Поперечный шпагат: упражнения для тренинга

Некоторым людям очень хотелось бы иметь прекрасную растяжку, поэтому поперечный шпагат становится для них настоящей мечтой. Это умение особенно полезно для женщин: подвижный таз, сильные мышцы и эластичные связки упрощают период беременности и облегчают роды.

Однако чтобы добиться эффекта, требуется упорный труд в течение продолжительного времени, большое терпение и системный подход. Результат зависит от комплекса подобранных упражнений и правильности их выполнения. Далее ознакомимся с особенностями достижения этой непростой цели.

Шпагат поперечный: график тренировок

Изнурять себя ежедневными занятиями не всегда правильно, ведь мышцам надо давать отдых и время на восстановление. Но и занятий пару раз в неделю будет недостаточно для достижения даже минимального эффекта. Тренинг должен повторяться за неделю 3-4 раза и длиться 1,5-2 часа. Если вы настаиваете на ежедневных тренировках, то они не должны быть выматывающими или длиться больше часа, а 1 день отдыха мышцам все равно нужно давать.

Поперечный шпагат. Упражнения

Для предотвращения травм следует сделать хорошую разминку на 5 - 10 минут: пробежать пару небольших кругов, попрыгать на скакалке или выполнить комплекс простых упражнений (размять шею, плечи, сделать наклоны и махи ногами). Затем приступают к выполнению заданий на поперечный шпагат.

1. Из положения выпад на левую ногу выполнить покачивания вниз 20 раз. Повторить на другую ногу.

2. Начальное положение: выпад на левой ноге. Следует выполнить плавный и очень низкий перекат на правую ногу, не поднимая корпус. Сделать по 5 повторов на обе стороны.

3. Сесть на пол, ноги расставить в разные стороны. С выпрямленной спиной на выдохе выполнить наклоны к ногам и вперед. Повторить 5 - 8 раз. В завершающий подход зафиксироваться в нижней позиции на 30 - 60 секунд на каждую сторону и вперед, стараясь лечь на пол сначала лбом, затем грудью и животом. Можно попросить партнера помочь аккуратно и плавно надавливать на корпус. Когда пройдет нужное время, следует дать отдых мышцам.

4. Первоначальная позиция: сидя на полу, ноги сложить в «бабочку»: стопы касаются друг друга, пятки максимально приближены к промежности. Нужно с прямой спиной надавливать на колени так, чтобы внешняя сторона ног как можно плотнее прижалась  к полу. Зафиксировать позу на 3 минуты. Если мышцы жесткие, то продлить время выполнения до 5 минут. Когда упражнение будет выполнено, следует мягко постучать ребрами ладоней по бедрам, расслабляя мышцы.

5. Ноги поставить больше ширины плеч, сделать отжимания. Вдох – локти сгибаются, грудь приближается и затем ложится на пол, таз тянуть вверх, а масса тела переносится на носочки. Выдох – возвращение в первоначальное положение. Сделать от 8 до 10 повторов.

6. Развести ноги чуть шире (если можете). Стопы стоят параллельно друг к другу, таз отклонен чуть назад, корпус находится низко над полом. На выдохе таз надо немного подтягивать назад. Вдох – возврат в начальную позицию, расслабление.

7. Ноги расставить максимально широко, образуя поперечный шпагат (до терпимой, но не острой боли!) и зафиксировать это положение на 30 секунд (если можете - продержитесь 1 минуту). Дыхание должно быть равномерным, спокойным, в противном случае (если вы чувствуете сильный дискомфорт) желательно сократить расстояние между ногами, так сказать, подсобрать их. В заключение хочется сказать: конечно, сразу сесть на шпагат у вас вряд ли получится, для достижения поставленной цели потребуется довольно много времени и сил. Но если выполнять упражнения систематически, то уже через пару месяцев будут заметны результаты: ваше тело станет более гибким и здоровым. А это уже хорошо!