Отжимания от пола: польза и рекомендации по выполнению

Отжимания от пола – это отличное упражнение, в котором задействованы практически все мышцы тела. Кроме того, его выполнение не требует особых условий – метр на два свободной площади - и вы получите желаемый результат. Отличное упражнение - отжимание от пола, польза от него невероятная: развиваются трицепсы, дельтовидные передние и грудные мышцы. То есть, в принципе, все те мышцы, что и при жиме в спортзале.

Правильная техника выполнения

Стоит отметить, что правильная техника очень важна, иначе польза отжиманий от пола не будет столь велика. В первую очередь нужно следить за положением спины и ягодиц – тело должно находиться в прямом положении, если смотреть со стороны, голова - смотреть в пол. В исходном положении - руки выпрямлены. Затем опускаете тело вниз за счет сгибания рук в локтях. Опускаетесь до тех пор, пока грудью не коснетесь пола. Обратите внимание на дыхание: движение вниз - на вдохе, подъем тела - на выдохе.

Правильное положение рук и тела при отжимании

От положения рук напрямую зависит распределение нагрузки и веса. Если руки ставить в стандартное положение – на ширину плеч, то нагрузка будет распределяться равномерно. Если же руки устанавливать шире плеч, то усилится польза от отжиманий на наружную часть груди и дельтовидные мышцы. Если расстояние между руками уменьшить, то нагрузка сместится в сторону внутренней части грудной мышцы и трицепса. Распределение нагрузки также меняется при смене положения тела. Есть два возможных варианта: ноги выше головы, и голова выше ног. В первом случае вы нагружаете верх груди, а во втором нагрузка смещается на нижнюю часть мышц груди.

Тренировка мускулатуры

Разумеется, базовыми никогда не станут отжимания от пола. Польза от них несколько другая – коррекция фигуры, закалка тела и поддержание всего организма в отличной физической форме. Отжимания тренируют и укрепляют мышцы спины, плечевого пояса, пресса и даже ног. Кроме того, это упражнение способствует нормализации деятельности основных систем организма.

Дыхательная система

Если правильно выполнять отжимания от пола, польза будет и для дыхательной системы, так как она в процессе выполнения упражнения снабжает кислородом все органы и ткани. Опуская тело при отжимании, делайте вдох, полностью раскрывая грудную клетку, позволяя кислороду полностью заполнить легкие. Поднимая корпус, одновременно выдыхайте углекислый газ. Нельзя ни в коем случае задерживать дыхание, как поступают многие начинающие спортсмены. Недостаток кислорода станет причиной головокружения и слабости. Только при спокойных, ритмичных и медленных дыхательных движениях в процессе отжимания от пола польза будет.

Советы начинающим

Перед началом тренировок по отжиманию от пола нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Именно он даст разрешение и определит степень нагрузки с учетом вашей физической формы и состояния здоровья. Если нет противопоказаний к выполнению, то можно приступать к тренировке отжимания от пола, польза на начальной стадии будет при небольших нагрузках. То есть лучше выполнять меньшее количество отжиманий, но делать большее количество подходов.