Как правильно подтягиваться на турнике для накачки спины

Тренировка спины

Силовая тренировка мышц спины разделяется на несколько составляющих – верх и низ, а также она может быть направлена на создание ширины или толщины. Одним из основных элементов подобных занятий являются подтягивания на перекладине. Именно они в большей степени придают данной части тела ширину. Поэтому у любого начинающего спортсмена, которому не безразлично это свойство мускулатуры, может возникнуть вопрос о том, как правильно подтягиваться на турнике. Данное упражнение выполняется в нескольких основных вариантах – с широким расположением кистей и с узким, прямым хватом и обратным. Меняя положение рук, можно переводить нагрузку с одной области мышц спины на другую. Исходя из этого, можно сделать вывод, что знать о том, как правильно подтягиваться на турнике, важно при любой цели. Однако такими навыками обладают не все любители силового спорта.

Основы

Как показывает практика, даже весьма опытный атлет далеко не всегда знает, как правильно подтягиваться на перекладине, для того чтобы включалась та или иная часть мускулатуры. Рассмотрим основные варианты этого упражнения. Подтягивания широким хватом можно выполнять как к груди, так и за голову. В первом случае в работу включаются (помимо мышц спины) грудные мышцы, а во втором в большей степени работает спина. Руки в этом варианте упражнения должны быть расположены так, чтобы предплечья в точке максимального напряжения, то есть когда подбородок находится максимально близко к перекладине, были параллельны друг другу. При этом локти должны в ходе движения стремиться назад, тем самым прижимая и разводя лопатки в стороны.

Варианты подтягиваний

Вышеописанная техника приводит к максимально возможной проработке целевых мышечных групп, что ведет к скорейшему получению результата. Многие люди, занимающиеся в тренажерном зале или у себя дома, не знают, как правильно подтягиваться, поэтому часто отклоняются от техники. В результате этого они могут оставаться с одними и теми же показателями очень долгое время, несмотря на их подчас титанические старания. Однако можно выполнять это упражнение и с узкой постановкой кистей рук. Тогда нагрузка в большей степени сместится к низу спины, что приведет к ее утолщению. Здесь возникает вопрос о том, как правильно подтягиваться на турнике в данном случае. Возможны две версии – прямым хватом и обратным. В первом случае большая часть нагрузки распределится межу мышцами спины и плечевого пояса, в то время как во втором прорабатываются исключительно мышцы спины. Происходит это благодаря анатомическим особенностям строения рук: при подтягивании обратным хватом локти не могут сильно уходить в стороны, что и способствует возникновению изоляции.

Режим тренировок

Для того чтобы увеличить массу мышц спины, необходимо использовать соответствующий режим тренинга в этом упражнении. Кроме того, нужно применять принцип последовательного повышения нагрузок. Для этой цели применяются как дополнительные отягощения, так и приспособления для облегчения собственного веса тела, например, тренажер «Гравитон». Как правильно подтягиваться на турнике в последнем случае, должен знать каждый, так как от этого будет зависеть, добьется он поставленной цели в наборе массы мышц спины или нет. Вообще за одну тренировку допустимо проделывать от 10 до 15 рабочих сетов в данном упражнении, естественно, лишь меняя его варианты, например, сначала широким хватом, затем узким, а в завершении – на «Гравитоне».