Рецепты протеиновых коктейлей. Когда пить протеиновый коктейль. Лучший протеин для набора мышечной массы

Большинство начинающих атлетов интересует не только комплекс упражнений на развитие силы, а и рецепты протеиновых коктейлей, которые помогут быстро набрать мышечную массу. В данной статье читатель найдёт информацию о коктейлях и их правильном приёме, а также узнает, какой протеин лучше для достойного роста мышц.

Расставить всё по полочкам

С учётом того, что с английского слово «протеин» переводится как «белок», речь в статье пойдёт именно о напитках, в которых львиную долю (более 50%) должен содержать именно этот компонент. В состав протеина основной компонент может входить несколькими способами:

• в виде растительного белка;
• в форме животного белка;
• в качестве спортивной добавки;
• в виде молочной продукции.
  

Между собой все коктейли отличаются временем усвояемости: быстрые, обычные и длительного действия. Поэтому каждому коктейлю для приёма требуются определённые условия и соответствующее время. По сути, любой протеиновый коктейль дома можно создать без особых усилий, ведь всё зависит от наличия необходимых ингредиентов. Приветствуется наличие блендера, но если его нет, проблему можно решить с помощью шинкования ножом.

Преимущества в коктейлях

Почему-то многие думают, что коктейль нужно принимать непосредственно за 40 минут до тренировки и не позднее получаса после неё. В качестве доказательства новичок может привести подробный перевод инструкции с упаковки импортного протеина. Написать можно что угодно и где угодно, главное, чтобы приобретали продукцию. Но если проанализировать ситуацию, то можно прийти к выводу, что употребление коктейля очень удобно тогда, когда на полноценный приём пищи нет времени. Основываясь на этом заключении, читатель сразу может для себя решить, когда пить протеиновый коктейль.

Для роста мышечной массы нужно употреблять не менее 2 грамм белков на один килограмм собственного веса. Профессионалы считают, что для поддержания обмена веществ требуется потреблять белок в полтора раза больше, чем заявлено изначально. То есть ежедневно среднестатистическому атлету нужно подать организму от 150 до 250 грамм чистого вещества. Осуществить загрузку протеина трёхразовым питанием даже теоретически невозможно, поэтому решить проблему призваны коктейли.

Правильная подготовка ингредиентов

Загрузить всё белковое из холодильника в коктейль не удастся. Во-первых, напиток должен ограничиваться достаточным объёмом для нормальной работы желудка (250-350 мг). Во-вторых, быстро усваиваемые белки нельзя смешивать с долго перевариваемыми продуктами. Перед тем как сделать протеиновый коктейль, нужно познакомиться со структурой его правильного приготовления.

• Обязательно присутствие жидкой основы, в качестве которой может выступать вода, молоко, кефир или йогурт. В приоритете обезжиренные продукты с содержанием белка.
• База. Тут речь идёт о продуктах с высоким содержанием белков: протеин, яйца, творог. Многие спортсмены, которым необходимо большое количество белков за один приём, добавляют в коктейли мелко порубленные куриные грудки, говяжье мясо или рыбу.
• Углеводы. Их добавляют для придания вкуса напитку – это мёд, варенье, джем, сахар и тому подобные продукты, которые полезны при наборе мышечной массы.
• Витамины. Клубника, бананы, киви – любые фрукты с содержанием витаминов. Рекомендуется ими заменять продукты из третьего пункта, создавая рецепты протеиновых коктейлей.

Коктейль «Доброе утро»

Если планируется приём пищи на завтрак, то сразу после сна можно запустить обмен веществ лёгким протеиновым коктейлем, который за считанные минуты поставит белок организму. Быстрый протеин (30-40 грамм сывороточного изолята) на молочной основе (250 мл) выполнит задачу на 100%. Буквально через 30 минут можно приступать к завтраку. Не стоит надеяться, что желудок будет полон, и утренний приём пищи пройдёт без особого желания. На самом деле всё совсем наоборот. Протеиновый коктейль для мышц, пройдя быстро через желудок, заставит выделиться желудочный сок, который, не найдя пищи, подаст сигнал мозгу, что пора бы и подкрепиться.

Такой фокус перед завтраком возможен и без протеина. Достаточно в 250 мл тёплого молока добавить одну чайную ложку мёда, чтобы получить быстрый коктейль. Да, белков в нём будет не так много, но такой вариант всё-таки лучше, чем полное отсутствие утреннего коктейля.

Коктейль «Винни-Пух»

Если приём пищи в утреннее время невозможен, то можно воспользоваться белково-углеводным коктейлем под названием «Винни-Пух». На самом деле, судя по отзывам в средствах массовой информации, у него много названий, но состав практически идентичен.

Понадобится полулитровая стеклянная банка, в которую необходимо налить 200 мл молока или йогурта. После чего в емкость следует засыпать 50-70 грамм сырых овсяных хлопьев и сверху покрыть мелко нарезанными кусочками банана, клубники или других фруктов. Банку нужно закрыть крышкой и поставить в холодильник на менее охлаждаемую полку.

Утром после сна останется лишь изъять банку из холодильника, открыть крышку – и можно приступать к трапезе. Многие спортсмены предпочитают брать на работу такой протеиновый коктейль. Отзывы потребителей рекомендуют всем новичкам использовать такой коктейль в виде второго завтрака на работе, вместо чашки кофе.

Коктейль «Вегетарианец»

Данный напиток популярен больше у спортсменов, которые сидят на сушке, нежели самих вегетарианцев. Дело в том, что в его основу входит 400 мл нежирного йогурта, а в качестве белка используется соевый изолят (40 грамм), который считается самым высокобелковым на рынке спортивного питания (92-95%). Помимо этого, в напитке полностью отсутствуют жиры и углеводы.

Растительные протеины для роста мышц могут основываться не только на сое. Это могут быть белки кукурузные, гороховые, рисовые, конопляные и тому подобные. Однако из всех существующих продуктов для вегетарианцев именно соя считается лучшим растением с высоким содержанием важного для человеческого организма белка. Соевый протеин имеет низкую усвояемость, поэтому употреблять его лучше всего либо вместо первого завтрака, либо непосредственно перед сном. В другое время он способен на несколько часов просто перебить аппетит.

Коктейль «Фруктовый микс»

Неплохой фруктовый коктейль с небольшим количеством белков, базирующийся на углеводах, может поставить на ноги любого человека после пробуждения. Для его создания понадобится 250 мл апельсинового сока, 100 мл нежирного кефира (либо йогурта с банановым вкусом), один банан и щепотка корицы. Все ингредиенты нужно смешать в блендере, затем можно приступать к употреблению.

Рецепты протеиновых коктейлей на основе сока любой желающий может придумывать самостоятельно, главное, в результате не испортить вкусовые качества полученной смеси. Ведь зачастую игра с ингредиентами приводит к тому, что начинающие атлеты видят решение лишь в покупке дорогих готовых смесей, вместо того чтобы познакомиться поближе с кулинарным делом.

Коктейль «Белковый»

Как только не называют этот коктейль – и куриный, и крылатый, даже салатом величают. Но название не столь важно, как его список ингредиентов. Здесь есть чем гордиться – это самый лучший протеиновый коктейль. Дома, в спортзале, на работе – не важно - где, главное – в нём колоссально огромное количество углеводов и белков, поэтому им можно закрывать все «окна» после тренировки, а также заменять завтрак или обед.

Основой служит стакан нежирного кефира или йогурта, в который засыпается 200 грамм отварных куриных грудок. Также в смесь нужно добавить 4-6 белков вареных яиц (без желтков). Далее все взбивается в блендере. После этого добавляются витамины, которые никоим образом не испортят вкус коктейля, а лишь насытят его железом и витамином C. Одного сладкого красного перца и пары яблок для этого вполне достаточно. Ещё раз взбиваем коктейль блендером и заливаем в необходимую тару. В среднем на выходе будет 600-800 мл питательной смеси, состоящей из 60 грамм белков. Тут не котируется даже лучший протеин для набора мышечной массы.

Коктейль «Ночной»

Название одно, а вот ингредиенты у всех разные. Изначально предполагалось на основе 400 мл обезжиренного кефира делать смесь с помощью казеинового протеина в количестве 50 мг. Полученный коктейль употребляется в пищу непосредственно перед сном, вразрез с мнениями всех диетологов мира о вреде приёма пищи на ночь.

Для многих спортсменов казеиновые протеины для роста мышц являются дорогим удовольствием, поэтому роль спортивного питания в ночном коктейле выполняет дешёвый не просто аналог, а источник казеинового белка – творог. Естественно, полностью обезжиренный. Для создания коктейля понадобится минимум 200 мг свежего творога. Профессионалы в области спортивного питания не рекомендуют использовать всевозможные подсластители. Ведь в первую очередь это углеводы, которые организму ночью точно не понадобятся.

Коктейль «Морской бриз»

На самом деле это салат с высоким содержанием белков. Пользуется он большим спросом после силовой тренировки как среди мужчин, так и среди женщин. Идея создания блюда автору пришла, видимо, после мысли о том, как приготовить протеиновый коктейль из морепродуктов. В качестве основы взят нежирный кефир или йогурт, а вот белковые ингредиенты зависят полностью от фантазии спортсмена.

Самым доступным и недорогим решением является мясо креветки, ведь по содержанию белка у неё очень мало конкурентов. А вот дальше всё зависит уже от финансов повара. Очень вкусный получается коктейль, если в него добавить мясо горбуши или форели. Не обойтись рыбному блюду без зелени. Петрушка, сельдерей, базилик, взятые в небольших пропорциях, сделают коктейль не только питательным, но и очень полезным для здоровья.

Коктейль «Придумай сам»

А почему бы и нет? В средствах массовой информации очень много рецептов без названий, которыми делятся атлеты между собой. Что мешает создать собственный шедевр вместо того, чтобы искать информацию о том, как сделать протеиновый коктейль из подручных средств?

Простой пример из жизни известного кубинца Серджио Оливы, который был вегетарианцем. Постоянная работа на стройке будущему Мистеру Олимпия не позволяла в финансовом плане тратить деньги на дорогое спортивное питание, а также недостаточность свободного времени сводила на нет полноценный приём пищи. Фирменный коктейль от Серджио Оливы: бутылка нежирного молока в качестве основы заправлялась смесью из десятка сырых яиц, половина из которых была без желтков. В результате в организм поступает 60 грамм чистого белка за один приём.

Профессионалы о коктейлях со льдом

В средствах массовой информации есть очень много рецептов, где авторы рекомендуют лучшие протеиновые коктейли создавать с применением кусочков льда. Может быть, такой напиток для утоления жажды и полезен организму, но только не протеиновый коктейль. Если обратиться к курсу физиологии, а именно к разделу усвоения пищи организмом, то можно обнаружить одну интересную особенность – холодная пища перед усвоением нагревается до 37 градусов по Цельсию. Причём процесс нагрева происходит значительно медленнее, чем в микроволновой печи. То есть охлаждённый льдом протеиновый коктейль вместо того, чтобы как можно скорее снабдить организм строительным белком, будет сначала нагреваться до нужной температуры. Логики в применении льда нет никакой. Естественно, и нагревать коктейли выше 40 градусов не нужно. Так как при таких показателях состав протеина легко поддаётся денатурации, то есть ликвидируется биологическая полезность белка.

О протеинах

Рецепты протеиновых коктейлей изначально предполагали использование спортивного питания в них, однако за долгие годы становления бодибилдинга многие спортсмены пришли к выводу, что приём готовой смеси нужен лишь в тех случаях, когда обычная трапеза невозможна. Например, в спортивном зале, после тренировки, или на работе. В дальнейшем протеиновые коктейли вообще заменили продуктами с высоким содержанием белка, которые по своей эффективности на порядок лучше, нежели импортный полуфабрикат.

Многие новички, стремящиеся за короткий промежуток времени достичь высоких результатов, совершают много глупостей. Например, начитавшись рекомендаций производителя, заменяют полностью приём пищи протеином. Это делать категорически запрещается. Дела в том, что помимо белков, углеводов и аминокислот, такой состав не содержит важных человеческому организму микроэлементов: клетчатки, минералов, витаминов, жиров и воды.

Виды протеинов для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы рекомендуется два вида протеинов: быстрый и медленный. Утром и после тренировки необходимо принимать быстрый протеин. Тут важно, чтобы в его состав входил белок с высокой усвояемостью: изолят или концентрат сывороточного белка, вполне пригоден и яичный белок. А вот перед сном нужно использовать протеин с низкой усвояемостью. Ночным блюдом атлета принято считать казеиновый протеин, который переваривается организмом около шести часов, обеспечивая строительным белком мышцы спортсмена.

И если читателю интересно, какой производитель предлагает лучший протеин для набора мышечной массы, то профессионалы рекомендуют обратиться к рейтингу продавцов спортивного питания. Топовые позиции занимают бренды Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, AllMax, SAN и Dymatize. Да, цены на продукты этих производителей очень высокие, но эти представители рынка спортивного питания дают 100% гарантию качества, благодаря которой можно провести сравнение протеинов, приобретя аналог из бюджетной ниши.

В заключение

Домашние протеиновые коктейли, рецепты которых представлены в данной статье, являются лишь малой частью знаний настоящего атлета. В первую очередь главное внимание нужно уделить не созданию белковых коктейлей, а калориям, которые попадают в организм. Если их поступление будет значительно преобладать над расходом, то сначала нужно позаботиться о диете и только потом задумываться о потреблении протеинов.

После приобретения банки протеина не нужно пытаться её съесть за один день. Дополнительный белок нужно задействовать лишь в тех случаях, когда приём обычной пищи невозможен, либо в результате нескольких приёмов пищи организм недополучил необходимое количество белка для мышечного роста.