Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты

Полиненасыщенные жирные кислоты - важнейший элемент для поддержания в норме физиологических процессов организма, это незаменимые факторы питания.
Говорят ведь, что человек есть то, что он ест, поэтому несбалансированный состав рациона может привести к многочисленным нарушениям на клеточном и тканевом уровне.

Что такое ПНЖК?

Полиненасыщенные жирные кислоты находятся в составе жиров и масел. Их отличительной особенностью является то, что в длинной (из 20 или 18 атомов углерода) цепочке их молекул есть две и более двойных (ненасыщенных) связей. Это увеличивает химическую активность, что сказывается и на биологических свойствах.
Цифровое значение Омега-3, Омега-6 показывает место нахождения двойной связи в цепочке относительно последнего атома углерода (на картинке - скобка относительно головы гусеницы).

Омега-полиненасыщенные жирные кислоты, их влияние на здоровье являются объектом изучения многих исследователей. Их результаты чрезвычайно важны для науки.

Мягкие «кирпичики»

Поступая в составе пищи, Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты встраиваются в состав структурных липидов, становясь необходимыми компонентами нервной ткани, зрительных рецепторов, сперматозоидов, грудного молока, вещества мозга.

ПНЖК являются составной частью фосфолипидов, образующих клеточные мембраны и регулируют их фазовое состояние, а также «разжижают» в отличие от насыщенных ЖК, которые увеличивают вязкость, делая клеточную стенку более твердой, хрупкой, плохо проницаемой.

Правильно подобранные «кирпичики» для строительства тканей и систем организма и являются сутью здорового питания. Роль жиров здесь чрезвычайно ответственна.

Нормальный рост, развитие интеллекта, формирование органов и оптимальная жизнедеятельность ребенка невозможна без "правильных" жиров.

Для взрослых это тоже актуально, так как они необходимы для поддержания здоровья и хорошего качества жизни в любом возрасте.

Роль Омега-3

Для нормального роста, полноценного функционирования и активного долголетия нужны Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Их роль незаменима для иммунного ответа при аллергиях и воспалениях, злокачественных новообразованиях, для уменьшения вязкости и нормализации липидного состава крови, а значит, противодействия атеросклерозу и его последствиям.

Исследования показывают, что при одинаковом количестве потребляемых жиров и холестерина, жители приморских районов, в чьем питании больше рыбы, а значит, Омега-3 ПНЖК, в 10 раз реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний.

То есть дело не в количестве жира, а в том, в каком соотношении находятся в нем полиненасыщенные высшие жирные кислоты.

Не хочешь впасть в депрессию – ешь Омега-3!

Дефицит Омега-3 в питании ведет к ухудшению состояния кожи, снижению иммунитета, повышенному тромбообразованию, воспалительным заболеваниям суставов, депрессии, запорам, заболеваниям печени, молочных желез, сердца и сосудов, гипертонии, а также к развитию онкологии.

Избыток, особенно при бесконтрольном употреблении в виде добавок, может привести к кровоточивости, гипотонии, вялости, ослаблению мышечного тонуса. Недавние исследования показывают, что у мужчин могут возникнуть проблемы с простатой и даже рак.

Зачем нам Омега-6?

Омега-6-полиненасыщенные жирные кислоты требуются для нормального функционирования репродуктивной системы, для профилактики и лечения таких заболеваний, как рассеянный склероз, сахарный диабет, атеросклероз, артрит, болезней кожи.

Но излишнее потребление продуктов и добавок с Омега-6 ПНЖК ведет к гипертонии, ослаблению иммунитета, хроническим воспалениям, панкреатиту, онкологии.

Правильный баланс

Полиненасыщенные жирные кислоты, поступающие с пищей, конкурируют за ферменты, участвующие в их обмене.

В норме соотношение количества Омега-3 к количеству Омега-6 должно быть 1:4 или даже 1:2. Но у многих это выглядит как 1:10 и может доходить до 1:30!
В чем это выражается? К примеру, человек каждый день жарит еду на рафинированном подсолнечном масле, добавляет его в салаты, а морскую рыбу употребляет один раз в месяц либо вообще не ест.

Где находится Омега-3?

Для того чтобы составить правильный рацион, нужно знать, как распределены полиненасыщенные жирные кислоты в продуктах.

В разных растительных маслах они имеются в неодинаковых соотношениях. Для того чтобы набрать необходимую суточную дозу Омега-3, которая составляет 0,8-2,5 грамма, можно съесть или чайную ложку размолотых семян льна, или 500 граммов трески, или 100-150 граммов сельди.

Эти полезные вещества содержатся также в:

• жирной морской рыбе (сельдь, сайра, лосось, палтус, сардины, мойва, скумбрия);

• кунжутном, льняном, рапсовом, соевом масле;

• рыбьем жире, икре;

• морепродуктах (креветках, моллюсках);

• семенах льна, чиа;

• сырых орехах;

• куриных яйцах (деревенских);

• соевых продуктах;

• фасоли, шпинате, зелени, цветной капусте и брокколи.

Почему в деревенских яйцах? Потому что там куры питаются зеленью и другими продуктами, содержащими Омега-3 ПНЖК. А на птицефабрике комбикорма не содержат их.

То же можно сказать и о выращенной в питомниках рыбе. Пользы от нее немного, и это тоже зависит от корма.

Как не переесть Омега-6?

С тех пор как появился неограниченный выбор рафинированных масел, большинство хозяек привыкли все жарить на них. А что? Не горит, не пахнет и холестерина не содержит. Вроде бы все хорошо.

Но при таком способе приготовления не только увеличивается калорийность, но и совершенно незаметно происходит избыточное поступление в организм Омега-6 ЖК. Их достаточно от 8 до 10 граммов в сутки. А сколько в себя впитывает парочка жареных пирожков?

Омега-6 есть в:

• в свином сале, сливочном масле, яйцах, мясе;

• подсолнечном, кукурузном, тыквенном, соевом маслах;

  

• масле грецких и кедровых орехов;

• семечках подсолнечника и тыквы;

• фисташках, кедровых орехах;

• маке, кунжуте;

• пророщенных зернах.

Сливочное масло, также как и свиное сало, «реабилитированы», в небольших количествах нужны и полезны, в них есть вещества, отсутствующие в других продуктах.
Но в тоже время не стоит забывать, что необходимое количество ПНЖК можно получить из обычных и доступных, при этом не слишком калорийных продуктов.

Очень важное напоминание

Как уже говорилось, наличие ненасыщенных связей в молекуле ПНЖК делает ее весьма активной, подверженной окислению. Нагревание, доступ света и воздуха к продуктам, содержащим жирные кислоты, быстро превращает их не только в бесполезные, но и опасные. Появляется неприятный запах, прогорклый привкус, изменяется цвет.

Поэтому нельзя использовать для жарки нерафинированное масло, а хранить такие продукты нужно в темной посуде, в прохладном месте, плотно закрытыми, что позволит оставить в неизменном виде полиненасыщенные жирные кислоты.

Препараты ПНЖК по этой причине выпускают в виде капсул, исключающих доступ воздуха и продают в непропускающих свет упаковках.

О препаратах

Принимать полиненасыщенные жирные кислоты в виде добавок нужно с осторожностью, с учетом имеющихся заболеваний и предпочтений в питании. Если достаточное количество полезных жиров можно получить из пищи, зачем тратиться на препараты?

В условиях различных ограничивающих диет и при некоторых заболеваниях применение ПНЖК в виде препаратов может быть жизненно необходимо. Эти вещества не являются лекарствами, но без них невозможно нормальное функционирование организма, синтез гормонов, антител и других веществ.

Мужчинам после 40 лет перед приемом добавок с Омега-3 хорошо бы сделать анализ, показывающий его содержание в крови. Также им следует с осторожностью относиться к продуктам, содержащим сою – в ней содержатся аналоги женских гормонов.

Полноценное разнообразное питание с достаточным содержанием полезных жиров сохраняет здоровье и способствует активному долголетию, отличному настроению и естественной красоте.