Какая заправка самая полезная для салата, как приготовить лучшую и чего избегать в покупных продуктах
Салаты — идеальный способ включить больше овощей в свой рацион. При этом важно не перебить пользу от растительной пищи какой-нибудь вредной заправкой. Давайте разберемся, как заправить салат вкусно и при этом без вреда для здоровья.
Из чего должна состоять хорошая заправка
Самая простая формула заправки для салата сводится к сочетанию кислоты и жира. Затем можно добавить что-нибудь эмульгирующее для придания крестообразной консистенции. Чтобы довести заправку до вкуса, следует поиграть с приправами, солью и сахаром.
Жиры
Выбирайте самые полезные источники жиров, чтобы получить самую полезную заправку для салата. Такие ингредиенты, как оливковое масло, масло авокадо и льняное масло, обеспечивают организм полезными мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами.
Другие полезные жиры включают в себя жирный греческий йогурт, кунжутное масло, пюре из авокадо и тахини. Они способствуют хорошему усвоению в организме жирорастворимых витаминов из овощей (А, К, Е, D и так далее).
Избегайте гидрогенизированных жиров (ищите слово «гидрогенизированный» в списке ингредиентов). Это источники трансжиров, которые на самом деле не очень полезны для здоровья вашего сердца. Они понижают уровень хорошего холестерина и гонят в рост плохой.
Кислоты
Большинство источников кислоты, таких как цитрусовый сок и уксусы, обладают противомикробными свойствами, помогают регулировать кровяное давление и уровень сахара, а также поддерживает здоровье сердечной системы. А большое количество витамина С повышает иммунитет.
Хотя большинство кислот являются полезным выбором, некоторые уксусы содержат больше добавленного рафинированного сахара, чем другие. К ним относятся бальзамический, ароматизированный и некоторые виды яблочного. Внимательно изучайте состав.
Эмульгаторы
Отличными эмульгирующими свойствами обладает дижонская горчица. Она низкокалорийная и очень вкусная. Однако при покупке нужно изучить упаковку на предмет того, чтобы она не была перегружена натрием. В идеале должно быть менее 150 миллиграммов натрия на 100 грамм.
Другие эмульгаторы, такие как яичные желтки и майонез, конечно, тоже вполне приемлемы и полезны (при условии, что майонез натуральный). Но нужно учитывать, что в них достаточно много пищевого холестерина. На порядок больше, чем полезных жиров.
Приправы и ароматизаторы
Свежие или сушеные травы и специи добавляют вкуса заправке без необходимости использования сахара или других усилителей вкуса. К тому же они полезны, обладают противовоспалительными свойствами. Отличными вариантами являются базилик, тимьян, петрушка, кинза, укроп, зеленый лук, имбирь, чеснок, красный перец и черный перец.
Избегайте покупки заправок с повышенным содержанием консервантов, усилителей вкуса, красителей и так далее. Они убьют всю пользу, даже если все остальные ингредиенты сугубо натуральные. Такие продукты могут способствовать повышению кровяного давления и другим проблемам с сердечно-сосудистой системой при частом и чрезмерном употреблении.
Лимонная заправка
Выжмите сок из двух лимонов. Туда же нужно выдавить четкое зубчика чеснока. Добавьте столовую ложку горчичного порошка и около четверти стакана оливкового масла. Взбейте все это миксером или погруженным блендером.
С авокадо и йогуртом
Мякоть одного спелого авокадо, размятую вилкой, соедините с половинкой мелко нарезанной луковицы. Добавьте по столовой ложке кленового сиропа, лимонного сока, винного уксуса. Финальный аккорд - треть стакана натурального йогурта. Перемешайте, чтобы получить густую натуральную заправку, которая станет достойной альтернативой майонезу.
Творожная заправка
Для этой заправки потребуется купить 100 г творога и протереть его через сито для кремообразночти. Добавьте половину стакана молока и взбейте миксером. Доведите творожный соус до вкуса, добавив немного соли и сушеного тмина.
Медово-горчичная
Четверть стакана обезжиренного йогурта соедините с парой столовых ложек горчицы и тремя столовыми лодками жидкого меда (можно растопить, если засахарился). Для того, чтобы соус был не слишком сладким, подкислите его парой чайных ложек лимонного сока. В качестве пикантного акцента используйте сушеный чеснок. Для такого количества ингредиентов достаточно половинки чайной ложки.
