База на плечи - армейский жим

Широкие и массивные плечи - мечта не только каждого билдера, но и обычного парня. Вместе с узкой талией и широкой спиной такие плечи придают телосложению потрясающие объемы и пропорции. Да и девушкам нравится, когда у их кавалера плечи не проходят в дверной проём. Вопросу прокачки этой группы мышц следует уделять особое внимание. Сегодня хотелось бы поговорить об одном очень эффективном и, наверное, самом тяжелом упражнении на плечи - армейском жиме.

На что направлено упражнение "армейский жим"?

Естественно, на плечи, скажете вы. И окажетесь правы. Но если углубиться в вопрос прокачки и мышечного строения, то можно обнаружить, что данная группа мышц состоит из трёх пучков: передние дельты, задние дельты и трапеция. Отсюда и возникает необходимость правильного подбора упражнений, чтобы одинаково прокачать все 3 пучка. Армейский жим идеально подходит для прокачки всех мышц плеча, в том числе и верха груди. Из-за этого данное упражнение принято называть базовым. Здесь же нужно сделать небольшое разъяснение, чем отличается жим стоя от сидячего положения. Армейский жим сидя предназначен для новичков и тех, кто испытывает какие-либо проблемы с поясничным отделом и спиной в целом. При таком подходе к упражнению позвоночник испытывает гораздо меньшее напряжение. Армейский жим стоя предназначен для более опытных спортсменов. В таком положении в работу включаются дополнительные стабилизирующие мышцы, контролирующие равновесие и правильную амплитуду движения. Естественно, что выполнять упражнение стоя гораздо тяжелее.

Правильная техника

Самым первым делом (это относится не только к этому упражнению) нужно размяться и разогреть те группы мышц, которые будут подвергаться нагрузке. Затем планки, на которые будет ложиться штанга, нужно установить таким образом, чтобы вам было легко ее снимать. Хват должен быть чуть шире плеч, являясь как бы их продолжением. Большой палец при этом должен быть противопоставлен остальным. Снимать штангу необходимо при помощи груди. Это и будет являться исходным положением. Отступите немного от планок, чтобы движения были полными.

Ноги нужно немного согнуть в коленях, спину выпрямить (очень важный момент), грудь выпятить, плечи расправить. Лишь после выполнения всех вышеперечисленных пунктов можно приступать к выполнению упражнения. Штанга должна идти по всей амплитуде движения плавно и ровно, не отклоняясь в какую-либо из сторон и тем более назад. Когда снаряд достигнет предельной точки движения (на расстоянии выпрямленных рук над головой), его нужно аккуратно опустить в исходное положение. Идеальным вариантом считается вес, равный 75-80 процентам от максимального на 10 повторений. Очень важно не забывать о дыхании. На выдохе штанга должна идти вверх, на вдохе - вниз. Ни в коем случае нельзя выгибать спину в поясничном отделе - это очень травмоопасно. Нужно обязательно использовать пояс для выполнения этого упражнения. Армейский жим является технически сложным и довольно энергозатратным упражнением, но, в свою очередь, он воздействует на все мышцы плеча, эффективно нагружая все его пучки.