Какие делать упражнения, чтобы убрать живот и бока?

Жировые отложения в различных местах являются проблемой каждого человека. Чаще всего люди интересуются тем, какие делать упражнения, чтобы убрать живот и бока, так как бороться с ними действительно не так уж и просто без регулярных тренировок. Проблемными именно эти зоны становятся по причине того, что в магазинах продается большое разнообразие продуктов питания, содержащих вредные добавки, нарушающих обмен веществ и приводящих к ожирению.

Статья расскажет о том, какие упражнения делать, как убрать живот, фото достижений людей и основные моменты в тренировках также будут продемонстрированы. Благодаря этой информации избавиться от жировых отложений получится как женщинам, так и мужчинам.

Упражнения для всех

Понять, как убрать низ живота и какие делать упражнения для этого, совсем не сложно. Основная проблема в процессе избавления от жировых отложений состоит в том, что одной лишь физической нагрузки будет не совсем достаточно. Вместе с этим необходимо исключить из рациона питания высококалорийные и вредные продукты (мучные изделия, выпечка, сладости, жареные блюда и так далее). Также требуется ежедневно выпивать около двух литров чистой воды без газа. На самом деле настроить себя на новое питание не так уж и трудно, важно лишь захотеть добиться цели и идти к ней до конца.

Специалисты разработали несколько упражнений, которые без проблем можно выполнять как по отдельности, так и объединив в один комплекс. Выполняются они легко, поэтому подойдут даже людям, ранее не занимавшимся спортом.

Первым эффективным упражнением является пресс на боковые мышцы живота. Делать его необходимо в такой последовательности:

• лечь на бок;
• нижнюю руку вытянуть перед собой, а верхнюю завести за голову, согнув в локте;
• плавно и одновременно поднять обе ноги и туловище вверх на 45 градусов, а затем опустить в исходное положение.

Во время поднятия туловища и ног и задействования мышц необходимо делать вдох, а при опускании - плавный выдох. Всего требуется выполнить 3 подхода, в каждом из которых по 10 повторений.

Следующим упражнением является классический пресс, направленный на проработку прямых мышц живота. Выполняется оно также лежа, но не на боку, а на спине:

• завести руки за голову и согнуть ноги в коленях, поставив ступни полностью на пол;
• на вдохе поднять туловище, максимально напрягая пресс и немного округляя спину, а на выдохе - вернуться в исходную позицию.

Качать пресс таким образом нужно не менее 3 подходов по 10 раз. Если для этого не прикладывается слишком много усилий, то количество повторений можно увеличить до 15.

Третье известное всем людям упражнение - мельница. Оно делается в положении стоя:

• расположить ноги четко на ширине плеч и выровнять спину;
• наклониться вперед, коснуться правой рукой носка противоположной ноги, а вторую руку отвести четко вверх;
• те же действия необходимо проделать с другой рукой и ногой.

Выполнять упражнение требуется в ускоренном темпе. На каждом прикосновении руки к ноге делается выдох. Всего рекомендуется выполнить 3-4 подхода по 20 повторений.

Достаточно интересным и результативным упражнением считается бодифлекс. Несмотря на его простую технику выполнения, результаты получаются просто великолепные. Делается оно так:

• сесть на пол, выпрямить спину и подогнуть под себя колени;
• на вдохе поднять левую руку вверх и отвести ее вправо, немного наклоняя за ней корпус;
• задержаться в такой позиции на 5-7 секунд и на выдохе вернуться в исходную;
• повторить те же действия с другой рукой.

При выполнении упражнения обязательно должно ощущаться, как тянутся бока. Основное преимущество данной позы состоит в том, что вместе с избавлением от жировых отложений на боках также тренируются ноги и развивается гибкость позвоночника. Для каждой стороны требуется выполнить до 2 подходов по 6-8 повторений.

Действенным, но не для всех любимым упражнением является обычная и боковая планка. Первая выполняется таким образом:

• лечь на живот, согнуть руки и упереть их в пол, подняв тело в воздух;
• голова обязательно должна быть расположена на одной линии с позвоночником;
• в положении с упором лишь на носки ног и локти необходимо продержаться как можно дольше;
• если спина начинает прогибаться, то выполнение упражнения пора прекращать.

Для второй необходимо придерживаться следующей инструкции:

• лечь на бок, упереться в пол локтем нижней руки, а вторую руку завести за голову или положить на бедро;
• на вдохе оторвать таз от пола и поднять его максимально высоко;
• на выдохе опуститься в исходную позу;
• это упражнение выполняется по 20 раз для каждой стороны.

Тренировка со снаряжениями

Люди часто интересуются тем, какие делать упражнения, чтобы убрать живот и бока, если нет времени на посещение зала. На самом деле это нетрудно, так как и дома можно тренироваться с дополнительными снаряжениями. Для выполнения комплекса понадобится следующий инвентарь:

• гимнастический мяч;
• гантели;
• гриф от штанги;
• обруч;
• диск для фитнеса.

Основные упражнения, которые входят в эффективный комплекс для домашних тренировок:

1. Перекаты на мяче. Опустив ладони на пол и закинув обе согнутые ноги на снаряд, необходимо аккуратно делать перекаты мяча в стороны. Повторить нужно по 15 раз для каждой стороны.
2. Наклоны с гантелями. Взять в руки по одной гантеле (более 2 кг) и расположить ноги чуть уже ширины плеч. Сделав глубокий вдох и выдох, требуется опускаться в стороны поочередно. Всего должно быть около 20 повторений на каждый бок.
3. Повороты тела с грифом. Взяв в руки снаряд и расположив его на плечи за головой, нужно сесть на скамью и повернуть тело сначала в одну сторону, потом в другую. Данное упражнение делается в 2 подхода, состоящих из 10 повторов.
4. Кручение обруча. Оно знакомо всем людям, так как с ним сталкивались еще в школьные времена на уроках физкультуры. Эффект напрямую зависит от тяжести приспособления. Начинать кручение обруча нужно с 10 минут, но постепенно это время следует увеличивать.
5. Повороты туловища на диске. Встав на диск рядом со стулом или другой опорой, дабы избежать падения, необходимо придерживаться руками за нее и поворачивать туловище в стороны. При этом следует помнить, что корпус должен направляться в одну сторону, а ноги - в противоположную ему. Делать это необходимо не очень быстро. Выполнять упражнение лучше всего в течение минуты.

Когда люди спрашивают о том, какие упражнения делать, чтоб убрать живот, они часто пугаются таких тренировок, так как на первый взгляд они кажутся им слишком сложными. На самом же деле весь этот комплекс без проблем сможет выполнить даже тот человек, который до этого вообще никак не был связан со спортом.

В дополнение к таким упражнениям для избавления от жировых отложений на животе и боках можно осуществлять легкие утренние пробежки, заниматься плаванием и ежедневно растягивать мышцы. Регулярные занятия обязательно приведут к хорошим результатам, которыми можно будет удивить не только себя самого, но и окружающих.

Базовый комплекс

Ответы на вопрос о том, какие упражнения делать, чтобы быстро убрать живот, могут быть совершенно разными, так как на сегодняшний день существует немало комплексов, направленных именно на устранение жировых отложений в самых проблемных местах.

Помимо перечисленных выше, есть еще немало интересных и эффективных упражнений. Как и предыдущие, их можно выполнять и по отдельности, и в комплексе. Все они перечислены ниже. Убирать с их помощью лишние сантиметры могут как женщины, так и мужчины.

Разминка

Прежде чем узнать, какие упражнения делать дома, чтобы убрать живот, следует усвоить одно правило - без разминки не может начинаться ни одна тренировка. На нее необходимо потратить лишь 5 минут, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к основным нагрузкам. В качестве разминки можно делать:

• махи ногами и руками (в стороны, вперед и назад);
• наклоны;
• повороты корпуса.

После разминки начинается основной комплекс. Все упражнения в нем потребуется выполнять в два подхода по 10 раз. Между подходами необходимо вытянуться и расслабиться в течение 15 секунд.

Скручивания

Говоря о том, какие делать упражнения, чтобы убрать живот, стоит отметить основу всего комплекса для плоского живота. Ею являются простые скручивания, которые выполнять нужно каждый день.

Исходная позиция - лежа на спине, подтянув согнутые в коленях ноги к себе, расположив руки за головой и напрягая пресс. Первым делом требуется плавно оторвать плечи с головой и руками от пола, максимально напрягая мышцы пресса, и немного повернуть корпус в сторону. В верхней точке требуется задержаться на пару секунд, после чего вернуться в исходную позу.

При выполнении упражнения нужно внимательно следить за локтями, чтобы они не тянулись вперед. Также следует держать подбородок в воздухе, не прижимая к груди, и стараться не напрягать ягодицы. Во время выдоха нужно осуществлять подъем, а на вдохе опускаться вниз.

Подъем ног

В последнее время особенно актуален вопрос о том, какие упражнения нужно делать, чтобы убрать живот, а точнее его нижнюю часть. Ответ прост - быстро и эффективно это можно сделать с помощью подъема ног.

Исходное положение в данном случае такое: лежа на спине, ноги согнуты под прямым углом и подняты вверх так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. При этом руки необходимо развести в стороны и развернуть ладони вниз.

Напрягая пресс, следует медленно оторвать бедра от поверхности пола примерно на пару сантиметров, не изменяя угол наклона ног. В верхней точке необходимо задержаться на пару-тройку секунд, не расслабляя пресс, а затем вернуться в исходную позу. Вдох требуется осуществлять в нижней точке, выдох - в верхней.

Скручивание и подъем ног

Дать ответ на вопрос о том, какие делать упражнения, чтобы убрать живот, может не только профессиональный тренер, но и спортсмены, которые занимаются хотя бы более одного года. Эти люди рекомендуют новичкам выполнять скручивание с подъемом ног, которое объединяет в себе два предыдущих упражнения.

Из исходной позы (лежа с поднятыми ногами, лодыжками параллельно полу и руками, заведенными за голову) следует напрячь пресс и одновременно подтянуть грудь с коленями друг к другу (можно подтягивать ноги поочередно и тянуться к ним противоположными локтями). При этом необходимо плавно отрывать от поверхности пола и плечи, и бедра. Задержаться в такой позе лучше не более 5 секунд, после чего вернуться вниз и снова повторить подъем.

Этот вариант действительно является прекрасным ответом на вопрос о том, какие упражнения можно делать, чтобы убрать живот. С его помощью можно довольно быстро забыть о ненавистных складках, но только лишь при условии систематического выполнения.

Боковое скручивание

Какие упражнения нужно делать, чтобы убрать живот? Это актуальный вопрос во все времена. Им интересуются не только девушки, склонные к накоплению жира именно в этих местах, но и мужчины, которые имеют "пивной животик", уж никак не украшающий их.

Упражнение для проработки косых мышц живота выполняется из исходного положения - лежа на специальном коврике на спине с согнутыми руками за головой и ногами с оперевшимися в пол ступнями. Попеременно необходимо выполнять скручивания в разные стороны, потянувшись плечом к противоположному колену. При этом локти требуется держать на уровне плеч, чтобы нагрузка больше шла на пресс. После пары секунд задержки нужно вернуться в исходную позу и повторить все заново.

Узнав, какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот, многие люди сразу стараются выполнить как можно больше повторений, чтобы поскорее получить желаемый результат. На самом же деле новички, ранее не занимавшиеся спортом, которые пытаются в первый же день изнурить себя тренировкой, рискуют ухудшить свое здоровье и в следующий раз отправиться на занятие нескоро. Поэтому не стоит усердствовать и делать больше, чем рекомендуют опытные специалисты.

"Велосипед"

Когда люди спрашивают, какие делать упражнения, чтобы убрать живот, они совсем забывают о физкультуре, которая проводилась еще в начальной школе. А ведь там тоже выполнялись упражнения, направленные на похудение. Одним из них является "велосипед". Он нравится всем людям без исключения, так как выполняется легко, а результат дает сногсшибательный.

Исходное положение - лечь на спину с поднятыми прямыми ногами, руки за головой. Плечи отрываются от поверхности пола и держатся в таком состоянии в течение всего упражнения. Затем ноги поочередно сгибаются круговыми движениями, имитируя езду на велосипеде. Движения не должны быть слишком быстрыми, так как в период выполнения упражнения должен хорошо ощущаться пресс. Выполняется оно 1-2 минуты.

Интересуясь тем, какие упражнения необходимо делать, чтобы убрать живот, обязательно нужно учитывать состояние собственного здоровья. Среди перечисленных выше комплексов присутствуют те, которые не рекомендуется выполнять в несколько подходов без консультации с доктором, если имеются серьезные проблемы с сердцем. Поэтому, перед тем как узнать, какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот, нужно обратиться за помощью к доктору. Возможно, он порекомендует другой комплекс, исходя из результатов анализов, который будет эффективен именно для этого пациента.

Покачивание носками

Довольно простое упражнение, дающее серьезную нагрузку на пресс - покачивание носками из положения лежа. Оно способствует устранению жира как на животе, так и на боках, даже несмотря на то, что при выполнении ощущается только лишь пресс.

Первым делом необходимо принять исходное положение - лежа с заведенными за голову руками и с согнутыми ногами, лодыжки которых расположены параллельно полу, а колени собраны вместе. Затем требуется оторвать плечи от поверхности пола и одновременно с этим аккуратно коснуться носком одной ноги пола, после чего вернуться в исходную позу. Можно опускать ноги поочередно или же задействовать только одну из них за подход. Во время выполнения следует следить за прессом, чтобы напрягался именно он, а не шея и ноги.

Подъем ног из опорного положения

Заключает комплекс подъем ног из положения обычной планки, о которой было рассказано выше. Это упражнение обязательно нужно выполнять последним, чтобы закрепить результат.

Встав в планку и образовав четкую прямую линию корпуса, следует поднять одну из ног примерно на высоту бедра и зафиксировать ее там на пару счетов. Затем нужно вернуться в исходную позу и повторить все те же действия с другой ногой. Вдох обязательно должен осуществляться при подъеме, выдох - при опускании конечностей.

Заминка

Теперь уж точно понятно, как можно избавиться от ненавистных килограммов и какие делать упражнения. Убрать жир живота с их помощью довольно легко. Но при этом не стоит забывать о заминке. Она считается таким же важным элементом тренировки, как и разминка.

В течение 5 минут потребуется выполнять традиционную растяжку различных мышечных групп. Особенное внимание нужно уделить прессу и спине, для чего подойдут потягивания вперед, назад и в сторону, а также прогибы.