10 лучших витаминов и микроэлементов для здорового сна

Проблема бессонницы является реальностью сотен миллионов людей по всему миру. Известно, что хроническое недосыпание провоцирует возникновение серьезных физических и психических недугов. Не спишите винить стрессовый образ жизни и электронику во всех своих бедах. Исследования показывают, что дефицит витаминов часто является основной причиной нарушений сна. Хотите восстановить свой сон? Тогда обратите внимание на продукты, содержащие следующие витамины и микроэлементы.

Витамин С

Все мы знаем о важности витамина С для укрепления иммунной системы. Но, как оказалось, аскорбиновая кислота важна и для повышения качества сна. Согласно выводам одного из научных исследований, люди с низким уровнем витамина С в крови имели больше проблем со сном и чаще просыпались среди ночи. Автор эксперимента Шон Стивенсон является сторонником пищевого метода получения витаминов и рекомендует всем тем, кто испытывает проблемы со сном, обогатить рацион болгарским перцем, цитрусовыми, киви, манго и брюссельской капустой.

Железо

Железо помогает транспортировать кислород по всему телу, поэтому его дефицит часто имеет симптомы усталости. Мультипликационный персонаж моряк Попай вновь становится сильным и мощным после того, как съест порцию шпината. И действительно, этот продукт насыщен железом, поэтому хорошо помогает в борьбе с анемией. Но какая связь между малокровием и бессонницей? Ученые обнаружили, что дефицит железа связан с синдромом беспокойных ног – заболеванием, при котором возникают дискомфортные ощущения в конечностях и желание шевелить ими при засыпании.

Магний

Магний – это важный минерал, который помогает вашему организму производить гормон сна мелатонин. Это химическое соединение устраняет дискомфорт в мышцах и помогает облегчить напряжение путем производства гамма-аминомасляной кислоты. Необходимо стремиться к потреблению 600 мг магния в сутки, и если вы не получаете минерал с пищей, рассмотрите возможность приема синтетических порошкообразных добавок.

Витамин В12

Витамин В12 нормализует работу нервной системы, благотворно влияет на кровообращение и помогает вашему телу наполняться энергией. Многие веганы, вегетарианцы и пожилые люди ощущают нехватку кобаломинов. Низкий уровень витамина В12 вызывает неврологические жалобы, включая усталость, нарушения сна, онемение и покалывание конечностей, а также перепады настроения. Суточная потребность в витамине В12 варьируется от 250 до 500 мг.

Триптофан

Наше тело использует аминокислоты для выработки белков, участвующих в работе внутренних систем. L-триптофан необходим для производства ниацина или витамина В3, который, в свою очередь, принимает участие в выработке серотонина. Чтобы обеспечить свое тело триптофаном, ешьте яйца, куриное мясо, семена чиа и сладкий картофель.

Мелатонин

С наступлением темноты шишковидная железа головного мозга вырабатывает гормон мелатонин, который помогает регулировать циркадные ритмы организма и отвечает за засыпание. Это химическое соединение содержится лишь в некоторых продуктах и в крайне малых дозах. Поэтому специалисты рекомендуют прием добавок мелатонина за 30 минут до сна, начиная с дозы 1 мг.

Витамин D

Мы привыкли к тому, что витамин D помогает с абсорбацией кальция, однако его низкие уровни также связаны с низким качеством сна. Сразу несколько новейших научных исследований выявило эту корреляцию. В солнечные дни ученые советуют чаще бывать на улице. Пасмурная погода должна навести вас на мысль о приеме добавок.

Калий

Этот минерал крайне полезен для тех, кто имеет проблемы со сном. Исследования показали связь между калием и увеличением фазы глубокого сна. Этот макроэлемент содержится в бананах, авокадо, грибах, красной рыбе, листовых зеленых овощах и бобовых.

Кальций

Кальций – другой минерал, который неразрывно связан с хорошим засыпанием. В одном из исследований выяснилось, что дефицит кальция нарушает фазу быстрого сна. Но как только добровольцы увеличили потребление молока и зеленых листовых овощей, их сон нормализовался. Помимо перечисленных продуктов, кальций в больших количествах содержится в сардинах и кунжуте.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жиры являются полезными, оказывая благотворное воздействие на сердце и сосуды. Эйкозапентаеновая и альфа-линоленовая кислоты, входящие в их состав, играют ключевую роль в улучшении сна. И если вам не нравятся морепродукты, вы можете включить в рацион авокадо, орехи, семена и оливковое масло.