Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях и в тренажерном зале

Женские тренировки имеют несколько уникальных особенностей в силу анатомических различий между мужчиной и слабым полом. В принципе, можно выполнять стандартные базовые упражнения с маленькими весами, дабы привести свое тело в тонус. Однако мы поговорим о тех движениях, которые будут давать максимально возможный эффект именно для девушек. Какие упражнения для грудных мышц для женщин станут наилучшими? Об этом и многом другом читайте далее.

Анатомия

Женская грудь полностью состоит из жировых тканей, поддерживаемая при этом грудными мышцами. Даже при регулярных тренировках вы не сможете увеличить размер груди, сделать ее более упругой или сменить форму. Все это происходит по той причине, что в ней нет мышечных волокон. Тем не менее упражнения для грудных мышц для женщин смогут поддержать грудь. Конечно, гораздо проще изменить контуры при помощи пластической хирургии. Однако нужно ли это вам? Тем более что тренированная грудь смотрится гораздо естественнее.

После 20 лет каждая женщина ввиду возрастных изменений теряет порядка 500 г мышечной массы. Вместе с этим количество жира может увеличиваться на 1-2 кг. При интенсивных тренировках жир сжигается, что несколько негативно влияет на размер груди, которая может немного уменьшиться. Лучшим советом в этом аспекте будет придерживание правильной осанки, которая позволит сделать грудь визуально более объемной. Сутулость, наоборот, уменьшает ее. Далее мы вам расскажем о тех упражнениях, которые идеально подойдут каждой девушке.

Отжимания от пола стоя на коленях

Отличное упражнение, задействующее множество мышц, среди которых мышцы лопатки (зубчатые, малая грудная, ромбовидные и трапециевидные), плечевого сустава (бицепс, манжета плеча) и туловища (ягодичные, широчайшие, мышцы живота). Как видите, работает достаточно широкий спектр мышечных групп. Какая же должна быть техника?

Примите упор лежа => приподнимите тело, опершись на прямые руки и колени => разведите руки немного шире плеч (все тело при этом должно быть полностью выпрямленным) => согните руки, касаясь грудью пола => примите исходное положение.

Рекомендации:

• Когда выполняете отжимания, движения должны быть плавными, дабы максимально напрячь мышцы.
• Необходимо сохранять положение тела, когда голова, плечи и таз расположены на одной линии.
• Не нужно использовать силу инерции, которая сильно облегчает выполнение.
• Нет надобности сводить лопатки.

Делайте 3-4 подхода по 12-15 повторений. Переходим к следующему упражнению.

Отжимания от перекладины стоя

Следующим упражнением будут отжимания от перекладины стоя, техника выполнения которых приведена ниже.

Займите начальную стойку у перекладины, которая должна быть установлена на одном уровне с поясницей => отодвиньте ноги на некоторое расстояние, дабы ваши руки оказались под прямым углом к туловищу => постарайтесь перенести вес тела на вытянутые руки, после чего выпрямите все тело => согните руки в локтях, опуская грудь к перекладине => возвращайтесь в исходное положение.

Рекомендации к упражнению:

• Как и в предыдущем упражнении, ваши действия должны быть плавными и контролируемыми.
• Тело необходимо полностью выпрямлять.
• Не используйте силу инерции, а также пружинные движения рук.
• Не нужно сводить лопатки.

Данное упражнение также задействует многие мышцы, среди которых те же группы (лопатка, плечевой сустав и туловище). Количество подходов должно быть не меньше 3, повторений - 10-15.

Жим на тренажере лежа

Силовые упражнения для грудных мышц для женщин также довольно эффективны. Первым таким будет жим на тренажере лежа. Итак, техника выполнения.

Для начала необходимо отрегулировать рукоятки тренажера таким образом, дабы в нижнем положении они находились ниже груди => ложитесь на спину, поставив ноги на пол => полностью выпрямите позвоночник => поднимайте рукоятки тренажера => возвращайтесь в исходное положение.

Рекомендации:

• Не увеличивайте вес до того момента, пока не научитесь выполнять технично.
• Пытайтесь работать только грудными мышцами, минимально помогая дельтами и трицепсом.
• Когда поднимаете рукоятки тренажера, делайте выдох.

Выполняйте 3 х 8-10.

Жим штанги лежа для девушек

Упражнения для грудных мышц для женщин в тренажерном зале существуют в довольно широком спектре. На очереди у нас женский жим штанги лежа.

Ложитесь на скамью => беритесь за штангу прямым средним хватом => полностью выпрямите спину => снимайте штангу со стоек => опускайте гриф к груди (ее верхней части) => возвращайтесь к исходному положению.

Рекомендации:

• Когда выполняете данное упражнение, то не гонитесь за большими весами. Пробуйте отточить технику до идеала.
• Избегайте силы инерции и пружинных движений ваших рук. Как и во всех предыдущих упражнениях, выполнение должно быть плавным и контролируемым.
• Когда поднимаете штангу, всегда делайте выдох.
• Опускайте и разводите лопатки, дабы активизировать трапециевидные и зубчатые мышцы.

К слову, чем шире хват, тем больше нагрузки отходит к латеральным пучкам грудных мышц; чем он уже, тем больше работает трицепс и передний пучок дельт. Что касается количества подходов и повторений, делайте 3 х 8.

Отжимания на брусьях для девушек

Мы продолжаем рассказывать вам о том, какие упражнения для грудных мышц для женщин являются наилучшими. Отжимания на брусьях идеально подойдут для конца тренировки, когда вам нужно "забить" уже подуставшие мышцы. Это упражнение максимально затрагивает в работу грудь и трицепс. Техника выполнения приведена ниже.

Займите начальное положение на специальных брусьях с противовесом => сгибайте руки, опуская тело до тех пор, пока не ощутите хорошую растяжку груди и рук => возвращайтесь к первоначальному положению. Смотрите картинку ниже.

Рекомендации:

• Не раскачивайтесь и не пытайтесь сделать дополнительное повторение при помощи инерции.
• Не сводите плечи вместе.
• Делайте вдох на старте выполнения.

Делайте 3 х 8-10.

Жим гантелей на наклонной скамье

Если вы искали упражнения для грудных мышц для женщин с гантелями, то этот вариант будет одним из наилучших. Говоря по существу, для женщин он вообще является очень эффективным, так как позволяет максимально усилить желаемые мышцы. Какая же техника выполнения?

Наклоните скамью на 25-35 градусов => ложитесь на нее, поставив ноги на пол либо опершись на эту же скамью => поднимайте гантели маховым движением с колен => опускайте гантели к груди (ее верхней части) => возвращайтесь в исходное положение. Для некоторого разнообразия можно выполнять это движение и на горизонтальной скамье.

Рекомендации:

• Чем выше наклон скамьи (до 35 градусов), тем сильнее нагрузка на верхние отделы грудных мышц. И наоборот, чем ниже, тем больше на нижние отделы.
• Не сводите гантели в верхней точке вместе, оставляя 10-15 см расстояния.
• Не гонитесь за весами. Сначала научитесь выполнять упражнение с идеальной техникой.
• На старте делайте выдох.

Делайте 3 х 8.

Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий

На очереди еще одно упражнение, которое выполняется в тренажерном зале. Уже традиционно приведем технику исполнения.

Садитесь на скамью тренажера ("бабочка" с подушками) => предплечьями нужно опереться о подушки, дабы те были на одном уровне с плечами => зафиксируйте ноги на полу => сведите рукоятки тренажера перед грудью => сделайте 1-2-секундную паузу, после чего возвращайтесь в исходное положение. Для наглядности смотрите картинку ниже.

Рекомендации:

• Не пытайтесь сводить или приподнимать плечи.
• Не гонитесь за весами. Научитесь выполнять упражнение технично.
• На старте делайте выдох.
• Для большей устойчивости ноги ставьте на ширине плеч.

Делайте 3 х 12-15.

Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях

Для эффективных занятий дома вам понадобятся разборные гантели (от 5 до 20 кг), эспандер и, разумеется, желание. Перечислим наиболее популярные упражнения:

1. Отжимания (обычные или стоя на коленях). О них мы уже рассказывали выше, так что останавливаться на них не будем.
2. Разводка гантелей. Отличное упражнение, которое позволит растянуть ваши мышцы и "забить" их в конце тренировки. Как его выполнять? Ложитесь на горизонтальную скамью (это может быть 2 низких табурета), взяв гантели => сводите обе руки к верхней точке над грудью => возвращайтесь в исходное положение. Если вы ищете хорошие силовые упражнения для грудных мышц, то данный вариант обязательно должен вам понравиться. Выполняйте 3-4 подхода по 8-10 повторений.
3. Жим гантелей лежа. О нем мы также упоминали выше. Отличное базовое упражнение для тренинга грудных. Делайте 3 х 8.
4. Пуловер лежа с гантелью. Ложитесь на скамью, взяв гантель => поднимите гантель над головой, держа ее обеими руками => медленно опускайте ее за голову => возвращайтесь к исходному положению. Правильная техника выполнения показана на картинке ниже.

Закончим этот раздел, указав, какие есть упражнения с эспандером для грудных мышц для женщин.

1. Станьте во фронтальную стойку => возьмитесь за эспандер хватом снизу => растяните амортизатор в стороны прямыми руками, после чего возвращайтесь к исходному положению. Выполняйте по 10-12 повторений в подходе.
2. Примите аналогичную стойку => возьмитесь за эспандер над головой верхним хватом => разводите руки до уровня плеч, после чего возвращайтесь к исходному положению. Делайте по 10-15 повторений.
3. Ноги на ширине плеч => направляйте эспандер вперед и вверх => разводите руки по сторонам, опуская их до уровня лопаток => после возвращайтесь к первоначальному положению.

Вот такие упражнения для грудных мышц для женщин. Удачных тренировок!