Как правильно качать пресс дома - советы профессионалов

Подтянутый, плоский живот – мечта многих. Но лишь единицам удается самостоятельно добиться нужного эффекта. А вы не задумывались, почему так происходит? Может, есть какой-то секрет, как правильно качать пресс, который от нас прячут?

На самом деле нет никакой тайны, и волшебники тут совершенно ни при чем. Все дело в подходе к этому вопросу и технике. В этой статье вы найдете советы профессиональных фитнес-тренеров и базовые техники, которые помогут добиться нужного результата.

Главный враг - жир

Наверняка вы не раз слышали, что во время похудения нужно качать пресс, чтобы избавиться от злополучного жира на талии. Но как часто случается, что все усилия напрасны, вожделенные кубики так и не прорисовываются, а лишние сантиметры никуда не уходят! Все дело в том, что пресс качается независимо от того, есть ли жировая прослойка на животе. Но видно его станет только после того, как эта самая прослойка исчезнет. А это значит, что в первую очередь нужно пересмотреть свое питание и подсушиться. В противном случае результата ждать придется очень долго.

Подготовка к тренировкам и правила

Если вы уже избавились от лишнего веса, и вопрос о том, как правильно начать качать пресс, не дает покоя, следующие рекомендации вам помогут.

1. Для начала приобретите для тренировок удобный резиновый коврик. Особенно это актуально, если в комнате постелен паркет или ковровое покрытие. Коврик поможет сохранить позвоночник и избавит от боли в нем.
2. Никогда не бросайте занятия! Длительный перерыв сводит результат к нулю. Как правильно качать пресс кубиками, если занятия проходят от случая к случаю без должной регулярности?
3. Боль в мышцах – это норма. Если вы после первых занятий чувствуете небольшую боль, значит, ваши мышцы правильно реагируют на физическую нагрузку. Всему виной молочная кислота, которая образуется во время тренировки и скапливается в тканях. Но боль должна быть терпимой и даже немного приятной! Если вы утром с трудом можете шевелиться, пересмотрите свою программу тренировок. Возможно, нужно уменьшить количество подходов, чтобы не загнать себя.
4. Не стоит заниматься каждый день. Часто, впервые приступая к занятиям, энтузиасты перегружают свое тело ежедневными тренировками, но, не видя результата, бросают на полпути. Именно от таких людей чаще всего можно услышать, что, мол, нет толку, зря потраченное время, телосложение у меня такое и т. д. Оптимально выбрать время для упражнений - три-четыре раза в неделю по 1–1,5 часа. Причем в это время должен входить не только комплекс на пресс!
5. Лучшее время для тренировки - утро. Конечно, придется заставить себя подняться на час раньше обычного, но это стоит того. Утренняя разминка и упражнения на пресс помогут вам проснуться и зарядиться энергией на весь день, тогда как вечером сил на занятия уже просто не остается.

Строение мышц живота

Прежде чем приступить к тренировкам, стоит уделить внимание теории. Вы когда-нибудь задумывались о том, как устроены мышцы живота? Мы не откроем Америку, сообщив, что мышцы пресса делятся на верхние, нижние и косые. Есть упражнения, которые действуют только на одну группу мышц, а есть общие. Если вы занимаетесь недавно, а время позволяет проработать каждую группу по отдельности, вам повезло. Но не отчаивайтесь - результат будет, даже если вы будете делать общие комплексы.

Как правильно дышать, качая пресс?

Еще один важный нюанс, который зачастую выпускается из виду и считается незначительным – это правильное дыхание. Именно оно позволяет полностью сконцентрироваться на работе мышц, а также выполнить как можно больше подходов. Разберем поэтапно, как правильно качать пресс:

1. Лягте ровно, сделайте пару вдохов-выдохов и сосредоточьтесь на ощущениях в мышцах.
2. Сделайте глубокий вдох носом и поднимите корпус, не отрывая поясницы от пола.
3. Задержитесь на пару секунд, начиная выдыхать.
4. Медленно опуститесь на пол и выдохните полностью через рот.

Упражнения на верхний пресс

Сейчас мы рассмотрим пару упражнений, которые затрагивают в основном верхнюю часть живота. Многие из элементов вам знакомы еще со школы, ведь еще там нас учили, как правильно качать пресс.

Классические скручивания:

Исходное положение: лежа на спине, согните в коленях ноги, а стопы поставьте вместе и уприте в пол.

Выполнение: на вдохе потянитесь руками к коленям, задержитесь на пару секунд в этом положении и медленно опуститесь на пол.

Повторы: 20–25 раз.

Статические скручивания:

Исходное положение: лежа на полу на спине, руки вытянуты вдоль тела. Ноги прямые вместе.

Выполнение: на вдохе поднимите корпус под углом в 45 градусов и зафиксируйте его в таком положении на 60–80 секунд.

Повторы: 4–5 раз.

Упражнения на нижний пресс

С верхней частью разобрались, а как правильно качать нижний пресс, сейчас выясним. Как правило, эти мышцы слабее, чем верхние, а значит, внимания они требуют немного больше. Но не перегибайте палку!

Поднятие ног:

Исходное положение: лежа на полу на спине, руки вытянуты вдоль тела. Ноги прямые вместе.

Выполнение: на вдохе поднимайте ноги под углом 90 градусов и зафиксируйте их в таком положении до того момента, пока не досчитаете до 10. Затем опустите ноги, не сгибая их и не отрывая поясницы от пола.

Повторы: 20–25 раз.

Подтягивание «лягушкой»:

Исходное положение: Лягте половиной тела на диван (до поясницы), ноги поставьте на пол. Руки скрещены за головой.

Выполнение: на вдохе подтяните ноги к животу. На выдохе выпрямите их параллельно полу, но не касаясь его. Затем вновь сгруппируйтесь.

Повторы: 20–25 раз.

Упражнения на косые мышцы пресса

Как и говорилось ранее, кроме верхнего и нижнего пресса, есть еще и косые мышцы живота. У женщин именно они формируют тонкую талию, а у мужчин создают боковой рельеф, который так привлекает противоположный пол. Итак, как правильно качать пресс? Живота уже нет, кубики есть, но чего-то не хватает!

Диагональные скручивания:

Исходное положение: лежа на спине, согните в коленях ноги, а стопы поставьте вместе и уприте в пол, руки сцеплены за головой.

Выполнение: на вдохе потянитесь правым локтем к левому колену так, чтобы коснуться его. На выдохе опуститесь на пол. Аналогичные действия проделайте левым локтем.

Повторы: 25–30 раз.

Двойные скручивания, или "велосипед":

Это упражнение похоже на предыдущее с той лишь разницей, что вы выполняете его интенсивнее, а ногами имитируете езду на велосипеде. Рекомендуется делать на протяжении 1–2 минут без остановки.

Упражнения на все группы мышц пресса

Если вы начали заниматься недавно или ограничены во времени для занятий, можно обойтись только упражнениями, которые затрагивают все группы мышц. Давайте разберем, как правильно качать пресс дома.

Обратное скручивание:

Исходное положение: лежа на полу на спине, руки вытянуты вдоль тела. Ноги согнуты в коленях или прямые.

Выполнение: на вдохе постарайтесь приподнять таз от пола, при этом не отрывая лопатки и не помогая руками. Заставьте тело двигаться только за счет мышц живота.

Повторы: 30–35 раз.

Брюшной вакуум:

Исходное положение: встаньте на четвереньки, выпрямив спину. Поза похожа на «кошку» из бодифлекса.

Выполнение: выдохните весь воздух и расслабьте мышцы, затем быстро втяните живот на максимум и медленно дышите носом, не задерживая дыхания. Зафиксируйте себя в таком положении на 12–15 секунд и снова расслабьтесь.

Повторы: 30–35 раз.

Приоткрытая книга:

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты за головой или скрещены на груди.

Выполнение: на вдохе одновременно поднимите ноги и корпус, стараясь достать лбом колени. На выдохе примите исходное положение.

Повторы: 30–35 раз.

Основные ошибки

Теперь вы имете представление, как правильно качать пресс дома, но хотим предостеречь вас и рассказать немного об основных ошибках, которые допускают не только новички, но и уже опытные спортсмены.

• Напряжение шеи – одна из самых грубых оплошностей. Во время упражнения должен напрягаться только пресс. Все остальные мышцы необходимо расслабить. Чтобы избежать этой ошибки, старайтесь смотреть прямо перед собой и слегка приподнимите подбородок.
• Не делайте перерывов между различными упражнениями в цикле. Допускается сделать небольшую паузу (1–2 минуты) после полного круга, прежде чем начать второй подход.
• Не гонитесь за количеством. От него нет толку, если качество при этом хромает. Следите за напряжением мышц живота. Лучше 10 раз сделать все правильно, чем 20 абы как.
• Не бойтесь легкого жжения в мышцах. Это главный показатель того, что вы все делаете правильно.
• Не стоит стараться сделать максимальное сгибание во время упражнения. Как правило, мышцы получают большую нагрузку в середине подъема. Именно поэтому для усложнения обычно добавляется такая фиксация, как в примере со статическим скручиванием.

Совет от профессионала

Профессиональные фитнес-тренеры многое могут рассказать, но сегодня мы представим лишь их советы о том, как правильно качать пресс.

Мужчинам, по их словам, это дается несколько проще, чем женщинам, ведь они от природы сильнее, а рельеф проявляется гораздо более явно. Поэтому, если вы хотите иметь красивые кубики:

• Стоит основательно подойти к пересмотру своего рациона. Избавьтесь от жирного, мучного, жареного и прочего балласта.
• Подключайте к силовым упражнениям еще и кардионагрузки, хотя бы простые пробежки. Только так вы сможете сжечь жировую прослойку на животе и ускорить метаболизм.
• Выкладывайтесь на 110%. Если делать что-то в полсилы, то рельефа не добиться. Максимум - вы просто подтянете дряблые мышцы.
• Если вы долгое время не занимались или впервые решились взяться за фигуру, не гонитесь за количеством повторов. Делайте упражнения медленно, спокойно, напрягая пресс до упора, но не загоняя себя. Вы рискуете надорвать мышцы и травмироваться. Тогда о тренировках придется забыть надолго, а начинать заново всегда сложно.
• Не пренебрегайте фитнес-залами и услугами тренеров. Хотя бы один персональный урок позволит вам откорректировать неверные действия и прочувствовать, как правильно качать пресс.

Не забывайте про осторожность и безопасность. Берегите здоровье. Занимайтесь, работайте над собой, будьте стройными и подтянутыми!