Упражнения для растяжки ног. Растяжка для начинающих: лучшие упражнения

Занимаясь спортом, многие любители просто не признают необходимости в упражнениях на растяжку. У них бытует мнение о том, что такие занятия необходимы только тем, кто занимается спортом уже давно. А некоторые и вовсе твердят о нехватке времени и силы воли.

Положительные свойства тренировочного комплекса

Однако упражнения для растяжки ног достаточно благотворно сказываются на организме. И если вы от них отказываетесь, то лишаете себя таких плюсов, как эластичность мышц, улучшение циркуляции крови, неиссякаемый заряд бодрости и прекрасное настроение. Кроме того, тренировочный комплекс, в котором учтена растяжка, способен положительно отразиться на подвижности суставов, что является также немаловажным бонусом.

Отрицательные моменты есть и у такого занятия

Несомненно, как и любые другие разновидности спортивных мероприятий, упражнения для растяжки обладают не только преимуществами, но и отрицательными моментами. В результате их выполнения можно растянуть связки, повредить суставы и приобрести эффект перетрудившихся мышц. Но все эти неприятности можно достаточно просто предупредить и исключить. Главное - грамотно подойти к тренировочному процессу.

Разные виды растяжек

Спортсменами упражнения для растяжки ног подразделяются на две категории – статические и динамические. Они также делятся на разнообразные типы. Однако особое внимание требуется уделить только двум базовым подгруппам.

Основные отличия статической растяжки

Под статическими тренингами необходимо понимать такие упражнения для растяжки ног, которые необходимо выполнять начинающим атлетам. Это связано с тем, что они довольно бережно сказываются на нетренированных связках. Для выполнения подобных тренингов не потребуется большая двигательная активность. Спортсмен может сделать их, не сходя с одного места и не меняя своего положения. На выполнение придется потратить всего лишь несколько минут. При этом будет появляться физическое ощущение постепенного растягивания определенных мышц и приобретения ими необходимой эластичности.

В чем отличительная черта динамической растяжки?

Динамические упражнения для растяжки ног практикуются профессиональными атлетами. Они включают в себя некоторое число активных действий, среди которых можно выделить махи, изменение поперечного шпагата в продольный и т. д. Для того чтобы совершить эти все виды тренингов, требуется определенный уровень эластичности. Поэтому, если вы новичок, то динамическая растяжка не для вас.

Какой тренировочный комплекс необходим?

Какие упражнения для растяжки ног и спины можно выполнять в том случае, если вы относитесь к категории новичков? В этой ситуации, как уже было сказано, необходима статическая растяжка. Именно к ней мы и обратимся. Однако перед тем как приступить к выполнению тренировочного комплекса, потребуется проделать небольшую разминку. Она необходима для того, чтобы связки были подготовлены к той нагрузке, которая предстоит. Вам потребуется выполнить два подхода примерно по 20 приседаний, несколько минут попрыгать на скакалке или воспользоваться велотренажером.

Как выполнить растяжку мышц?

Итак, какие упражнения для растяжки надо выполнять?

1. Необходимо лечь на пол. Лицо в выбранном положении должно быть направленно вверх. Правую ногу следует приподнять и выпрямить. Возьмитесь за нее руками немного выше колена. Расслабьтесь, сделайте глубокий вдох и во время выдоха начните осторожно потягивать на себя ногу. Зафиксировав ее на предельно допустимой точке на 30 секунд, вернитесь в первоначальное положение и выполните упражнение снова на другую ногу. Следует запомнить, что конечности должны быть все время выпрямленными. Во время выполнения упражнения для растяжки мышц ног не надо слишком сильно напрягаться. В противном случае можно получить травму.
2. Необходимо принять многим известную «позу кошки». Для этого встаем на колени и упираемся руками в пол. Прогнитесь в спине, направив взгляд вверх. Удерживайтесь в таком положении в течение 15 секунд. После этого опустите взгляд и выгните свою спину таким образом, как будто сутулитесь. Данное упражнение надо выполнять в течение 2-3 минут.
3. Лягте на пол, плотно прижав плечи к поверхности. Перенесите одну ногу через другую. При этом надо особо тщательно проследить за тем, чтобы работала только поясница. Плечевой пояс должен оставаться в одном и том же положении. Зафиксируйте тело в достигнутом состоянии на 30 секунд. После этого вернитесь в первоначальное положение и выполните упражнение снова на другую ногу.
4. Как сделать растяжку? Надо сесть на стул и вытянуть руки перед собой таким образом, чтобы они были параллельны полу. Удерживая спину в прямом состоянии, потяните руки, а также голову и шею, вперед. При этом вы должны ощутить, как позвоночник растягивается. Следите за своим дыханием. Во время выполнения упражнения оно должно быть ровным и спокойным. На этот тренинг необходимо потратить примерно 90 секунд.
   
5. Требуется встать, сдвинуть ноги вместе. Выдыхая, сделайте наклон вперед, стараясь при помощи пальцев или ладони достать пол. Сгибать колени запрещено. Упражнение надо повторить около 15 раз.
6. Необходимо слегка присесть. Перенеся вес тела на одну ногу, другую потребуется выпрямить в бок. Надо выполнять перекаты с одной конечности на другую. Пятку опорной ноги от пола отрывать нельзя. Постепенно упражнение можно усложнить. В более сложном варианте носок необходимо направить таким образом, чтобы он смотрел вверх. Во время выполнения упражнения растягиваются бедра.

Как сесть на шпагат?

Многие просто хотят научиться садиться на шпагат. Но это сделать не так уж и легко. Поэтому потребуется выполнять упражнения для шпагата. Для начинающих они следующие:

1. Усядьтесь на пол. Возьмитесь за носок определенной ноги и поднимите его вверх примерно на 45 градусов. После этого опустите ее. При этом следите, чтобы нога не сгибалась в колене. Повторите упражнение для другой ноги.
2. Необходимо выполнить выпады. В такой ситуации растягиваться будут мышцы таза. Надо максимально выдвинуть вперед ногу и с помощью пружинистых движений опуститься вниз до максимально возможной точки. Приняв исходную позу, требуется повторить тренинг для другой ноги. Общее число повторов должно достигать 10. Не надо забывать при этом о прокачивании таза, что способно придать дополнительную нагрузку.
3. Встаем, расставив ноги на ширине плеч. Одно колено потребуется вынести в сторону, подняв стопу вверх. Ее надо обхватить одноименной рукой. Постарайтесь потянуть ногу вверх как можно дальше. Делать упражнение надо аккуратно и постепенно, в противном случае можно получить травму. Достигнув максимально возможной точки, надо зафиксировать положение на 30 секунд, по истечении которых требуется вернуться в первоначальное положение. То же самое следует выполнить и для другой ноги.
   
4. Сядьте, согните ноги и подтяните ступни друг к другу руками. Локти в такой ситуации должны упираться в колени. При помощи надавливания руками на ноги, надо медленно начать наклоняться телом вперед. Спина во время выполнения упражнения для шпагата для начинающих должна оставаться все время прямой. Наклон осуществляется во время выдоха. Зафиксировав туловище на предельно возможной точке, вернитесь в исходную позу через 30 секунд.
5. Согните правую ногу и немного отставьте ее вперед. Колено левой ноги при этом должно упереться в пол. После этого начните аккуратно потягивать связки, выполняя наклоны вперед. В тот момент, когда появится ощущение растяжения, надо зафиксировать тело в достигнутом положении примерно на 30 секунд. Затем требуется сделать вдох и на выдохе аккуратно продолжить выполнять упражнение, остановившись через некоторое время еще раз. Потом следует поменять ногу и повторить тренинг.
6. Обопритесь на колено левой ноги. Правую ногу надо выпрямить вперед. Упершись руками в пол, необходимо начать аккуратно и постепенно наклонять торс в сторону вытянутой ноги. Спина во время выполнения упражнения на растяжку должна оставаться прямой. Достигнув предельно допустимого положения тела, нужно остановиться на 30 секунд, сделать вдох и снова продолжить движение, делая при этом выдох. Во время выполнения тренинга вы должны почувствовать растяжение коленных связок и задних бедренных мышц. Аккуратно примите первоначальное положение и повторите этот вид упражнения для растяжки ног. Шпагат после него будет получаться намного лучше.

Всегда необходима такая силовая гимнастика

Растяжка является достаточно важным элементом в любом виде спорта. Если вы хотите сохранить эластичность, то не стоит забывать про вышеописанные упражнения. Их необходимо выполнять как можно чаще. А если есть такая возможность, то и ежедневно. В результате вы приобретете легкость, отличное самочувствие, превосходное настроение. Ну и, конечно, сможете научиться садиться на шпагат.