола. Выполнять подъемы следует именно из такого положения. Это означает, что во время упражнения таз нельзя полностью опускать на пол. Подъемы выполняются в 6 подходов по 30 раз. Важно чередовать нагрузку для бедренных мышц. Поэтому каждый новый подход необходимо менять ногу с правой на левую и обратно.

Приседания с гантелями

Для новичков, желающих обрести красивые ягодицы, приседания с утяжелителями могут оказаться слишком сложными. Поэтому первое время стоит попробовать заниматься без них. Если же мышцы привыкли к регулярной нагрузке, то упражнение лучше выполнять при помощи гантелей с оптимальным для вас весом. В домашних условиях в роли утяжелителей могут выступать пластиковые бутылки с водой объемом 1-2 л.

Ноги следует расположить на ширине плеч, а руки с гантелями вытянуть параллельно полу. Приседать необходимо таким образом, чтобы спина оставалась ровной. Существует 2 способа выполнения данного упражнения. Первый из них предполагает полное приседание, при котором ягодицы касаются щиколоток. Второй вариант сложнее, так как он сильнее нагружает мышцы. Необходимо расставить ноги слегка шире уровня плеч и выполнять неполные приседания. Для красивых ягодиц такой способ более эффективен. Он позволяет привести мышцы в тонус уже через неделю регулярных занятий.

Количество повторений зависит от вашего уровня подготовки. Минимальное число приседаний, которые необходимо выполнить за один подход – 15. Естественно, со временем это значение должно увеличиваться.

Становая тяга

Еще одно упражнение, которое выполняется с гантелями, – это так называемая классическая становая тяга. Оно незаменимо для тех, кто хочет сформировать красивые ягодицы. Как накачать мышцы таким способом, понять не сложно, но гораздо труднее воспроизвести это на деле. Становая тяга позволяет задействовать сразу несколько групп мышц, тем самым обеспечивая более обширную силовую нагрузку.

Правильное положение тела для выполнения упражнения выглядит таким образом: ноги соединены вместе, колени слегка согнуты, спина максимально выгнута, ягодицы выдвинуты назад. Если все сделано правильно, то передняя часть туловища должна быть немного наклонена вперед. Голову ни в коем случае не стоит опускать – взгляд следует направлять прямо перед собой. Руки с гантелями опускают вниз, перпендикулярно полу. В исходном положении должно чувствоваться сильное напряжение всех мышц.

При выполнении этого упражнения для красивой формы ягодиц необходимо поднимать руки вперед и вверх, а затем опускать их. Гантели будут усиливать нагрузку, тем самым обеспечивая воздействие на большинство мышц. В результате выполнения становой тяги укрепляются ягодицы, спина, бедра и пресс. За одну тренировку необходимо выполнять 3-4 подхода по 15 повторений.

Упражнение на выпады

С помощью таких нагрузок можно укреплять не только ягодичные мышцы, но и внутреннюю часть бедра. Для усиления силового воздействия выпады также рекомендуется делать с утяжелителями оптимального веса. Упражнение следует начинать выполнять из положения стоя. Делается шаг вперед, причем от его ширины зависит нагрузка на мышцы. Чем больше будет расстояние между ногами, тем сильнее будет эффект от упражнения. Для красивой формы ягодиц важно следить за правильностью выполнения выпада. Передняя нога должна оказаться в согнутом состоянии и образовать прямой угол. Именно на нее будет приходиться максимальная нагрузка. Задняя нога также должна быть согнута на 90°, при этом необходимо следить, чтобы колено не касалось пола. Руки следует опустить вдоль туловища, а спину выровнять. Взгляд должен быть направлен вперед. Можно задержаться на несколько секунд в таком положении, после чего следует встать в исходную позицию. Следующий выпад проводят, меняя ногу, на которую будет идти нагрузка.

Красивая форма ягодиц будет обеспечена, если выполнять не менее 8 подходов упражнения за одно занятие. Главное – не забывать чередовать ноги. За один подход можно делать до 12 выпадов.

Махи ногами

Для выполнения данного упражнения не требуется дополнительного снаряжения, поэтому его с легкостью можно включать в программу тренировок в домашних условиях. Такие занятия тренируют ягодичные мышцы, а также укрепляют внутреннюю поверхность бедер. Чтобы начать выполнять упражнение, необходимо найти какую-либо опору. В качестве таковой может выступать стул или подоконник. Следует принять исходное положение таким образом, чтобы туловище располагалось боком по отношению к опоре. Далее можно начинать поднимать крайнюю ногу в сторону, не сгибая ее в колене. Чем больше будет амплитуда махов, тем сильнее окажется нагрузка, а, значит, вы быстрее получите красивые ягодицы. Как накачать мышцы таким способом, разобраться нетрудно – упражнение очень простое в выполнении и легко дается даже новичкам.

Аналогичные махи ногами можно делать, расположившись лицом к опоре. В таком случае ягодичная мышца получает большую нагрузку, поэтому тренировка оказывается очень эффективной. Руками следует опереться о выбранный вами предмет, после чего выполняются махи одной из ног в сторону. Правила выполнения упражнения такие же, как и в предыдущем способе. Единственная разница – положение туловища по отношению к опоре.

Махи ногами позволяют накачать красивые ноги и ягодицы. Упражнения следует выполнять регулярно, желательно, после силовых тренировок с гантелями. Оптимально делать не менее 20 махов каждой ногой.

Аэробное упражнение

Завершить тренировку ягодичных мышц можно простым и в то же время очень эффективным упражнением. Для его выполнения необходимо встать на четвереньки, следя за тем, чтобы спина была прямой. Далее следует поднять одну ногу, при этом оставляя ее согнутой в колене. Движение должно быть как бы слегка выталкивающим, затрагивающим основные ягодичные мышцы. Ступню необходимо держать параллельно полу, вытягивать носок не требуется. Затем нога опускается в исходное положение. Упражнение замечательно подходит для дам, которые ищут информацию о том, как сделать красивыми ягодицы, не посещая спортзала.

Во время тренировки можно отводить ногу не просто вверх, а еще и немного в сторону. Эта маленькая хитрость поможет усилить воздействие на ягодичную мышцу, а также подкачать переднюю часть бедра. Выполнять упражнение можно в 3 и более подходов. Количество повторений следует регулировать в зависимости от своих возможностей. В среднем, для получения заметного результата требуется от 25 до 50 выбросов ноги на каждом занятии.

Систематический подход к спортивным тренировкам обеспечивает максимально быстрое достижение желаемого результата. Уже через несколько месяцев регулярных занятий любая девушка сможет получить подтянутые и красивые ягодицы. Фото, сделанные до начала тренировок, помогут вам увидеть итоги упражнений и найти стимул, а желание – успешно справиться с поставленной задачей.