Хорошее упражнение для прокачки верха спины - шраги со штангой

Если вы хотите иметь большую накачанную спину, то без хорошо проработанных верхних мышц спины просто не обойтись. Трапециевидные мышцы необходимо развивать и увеличивать – это не только придаст более эстетичный вид спине, но и косвенно улучшит ваши показатели в других упражнениях.

Шраги можно выполнять по-разному: используя гриф или гантели, держа вес за спиной или перед собой. Существуют и другие более извращённые варианты выполнения данного упражнения. Рассмотрим классические варианты.

Шраги стоя со штангой перед собой

Данный вариант выполнения шрагов является, пожалуй, самым распространённым среди остальных. Связано это, скорее всего, с простой и удобством выполнения движений, а также высокой эффективностью самого упражнения. При таком выполнении можно брать достаточно тяжёлые веса.

Шраги стоя со штангой в варианте, когда вы держите её перед собой, позволит хорошо прокачать верхнюю часть трапециевидных мышц. Если ваши трапеции не растут вверх, то именно такое упражнение поможет вам их вырастить до необходимого уровня.

Стоит отметить, что в последнее время спортсмены всё чаще и чаще предпочитают делать шраги со штангой с использованием больших весов. Плохо это или нет – пожалуй, сможет ответить не теоретик, а только практик. Ведь у каждого атлета тело сформировано по-своему, у каждого своя генетика и предрасположенность. Если вы чувствуете, что ваша спина ещё не готова к серьёзным нагрузкам, то пытаться делать шраги со штангой, повесив большой вес, просто бессмысленно и опасно.

Как выполнять упражнение?

1. Делать шраги со штангой стоя рекомендуется только с использованием атлетического пояса, чтобы подстраховать позвонки от смещения.
2. Возьмите штангу перед собой, желательно со специальных стоек, для того чтобы лишний раз не напрягать продольные мышцы спины и поясницу при работе с большими весами. По поводу хвата нужно сказать, что нет определённых «правильных» рекомендаций по его ширине. При более широком хвате уменьшается амплитуда, но при этом дельтовидные мышцы не так сильно забирают на себя нагрузку. При более узком хвате будут активно задействованы, кроме верхней части трапециевидных мышц, боковые и задние дельтовидные мышцы. Если ваши кисти недостаточно развиты, для того чтобы удержать рабочий вес, то можно использовать атлетические лямки или бинты.
3. Поставьте ноги на ширине плеч таким образом, чтобы колени и стопы находились в одной плоскости. Ни одно упражнение в бодибилдинге или пауэрлифтинге нельзя выполнять с полностью выпрямленными ногами, потому что можно серьёзно повредить коленный сустав. Так и при выполнении этого упражнения, хотя бы слега согните ноги, чтобы убрать лишнюю нагрузку с суставов.
4. Затем просто поднимите плечи вверх до упора, чтобы в конце движения они максимально поднялись или даже прижались к шее, если получится. Во время этого необходимо выдыхать воздух. Ошибочным является выполнение упражнения, когда спортсмены пытаются по круговой траектории поднимать штангу. В этом нет никакой необходимости, такое выполнение нарушает правильное распределение нагрузки на целевую группу мышц.
5. Задержитесь в таком положении хотя бы на 1-2 секунды и небыстро опустите плечи до исходного положения. Когда вы опускаете штангу вниз, необходимо вдыхать воздух, чтобы зарядиться для нового повторения.
6. Сделайте так повторов 12-15 и положите штангу на стойки.

При выполнении шрагов необходимо следить за спиной и осанкой, чтобы вы не делали это упражнение в позиции шахматного коня, иначе могут возникнуть проблемы и боли в спине.

Для того чтобы упражнение дало эффект, достаточно сделать 3-4 подхода по 12-15 повторений. Если вам неудобно выполнять его со штангой, можете взять гантели. Такой вариант не позволит использовать в качестве нагрузки большие веса, выполняя шраги со штангой, техника будет на более высоком уровне, что позволит хорошо прочувствовать каждый сантиметр траектории движения.

Шраги стоя со штангой за спиной

Выполняя шраги со штангой, держа штангу за спиной на уровне поясницы, вы включаете средние части трапециевидных мышц, а также ромбовидную мышцу, которая отвечает за движение лопатками. Если вариант выполнения шрагов со штангой за спиной помогает удлинить трапеции вверх, то такой способ выполнения помогает сделать их шире и более мощными.

Но такой вариант исполнения подходит не всем. Это связано с тем, что не все могут в таком положении удерживать вес, а также из-за плохой гибкости выполнять его в полную амплитуду.

Как правильно выполнять шраги со штангой за спиной?

Техника выполнения данного упражнения практически не отличается от первого варианта. Отличие только в том, что необходимо изначально повернуться к штанге спиной и только потом взять её в руки. Выполнение практически невозможно без специальных стоек, потому что в таком положении достаточно трудно поднять хороший вес с пола. При отсутствии стоек можно выполнять упражнение в машине Смита.

Безопасность - прежде всего!

Самое главное, всегда помните о технике безопасности и о том, что здоровье всем дано одно. Не гонитесь за большими весами, не портите технику и сможете избежать травм, которые порой так сильно мешают не только в тренажерном зале, но и в жизни. Берегите себя и развивайтесь.