Упражнения для ляжек в домашних условиях

Сегодня жизнь человека становится малоподвижной. Большинство людей, особенно живущих в городе, не имеют физических нагрузок. Конечно, остались ещё профессии, заставляющие двигаться, однако всё механизируется и вскоре, возможно, всё человечество будет выполнять лишь мозговую работу. В не очень полезной калорийной еде недостатка нет. Открываются различные кафе и закусочные, в которых в основном еда жареная и жирная.

Однако не всё так плохо, множество людей занимаются спортом в свободное время. Многие из них ходят в спортивные залы, где проводят большое количество времени, другие тренируются дома. Мужчины набирают мышечную массу, женщины хотят быть стройными. Для тех и других создаются различные тренажёры, которые воздействуют на различные мышцы. Популярны также упражнения для похудения ног и ляжек.

Интересно, что любая физическая нагрузка относится либо к кардио, либо к силовым упражнениям. Если к первым можно отнести все подвижные виды спорта, например бег или плавание, то ко вторым — различные занятия, требующие силы. Такие виды спорта, как поднятие штанги или гантелей, как раз и относятся к подобным. Кардиоупражнения нужны абсолютно всем, даже бодибилдеры, которые, по идее, заняты только наращиванием мышечной массы, включают их в план своих тренировок. А вот силовые многие могут компенсировать, однако полностью заменить их практически невозможно. Упражнения для похудения ног и ляжек могут относиться к обоим видам. Но как тогда обходиться без разнообразных тренажёров, имитирующих нагрузки на мышцы? Что делать, если нет цели набрать массу, а только стать стройнее в домашних условиях?

Выход

Ответ на вышеперечисленные вопросы простой — тренировка с собственным весом. Тем, кто хочет получить стройную и красивую фигуру, в основном женщинам и девушкам, следует сочетать эти и кардиоупражнения. Сегодня можно делать упражнения для ляжек в домашних условиях. Они довольно разнообразны. Как показала практика, при наборе веса более всего толстеют ноги, в частности ляжки. Именно эти части тела необходимо нагружать больше всего. Упражнения для ляжек очень разнообразны, но чтобы добиться определённых результатов, их нужно использовать по максимуму.

Мышцы или нет

До начала занятий стоит определиться с тем, что именно нужно - сбросить лишний вес или нарастить мышечную массу. Если выбирать первое, то главное - не переборщить с нагрузками. На ногах, а в особенности ляжках, быстро растут мышцы. Именно это и используют бодибилдеры, среди которых, кстати, много девушек и женщин. А вот упражнение для похудения ног и ляжек предназначено для тех, кто стремится обладать стройной фигурой. Главное - сохранять баланс между силовыми и кардиоупражнениями и вовремя остановиться при повышении нагрузки.

Кардио для ляжек

Конечно, кардиоупражнения довольно сильно способны повлиять на лишний вес в ляжках. Бег или ходьба являются самыми лучшими видами спорта для сброса килограммов не только в этих местах, но и во всем организме. Упражнения для ляжек подразумевают также похудение в других частях тела. Например, при беге необходимо работать не только ногами, но и корпусом и руками. Поэтому этот вид спорта является универсальным.

Велосипед также поможет похудеть. Конечно, при тренировках в домашних условиях нужно приобрести соответствующий тренажёр, однако лучше прибегнуть к классике, то есть кататься на улице. Второй способ обладает заметными преимуществами перед первым, ведь свежий воздух, который способствует лучшему выполнению упражнения, в домашних условиях не заменить. Также перепады высот, встречающиеся на многих дорогах, предполагают большие усилия. Однако не везде есть возможность поездки на велосипеде по улице. Поэтому необходимо правильно расставлять приоритеты.

Диета

Если использовать упражнения для ляжек, то необходимо соблюдать диету. Если цель в том, чтобы сбросить лишний вес, то стоит исключить из рациона калорийные продукты. Однако при накачивании мышц ног лучше потреблять больше продуктов, богатых белками. Также можно использовать протеины, хотя это, по сути, одно и то же. В любом случае необходимо исключить жирную и сладкую пищу, избавиться от вредных привычек, есть больше овощей, фруктов, злаков, речных и морских продуктов. Кроме того, стоит пить больше воды, лучше всего минеральной и негазированной. Также надо исключить соль. Интересно, что во время тренировки потребление воды запрещено, лучше пополнить запасы влаги после неё.

Режим тренировок

Упражнение для похудения ног и ляжек предполагает регулярные тренировки. Если заниматься один раз в неделю, то желаемого результата достигнуть будет сложно. Специалисты рекомендуют выполнять серию силовых упражнений 3-4 раза в неделю.

Стоит отметить, что нагрузки с собственным весом также относятся к таковым. А вот кардиоупражнения можно и нужно выполнять ежедневно, конечно, при условии того, что занятия будут происходить не до полной усталости. Однако не у всех есть возможность заниматься в таком режиме. Многие не успевают из-за работы или домашних дел, а другие могут просто не выдержать такого количества интенсивных занятий в неделю. Конечно, новичкам лучше тренироваться меньше, однако необходимо постепенно увеличивать нагрузки.

Что это даст

Следует использовать такие упражнения, чтобы убрать ляжки, но помимо их первостепенного назначения, они способны избавить от целлюлита, укрепить мышцы и придать им красивую форму. Конечно, накачка мышц при необходимости должна регулироваться. Можно не заметить, как ляжки станут похожими на мужские. Хотя необязательно тренироваться до такой степени, вполне можно остановиться и раньше, после чего просто поддерживать форму.

Упражнения

Чтобы сбросить лишние килограммы на ляжках, можно использовать различные способы. Тем, кто хочет накачать их, следует также потреблять протеины для роста мышц. У многих эти вещества ассоциируются с чем-то вредным и даже опасным, но нет поводов для подобных умозаключений. Протеины — это те же белки, которые встречаются в любых продуктах, но выведенные искусственным способом. Поэтому вещества абсолютно безвредны, конечно, если употреблять их в меру.

Обычные продукты, богатые белками, также следует включить в рацион даже тем, кто не хочет иметь накаченные мышцы на ляжках. Они полезны для организма и заменяют калорийную пищу. Кроме того, мышцы могут быть не особо выраженными, что и необходимо большинству занимающихся. Ляжки будут выглядеть стройными. Можно, конечно, пойти дальше и уже заниматься не ради красивой фигуры, а ради мышечной массы, но большинство предпочитает оставаться на первом этапе. А вот какие упражнения убирают ляжки, рассмотрим далее.

Бег

Бег — это, можно сказать, универсальное упражнение. Как убрать жир с ляжек? Просто начать бегать. Упражнения на улице не только делают тело стройным, но и улучшают состояние здоровья. Бег как раз лучше выбирать тем, кто не хочет накаченных мышц на ляжках.

Существует два варианта выполнения этого упражнения, ставшего видом спорта. Первое — это занятия на улице. Второе — беговая дорожка. Далее будут представлены положительные и отрицательные стороны обоих вариантов. Бег на улице полезен тем, что он подразумевает собой дыхание свежим воздухом, который, безусловно, идёт на пользу, и перепады высот, если занятие происходит не на стадионе. Конечно, есть и минусы. Не всегда есть возможность заниматься на улице: либо погодные условия не позволяют, либо нет подходящего места и времени. Поэтому многие выбирают беговую дорожку для таких занятий.

Делать упражнения для ляжек в домашних условиях всегда комфортно. Однако беговая дорожка стоит очень дорого. Конечно, можно приобретать некачественную дешёвую или у взять кого-нибудь на временное пользование, но в этом случае следует помнить, что беговую дорожку легко испортить. Есть вариант использования беговой дорожки в фитнес-зале. Специальные тренера, которые работают в спортивных центрах, помогут решить трудности и подберут специальную программу тренировок.

Скакалка

Прыжки на скакалке чрезвычайно полезны для всего организма в целом и для ляжек в частности. Они тренируют сердечно-сосудистую систему, поэтому хороши как дополнение к бегу. Использовать скакалку рекомендуется ежедневно, однако не все новички способны выдержать подобные нагрузки, поэтому лучше начать с малого. Настоящие профессионалы способны совершать прыжки довольно долгое время, некоторые способны заниматься более часа.

Стоит подходить к выбору снаряда со всей ответственностью. Его длина должна быть комфортной. Скакалку выбрать легко, достаточно просто встать на неё и вытянуть руки с зажатыми в них краями инструмента. Ладони должны оказаться на уровне подмышек.

Противопоказания к прыжкам также не стоит оставлять без внимания. Перед началом тренировок лучше обратиться к врачу. Например, тем, у кого есть проблемы с сосудами головного мозга, прыгать не рекомендуется.

Скакалка также используется для восстановления мышц ног. Ее используют многие спортсмены. Если, например, сочетать прыжки с изнурительным бегом, то прыжки на скакалке могут стать второстепенным упражнением, направленным на постепенный переход ног в состояние покоя. Конечно, всё зависит от нагрузок. В общем, скакалка — отличный вариант ответа на вопрос о том, какие использовать упражнения для ног, ляжек в частности.

Приседания

Приседания чрезвычайно хорошо помогают накачать мышцы на ляжках или сбросить лишние килограммы. Существует большое количество различных видов таких упражнений. Например, со штангой или гантелями, болгарские приседания. Для чего нужен груз? Для наибольшего эффекта. Выполнять приседания следует по специальным правилам:

• Нельзя брать груз, с которым сложно выполнять упражнения. Главное - не вес и не сложность, а количество приседаний. Также есть вероятность не удержать груз и упасть, особенно это касается болгарских приседаний.
• Выполнять упражнение следует подходами по 8-15 раз. Не стоит делать приседания до полной усталости, лучше сочетать их с кратковременным отдыхом. Как показала практика, именно такое выполнение лучше всего влияет на результат.
• Можно сочетать упражнение с любым другим, тоже направленным на ноги. Так мышцы ляжек смогут восстановить силы к следующему подходу.

Велосипед

Если вы задаётесь вопрос о том, как убрать жир с ляжек, упражнения специальные для этой цели подбирать необязательно. Лучшим вариантом тренировки будет велосипед. Именно он более всего развивает мышцы на этом участке тела. Использовать велосипед можно каждый день. Он отлично развивает также дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Большое количество спортсменов использует катание на велосипеде в своих тренировках. Лучше всего, безусловно, заниматься этим видом спорта на улице. Это позволяет добиться максимального результата. Но не всегда есть такая возможность, поэтому стоит приобрести тренажёр. Он, в отличие от беговой дорожки, стоит не так дорого.

Также положительной стороной велосипеда является то, что абсолютно любой человек может на нём заниматься. Строгих запретов нет. Конечно, необходимо рассчитывать нагрузку, учитывать уровень физической подготовки. На велотренажёре заниматься можно ежедневно. За 24 часа мышцы полностью восстанавливаются. Также неплохо сочетать занятия с другими упражнениями, например с приседаниями или бегом.

Упражнения лёжа на спине

Все описанные далее приемы будут относиться к силовым. Очень легко делать эти упражнения для ляжек в домашних условиях.

• Ножницы. Для выполнения необходимо лечь на пол и приподнять ноги на 10 см. Затем нужно их раздвинуть да максимума и снова соединить. Подобные упражнения прекрасно развивают пресс. Для них понадобится всего лишь коврик, который можно приобрести в спортивном магазине. Выполнять можно до полной усталости, скорее всего, не выдержат мышцы пресса.
• Для начала нужно лечь на любой бок. Одну руку положить под голову, второй держать согнутую в колене ногу, дальнюю от пола. Это и есть исходное положение. Когда напряжение в мышцах достигнет максимума, необходимо начать приподнимать ногу, находящуюся у пола. Так нужно выполнить несколько раз, затем переходить на другую сторону.

Заключение

Каждый сам выбирает, какие упражнения делать. Ляжки можно накачать различными способами, основные были описаны выше, но существует огромное количество других. Можно заниматься как дома, так и в зале, и на улице. Но первый вариант подойдёт практически всем. Многие упражнения для похудения ляжек за 3 дня способны принести результат. Главное — видеть перед собой цель.