Упражнения для спины в тренажерном зале и в домашних условиях

Крепкая спина всегда является одним из важнейших достижений каждого атлета. Ее внешний вид определяется 3 основными мышцами: поясничными, трапециевидными и широчайшими. Какими должны быть упражнения для спины, чтобы добиться ее максимального развития? Читайте об этом далее.

Анатомия

Мышцы спины являются вторыми по величине у человека после ног. Этот факт указывает на то, что для тренинга идеально подойдут тяжелые базовые упражнения, которые смогут загрузить ваши мышцы по полной программе. Итак, что же представляет собой спина? Это парные мышцы, которые охватывают всю заднюю часть корпуса человека. Их можно разделить на глубокие и поверхностные. Наиболее важными для любого атлета являются именно последние, которые в свою очередь включают еще 2 категории мышц:

• широчайшие, трапеции и разгибатели;
• зубчатые, ромбовидные и мышцы, поднимающие наши лопатки.

Думаем, каждому бодибилдеру ясно, что для наибольшей эстетичности нужно максимально тренировать именно первую категорию, о составляющих которой мы поговорим подробнее.

Широчайшие мышцы

Эти мышцы имеют треугольную форму огромного размера, из-за чего именно они выступают важнейшим элементом в создании очертаний спины. Такой желаемый V-образный силуэт придают именно широчайшие, а поэтому их тренировка должна быть всегда в приоритете. Чтобы правильно подобрать комплекс упражнений, нужно подробно ознакомиться с функциями, которые выполняют широчайшие:

• тяга верхней конечности назад к срединной линии;
• приведение плеча к туловищу.

В связи с этим главные упражнения для спины в зоне широчайших - это тяги, подробнее о которых мы расскажем дальше.

Разгибатели спины

Разгибатели (их еще называют длинные мышцы спины) выполняют единственную функцию, которая заложена в самом названии - разгибают тело. Именно данная группа позволяет человеку ходить прямо, поддерживая наш позвоночник в естественном положении. Можно сделать вывод, что лучшие упражнения для укрепления мышц спины в зоне разгибателей - это всевозможные движения с разгибанием позвоночника под определенной нагрузкой (гиперэкстензии, становая тяга).

Трапециевидные мышцы

Итак, основные функции трапеции следующие:

• Подъем лопаток вверх.
• Сближение лопаток к позвоночнику.
• Возвращение лопаток в исходную позицию.

Учитывая вышеперечисленные функции, можно сделать вывод: для хорошего тренинга трапециевидных необходимо делать те упражнения, где присутствует поднятие и сближение лопаток под нагрузкой. Идеальным вариантом могут стать шраги.

Лучшие упражнения для укрепления мышц спины

Как вы уже поняли, спина - это большая группа разных мышц, к каждой из которых нужен свой особый подход. Для начала мы разберем упражнения в зале для спины, кои используются всеми знаменитыми бодибилдерами и простыми любителями. Разумеется, если вы хотите иметь идеальный атлетический вид, вам придется тренировать все эти мышцы, из-за чего число упражнений может увеличиться. Итак, лучшие упражнения для укрепления спины.

1. Широчайшие:

• все виды подтягиваний;
• тяга вертикального/горизонтального блока сидя в тренажере;
• пулловер стоя у блока;
• тяга в "Хаммере";
• тяга Т-грифа;
• тяга штанги в наклоне.

2. Трапециевидные:

• шраги с гантелями/штангой.

3. Разгибатели:

• становая тяга;
• гиперэкстензия.

4. Зубчатые мышцы:

• пулловер;
• диагональные скручивания.

На этом, пожалуй, все. Далее мы конкретно разберем упражнения, указав правильную технику и эффективность.

Подтягивания

Это упражнение знают все со школьных уроков физкультуры, однако в бодибилдинге его часто недооценивают. Это одно из наиболее эффективных упражнений для спины, которое отлично развивает ширину крыльев, в то время как горизонтальные тяги увеличивают их объем. Кроме широчайших мышц все виды подтягиваний включают в работу еще и бицепс. Хорошо это или плохо? С одной стороны, конечно, хорошо, ведь вы убиваете одним выстрелом двух зайцев. Однако на практике довольно часто оказывается так, что новичок не может развивать широчайшие за счет подтягиваний, так как упражнение выполняется при помощи рук (преимущественно). Что делать в таком случае? Наилучшим советом будет использование тяги на верхнем блоке во время тренинга спины, чтобы научиться тянуть именно широчайшими, а не руками. Ну да ладно, с этим разобрались. Перейдем к следующему вопросу: каким хватом лучше делать подтягивания? Единственный ответ дать невозможно, так как все зависит от того, что вы хотите накачать сильнее. Так, к примеру, широкий прямой хват максимально сильно загружает ваши широчайшие, узкий обратный - бицепс. В целом общая картинка такова: при широком хвате вы выполняете довольно маленький объем работы (из-за недостаточной амплитуды движения) и максимально загружаете мышцы спины; чем хват уже, тем больше работы вы выполняете, тем сильнее работают бицепсы, и тем слабее работает спина. Наконец, полезнейший совет для начинающих атлетов - пробуйте делать данное упражнение с отягощением, что позволит максимально развить силу и объем мышц. Итак, если вы хотите узнать лучшие упражнения для широкой спины, то подтягивания - идеальный вариант.

Последний нюанс в подтягиваниях - это тип хвата (прямой или обратный). Запомните, что чем сильнее супинация наших кистей (то есть их разворот), тем сильнее нагружаются предплечья, из-за чего бицепсам проще тянуть наше тело. В то же время, чем уже хват, тем активнее работает наш бицепс. Прямой хват максимально снижает активность предплечий в упражнении, что делает подтягивания более тяжелыми. Наконец, чем он будет шире, тем сильнее будет работать спина, о чем мы уже говорили ранее.

Тяга вертикального блока сидя

Еще одно прекрасное упражнение, которое является облегченной версией обычных подтягиваний. Это наилучший вариант для тех, у кого довольно слабо развит плечевой пояс. Оно поможет исключить бицепс из работы. Кроме того, упражнение станет отличным выбором для конца тренировки, когда вы уже порядком устали от тяжелых базовых упражнений и нуждаетесь в полном "добивании" мышц спины. Наконец, тягу можно выполнять под нестандартным углом к животу, сильно прогибаясь назад, что сложновато сделать при вышеупомянутых подтягиваниях. Технику выполнения можно увидеть на фото ниже.

Тяга штанги в наклоне

Мы продолжаем рассказывать о том, какие упражнения на широчайшие мышцы спины самые эффективные. На очереди у нас замечательное базовое упражнение, которое придает "крыльям" объем - тяга штанги в наклоне. Важнейшее правило, которого нужно придерживаться - это прямая спина во время выполнения. Хват может варьироваться от широкого до узкого, от прямого до обратного. Наилучший вариант - хват чуть шире плеч, ведь именно в этом случае широчайшие прорабатываются великолепно. Что касается приема хвата (обратный или прямой), то здесь можно рассказать немного подробнее.

Во время выполнения тяги в наклоне, важно движение локтей вдоль корпуса. Если вы начинаете расставлять локти в стороны, то львиная часть нагрузки переходит к задним дельтам и трапеции. Если вы используете обратный хват, то локти будут подниматься строго в вертикальной плоскости. Отсюда можно сделать логическое умозаключение, что при обратном хвате вам будет проще придерживаться правильной техники выполнения, чем при прямом хвате.

Наконец, последний аспект упражнения - наклон. Чем он ниже, тем более активно работает спина и меньше - трапеция. Вообще оптимальный угол наклона должен быть в средней позиции с 30-35^о от горизонтали.

Тяга Т-грифа

Это упражнение для спины имеет довольно схожие черты с тягой штанги в наклоне, но есть, конечно, незначительные отклонения в силу индивидуальных физиологических особенностей. Так, к примеру, максимально нагружается внутренняя часть спины между лопатками. Сейчас существует множество тренажеров для Т-тяги, наиболее популярным из которых является обычный Т-образный гриф - его нужно тянуть стоя на ногах с прогнутой спиной. Это довольно эффективное упражнение, которое обязательно должно "прописаться" в программе тренировок. Технику выполнения смотрите ниже.

Тяга гантели одной рукой

Сразу же перейдем к технике выполнения данного упражнения. Более наглядно мы приведем алгоритм выполнения следующим образом: наклонитесь вперед, возьмите гантель в правую руку, левой рукой обопритесь на бедро, отставив правую ногу назад. Двигайте руку с гантелью к нижнему срезу груди. Во время выполнения упражнения нельзя менять положение туловища. Чтобы немного облегчить упражнение, поставьте одну ногу на скамью и обопритесь о нее рукой. Для большей наглядности посмотрите картинку ниже. Имея достаточно широкую амплитуду движения, это упражнение позволяет проделать большую работу и увеличить сокращения наших мышц. Во-вторых, упор вашей ноги и руки о скамью дает возможность снять часть нагрузки с позвоночника, максимально сконцентрировавшись на проработке широчайших. Эти два факта делают данное упражнение одним из лучших для развития крыльев.

Тяга рычага в "Хаммере"

Данное упражнение появилось сравнительно недавно, поэтому еще недостаточно популярно у новичков спортивных залов. Если вы хотите составить эффективный комплекс упражнений для спины, то можете смело обратить внимание на него. Тяга рычага в "Хаммере" является потрясающим вариантом горизонтальной тяги, который имеет несколько схожую механику с предыдущим упражнением, хотя по той причине, что оно выполняется при вертикально расположенном корпусе, делает его несколько облегченным.

Горизонтальная тяга на блоке

Данное упражнение позволяет сфокусироваться на нагрузке нижних отделов широчайших мышц. Это движение необходимо делать так, чтобы спина была прямая. Чтобы добиться максимальных сокращений, нужно постараться не отклонять торс от вертикального положения (5-10 градусов не слишком критичны). Чтобы снять нагрузку с задних дельт, увеличив еще и амплитуду, желательно выполнять упражнение с узкой параллельной насадкой.

Шраги со штангой или гантелями

Здесь необходимо двигать лопатки вверх либо друг к другу. В этом и заключается важнейшая функция трапециевидных мышц, о чем мы уже писали ранее. А теперь детальнее расскажем об особенностях некоторых движений. Так, к примеру, если вы наклонитесь вперед очень сильно, то большая часть нагрузки уйдет с верха мышц в их среднюю часть. В принципе, при выполнении тяги штанги в наклоне либо становой тяги вы также в какой-то степени совершаете шраги. Как следует из названия раздела, шраги можно выполнять с гантелями либо со штангой. Первые больше подойдут для хорошей проработки внешней и внутренней части трапеций. Штанга позволяет развить средние и нижние отделы. Есть один важный нюанс в шрагах, о котором нужно помнить - не нужно вращать плечами, движения должны быть только вверх-вниз.

Становая тяга

Наконец, важнейшее упражнение для развития мышц спины. Если вы подбираете программу упражнения для укрепления спины, то становая тяга должна быть в этом списке. Она отлично прорабатывает мускулы, активно участвуя в приросте силы и массы. Какая должна быть техника выполнения? Во-первых, спина должна быть всегда прямая. Во-вторых, гриф должен плавно перемещаться вдоль ног. В-третьих, хват должен быть прямой (либо полуобратный) на ширине плеч. Наконец, никогда не смотрите вниз или по бокам - вы можете искривить вашу спину. Смотрите всегда вверх перед собой. Вместе с выпрямлением ног и спины нужно поднимать гриф к исходному положению. Смотрите картинку ниже.

На этом мы, пожалуй, закончим. Все упражнения наиболее эффективны в тренажерном зале. Кстати, многие из них позволят вам набрать качественную мышечную массу и прибавить силовые показатели. Хотите знать, какие упражнения для спины женщинам подойдут? Все. Естественно, нужно брать маленькие веса, которые помогут девушкам добиться изящных и упругих мышц.

Домашние упражнения для спины

Если вы решили тренироваться дома, то вам понадобится минимальный инвентарь. В нашем случае это могут быть разборные гантели от 5-10 до 25-30 кг, а также перекладина (турник простыми словами). Ну что же, начнем перечислять вполне реально выполняемые эффективные упражнения для спины в домашних условиях.

1. Подтягивания. Куда же без них? Всю необходимую информацию об этом виде упражнений мы написали выше. Тренируясь дома, выполняйте по 3-4 подхода на максимум. Для дополнительной нагрузки можете использовать всевозможные отягощения. Кстати, подтягивания - это лучшие упражнения для спины для детей.
2. Австралийские подтягивания. Это уже нечто новенькое! Для упражнения вам понадобятся 2 табуретки и любая тонкая труба (гимнастическая палка либо швабра). Необходимо параллельно поставить табуретки и водрузить на них эту самую трубу. Какова техника выполнения? Ложитесь под самодельную перекладину так, дабы она располагалась на уровне груди. Возьмитесь за нее широким прямым хватом и сделайте упор ступнями в пол. Подтягивайте тело к груди, опуская локти книзу и возвращайтесь в исходное положение, не касаясь пола спиной. Делайте 4 подхода по 12-15 повторений.
3. Теперь расскажем, какие лучше делать упражнения для спины с гантелями. В принципе, нового мы вам ничего не скажем. Наилучшими упражнениями в домашних условиях будут шраги с гантелями для укрепления трапеций, тяга одной гантели к груди (на каждую сторону) для укрепления широчайших и, наконец, обратные гиперэкстензии для разгибателей спины. О последнем упражнении сейчас подробнее. Как выполнять его дома? Можно соединить 2 табуретки, после чего лечь на них животом. Ноги должны свисать, а носки касаться пола. Руками держитесь за ножки стула и начинайте само движение - поднимайте прямые ноги до параллели с полом. Делать нужно не рывками а плавно. Для хорошего результата нужно выполнять 15-20 повторений.

Чтобы повысить эффективность, можно делать этот комплекс упражнений для спины по круговой схеме. Это значит, что упражнения выполняются одно за другим с минимальным отдыхом. Число таких кругов должно варьироваться от 4 до 6. Такой простенький комплекс позволит вам сохранить неплохой физический тонус тела без походов в тренажерный зал. К слову, если вы искали упражнения для похудения спины, то все вышеперечисленные движения при систематических тренировках позволят вам убрать лишний жир с этой области, приведя ваш корпус в тонус.

Упражнения для спины при заболеваниях

Сначала мы вам расскажем, какие лучше выполнять упражнения для спины при остеохондрозе. Что же, начнем.

1. Лягте на спину, положите руки вдоль туловища, сделайте вдох и согните ноги в коленях (не отрывая стопы от пола!). Постарайтесь плавно приподнять предплечья. На выдохе опустите руки и верните ноги в первоначальное положение. Расслабьтесь, поверните голову сначала в одну, потом в другую сторону.
2. Лягте на спину, ноги разведите на ширину плеч, на вдохе поверните стопы влево, а голову - направо. При выдохе повторите наоборот.
3. Лягте на спину, согните ноги в коленях и захватите их руками. При вдохе попытайтесь подтянуть плечи и голову к согнутым коленям, продержитесь в этом положении 5-10 секунд, после чего выдохните и примите первоначальную позу.
4. Лягте на живот, согните локти, подбородок положите на кисти рук, удерживая ноги вместе. На вдохе согните правую ногу и перекатите таз направо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте аналогичные движения с левой ногой.
5. Лягте на живот, руки расположите вдоль туловища, удерживая ноги вместе. При вдохе плечи, ноги и голову немного приподнимите над полом, отводя руки назад, прогнитесь "рыбкой" и постарайтесь продержаться в таком положении около 10 секунд. Вернитесь в исходное положение.
6. Наконец, последнее упражнение - это круговые движения тазом. Для выполнения необходимо опереться о спинку стула, после чего сделать круговые движения тазом сначала в одну, затем в другую сторону.

Помните, что вышеперечисленные упражнения принесут огромную пользу только при регулярных занятиях. Всего лишь 15 минут вашего времени в день позволят добиться впечатляющих результатов. Успехов в выздоровлении!

Далее мы вам расскажем о том, какие существуют упражнения для спины при грыже. Лечебные тренировки при этом заболевании включают упражнения на сгибание, разгибание и вытяжение. Их нужно выполнять плавно, чтобы не повредить позвоночник. Подобная манера исполнения позволит улучшить кровообращение в пораженной области. Начнем.

1. Примите положение в висе на турнике, плавно приподнимите ноги к груди, согнув их в коленях. Когда вы поднимаете ноги, поясница должна быть выпрямленной или немного прогнутой назад (все зависит от ваших возможностей). Во время выполнения вы должны почувствовать работу пресса.
2. Лягте на любую наклонную поверхность (желательно спортивную скамью) головой вверх. Медленно поднимайте ноги до тех пор, пока поясница четко зафиксирована на скамье. Как только она приподнимется, плавно верните ноги в исходное положение.
3. Займите обычную фронтальную стойку, медленно наклоните корпус вниз, а затем вверх. Когда вы вернетесь в первоначальную позу, ваш подбородок должен "посмотреть" в потолок.
4. Лягте на любую ровную поверхность, согните колени под углом 90^о, положите ноги на невысокий стул. Руки зафиксируйте за головой (или около головы), плавно подтянитесь к коленям, отрывая лопатки от пола, и вернитесь в исходное положение.

Каждое из вышеперечисленных упражнений нужно выполнять по 12-15 повторений.