Подъем штанги на бицепс стоя. Обратный подъем штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя является отличным базовым упражнением как для новичков, так и для опытных бодибилдеров. Оно поможет значительно увеличить силу и объем мышц спортсмена. Это, наверное, самый простой и удобный способ для тренировки бицепсов. Спроси любого человека, как происходит подъем штанги на бицепс стоя, и он с полной уверенностью расскажет и покажет, как правильно следует выполнять это упражнение. Однако не все так просто. Даже у самого простого упражнения имеются свои нюансы. Если атлет будет соблюдать все правила тренировки, то результат не заставит себя долго ждать.

Это упражнение служит для укрепления физической базы, поэтому оно довольно трудное. Лучше всего его выполнять в начале тренировки. Подъем штанги на бицепс не только увеличивает силу, но и объем тренируемых мышц, в том числе и мышц предплечья.

Несмотря на простоту, существует несколько разновидностей этого упражнения. Они отличаются по ширине хвата, скорости движений, а также основному положению корпуса. Возможно выполнять это упражнение как стоя, так и сидя.

Техника выполнения

Подъем штанги на бицепс стоя очень прост в выполнении. Сначала нужно принять стартовое положение, при котором руки со штангой опущены. С помощью силы мышц бицепсов мощным движением, без рывков, сгибаем руки в локтевом суставе, после чего плавным движением опускаем штангу до исходного положения. Во время упражнения необходимо внимательно следить за тем, чтобы локти не сгибались и не разгибались до конца, необходимо держать бицепсы под постоянной нагрузкой во время упражнения. При выполнении подхода необходимо использовать пружинистую стойку, ни в коем случае нельзя стоять на прямых ногах.

Груз необходимо поднимать исключительно с помощью силы мышц рук. Нельзя использовать раскачку для облегчения процесса выполнения. В обратном случае подъем штанги на бицепс будет малоэффективен.

В случае если спортсмен при выполнении последних повторов не может поднять вес с помощью одних лишь мышц рук, можно использовать низ спины, то есть прибегать к читтингу. Это подвергнет бицепсы большему стрессу, а значит результат будет лучше. Однако следует с особым вниманием использовать этот прием.

EZ гриф

Использование прямого грифа может быть осложнено тем, что мышцы предплечий будут уставать раньше, чем бицепсы, а это не позволит выжать из них все соки. Поэтому большинство опытных спортсменов использует изогнутый гриф.

Подъем штанги EZ на бицепс выполняется так же, как и при прямом грифе. Главное, не забывать о правильном дыхании. Вдохнув и задержав дыхание, необходимо поднять снаряд вверх, после чего выдохнуть. В верхней точке делается вдох, на котором медленно опускается штанга в первоначальное положение.

Подъем штанги хватом сверху

Обратный подъем штанги на бицепс способен развить верхнюю часть мышц предплечий. А вот бицепсы в этом упражнении почти не используются. Атлеты применяют этот подвид упражнений для придания баланса бицепсам и предплечьям. К тому же значительно увеличивается сила кисти, что способствует укреплению хвата. Это незаменимо при жиме штанги.

Это упражнение выполняется почти так же, как и предыдущее. Однако имеется одно отличие, штанга берется хватом сверху. Все остальные правила действуют как и при обычном хвате.

Особого внимания требует тот факт, что ни в коем случае нельзя прибегать к читтингу при выполнении упражнения обратным хватом. Это может привести к травмам.

Подъем штанги вдоль корпуса

Этот вид упражнения использовал известный по всему миру Винс Жиронда. Особенностью выступает измененная траектория движения. Штанга в данном случае поднимается вертикально вместо дугового поднятия.

Для выполнения необходимо поставить ноги на ширине плеч и взять гриф хватом снизу. Теперь вместо привычного движения по дуге необходимо совершать подъем отводя локти назад. При этом нельзя раздвигать их в сторону. Также не следует забывать про дыхание.

Подъем штанги на скамье Скотта

В данном случае изолируется нагрузка на бицепс, и происходит удлинение нижних волокон бицепса. Для выполнения понадобится установить скамью под углом около 80 градусов. После этого берется в руки штанга и из положения полностью выпрямленных рук, лежащих на скамье, начинается подъем грифа вверх, сопровождается все это задержкой дыхания.

При выполнении необходимо как можно больше внимания уделять технике. Не следует использовать слишком большой вес. Движения должны быть плавными, иначе возможно получить травмы сухожилий.

Перед началом тренировки нужно разогреться. Для этого отлично подойдет комплекс разминочных упражнений. Например, отжимания и скакалка.

Разогреть мышцы возможно по-разному, однако обычно на это уходит около 15 минут. Время зависит от места проведения тренировок. В случае если занятия проходят в плохо отапливаемом помещении, необходимо уделить разминке не менее 20-25 минут, иначе при выполнении упражнений возможно получить травму.

В первую очередь спортсмен должен сам следить за временем разминки. Как только он почувствует нагрев и эластичность мышц, можно смело приступать к основным упражнениям. Не стоит пренебрегать этой очень важной составляющей любого спорта.

Количество повторов

От количества повторов в одном подходе зависит то, что спортсмен будет тренировать в своих мышцах. При 15-20 повторениях тренируется выносливость мышц, а при 8-12 – сила и объем. При решении увеличить силовые показатели необходимо делать меньше повторов, но с большим весом. Вес должен рассчитываться так, чтобы на 8-10 повторе атлет полностью обессиливал.

Рекордсмены

Как и в любом виде спорта, здесь имеются свои рекордсмены. Подъем штанги на бицепс – это очень популярный вид соревнований. Атлеты со всего мира хотят показать здесь свою силу и мощь.

Кто же осуществил самый сложный подъем штанги на бицепс? Рекорд какого спортсмена до сих пор не может быть превзойден? Многие считают Дэвиса рекордсменом в этом упражнении. При собственном весе в 87 килограмм он смог осуществить подъем штанги на бицепс весом 97 килограмм. Это просто невероятно. Атлет смог поднять 1,11 собственного веса, причем непросто оторвать от земли, а выполнить всё упражнение с помощью одной только силы рук.